Checklist: Squat senza dolore

Se hai un rapporto di amore/odio con lo squat, non sei solo.

Mentre lo squat (e le sue molte varianti) offre una pletora di benefici fisiologici, spesso nello svolgimento di questo esercizio si arriva al punto di provare dolore, specialmente per tutti coloro che non hanno preso le dovute precauzioni.

Lo squat (specialmente lo squat full range) è semplice e complesso allo stesso tempo. Semplice – basta muoversi su e giù, come dicono tutte le persone che non hanno familiarità con la palestra. 

Complesso – diverse articolazioni si muovono simultaneamente in più piani di movimento mentre altre articolazioni devono rimanere il più rigide possibile. Aggiungete a questa complessità la varietà di fonti di educazione al fitness che hanno opinioni diverse o spunti per guidare il movimento dello squat.

Lo squat ha diverse varianti, ma per ora discutiamo le posizioni di squat che massimizzano la gamma di movimento alle anche, alle ginocchia e alle caviglie, sia per squat con carico che a corpo libero.

1) Posizione dei piedi – 3 punti di contatto

Cominciamo con la posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere posizionati tra la larghezza dell'anca e delle spalle con le dita dei piedi rivolte in fuori di 5-15 gradi. L'anatomia individuale e le restrizioni di mobilità porteranno a variazioni in questa posizione. Per determinare la vostra posizione di squat ideale, seguite queste semplici indicazioni:

  • I piedi sono appena fuori dalla larghezza dell'anca e girati leggermente verso l'esterno.
  • Accovacciati fino in fondo.
  • Rivolgiti le seguenti domande: Ho qualche pizzicore o disagio significativo? Mi sento sbilanciato o come se stessi per cadere?
  • Se la risposta a una di queste domande è si, comincia a portare i piedi leggermente in dentro o in fuori e prova ad aumentare l’angolo di apertura dei piedi.
  • Se non riesci ancora ad alleviare il pizzicore o non riesci a trovare una posizione equilibrata, prova a sollevare i talloni su una piccola superficie (2-3 centimetri), e ripeti il processo di cui sopra.

Questa procedura ti aiuterà a trovare la posizione ideale in cui i tuoi piedi dovrebbero essere posizionati durante lo squat.
Questa posizione deve essere per te assolutamente comoda e facile da ritrovare ogni volta che esegui uno squat.
Infine ricordati i 3 principali punti di contatto: 1° dito, 5° dito e centro del piede. Questi punti di contatto ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio in tutti i piani di movimento durante lo squat.

Posizione delle ginocchia

Durante la fase di discesa, la posizione di fondo e la risalita dello squat, è di fondamentale importanza mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi (più precisamente con il 3° e 4° dito).

Mantenere il ginocchio in linea con le dita dei piedi assicura una posizione piuttosto neutra all'anca, al ginocchio e alla caviglia, evitando quindi di massimizzare le forze di rotazione.

La salita dello squat porta tipicamente a un maggior movimento laterale del ginocchio. Ci sono diverse ragioni per questo accade ma generalmente, una leggera quantità di movimento laterale non dovrebbe spaventarti.

Ti hanno mai detto “ginocchia in fuori“? Le ginocchia fuori sono generalmente un ottimo spunto, in quanto così facendo si evita alle ginocchia di “collassare” verso il centro nella fase di risalita.
Tuttavia via questa indicazione non è sempre valida, non per tutti gli atleti almeno.
Ciò che risulta davvero importante, come già detto, è di mantenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante l’intera gamma di movimento.

Posizione del torso

Diverse variazioni dello squat e il diverso posizionamento del carico porteranno a cambiamenti nell'angolo del tronco. Per esempio, un Low Bar Squat non avrà la stessa posizione del busto di quando si eseguirà un Kettlebell Goblet Squat.

Per la maggior parte delle variazioni di squat e allo scopo di massimizzare la gamma di movimento simultaneamente alle anche, alle ginocchia e alla caviglia, l'angolo del busto dovrebbe essere in qualche modo simile all'angolo delle tibie. Se non siete in grado di raggiungere angoli simili, probabilmente avete del lavoro di mobilità da fare, ma potete iniziare sollevando leggermente i talloni come detto sopra.

All'inizio dello squat, le anche e le ginocchia dovrebbero piegarsi simultaneamente e la posizione del busto dovrebbe rimanere costante anche nella posizione di “buca” (in completa accosciata).
Ecco alcuni consigli per migliorare la rigidità addominale:

  • Identifica l’estensione neutra o la curvatura naturale della parte bassa della schiena;
  • Riempire l’addome di aria;
  • Contrai i muscoli addominali (come se qualcuno stesse per tirarti un pugno nello stomaco) ma senza cambiare la curvatura naturale della parte bassa della schiena.
  • Mantieni le curvature e la tensione per tutta la durata dello squat.

Se durante lo squat con carico, si perde la tensione o la curvatura nella parte bassa della schiena , probabilmente è necessario regolare le posizioni o la profondità dello squat per ridurre al minimo il rischio di infortunio.

Profondità dello squat

Lo squat a piena profondità dovrebbe essere ricercato da ogni atleta o da ogni persona che si approccia a questo esercizio.
Tuttavia ci sono diversi elementi da tenere in considerazione.

Primo fra tutti: la tecnica e la curvatura naturale della parte bassa della schiena non devono essere sacrificate pur di raggiungere un grado di profondità maggiore.
In secondo luogo bisogna tenere a mente i propri limiti e il livello attuale di mobilità di cui si dispone. Nel caso in cui la mobilità non sia sufficiente a garantire uno squat completo, è necessario limitare la profondità.

La più grande correzione per lo squat

Pratica, pratica e ancora pratica.
Non è un segreto o una scoperta rivoluzionaria, se vuoi migliorare nello squat devi dedicarci più tempo, adottando diversi esercizi che possono aiutare a migliorare la tua familiarità con questo movimento.

Ecco un semplice protocollo per migliorare e progredire nello squat, specialmente per chi è alle prime armi.

Squat hold assistito

Sedersi in posizione di squat (scalando il movimento con le necessarie precauzioni) per 2-3 minuti al giorno, soprattutto prima di eseguire uno squat o un giorno di allenamento focalizzato sulla parte inferiore del corpo. Se 2-3 minuti continui sono scoraggianti o troppo impegnativi, cerca di accumulare un totale di 2-3 minuti con meno pause possibili. (cioè squat hold 1 minuto, riposo 30 sec, squat hold 30 sec, riposo 30 sec, squat hold 30 sec).

Se vuoi aumentare il tempo totale nel corso di uno o più mesi, fai pure. Più tempo accumuli e più probabilità avrai di migliorare queste posizioni. Assicurati di non progredire troppo rapidamente in modo che i tessuti della parte inferiore del corpo abbiano il tempo di adattarsi.

Squat hold

Una volta che raggiungi con facilità 2-3 minuti di squat hold, è il momento di progredire. Se utilizzavi qualsiasi genere di sostegno rimuovilo e prova a raggiungere 5 minuti in questa posizione.

Ultima progressione

É il momento di aggiungere peso: un bilanciere vuoto, un manubrio o una kettlebell.
Eseguire serie da 20-30 secondi con un carico di lavoro a scelta tra quelli indicati.

Una volta che si raggiunge uno stato di confidenza sufficiente si può passare all’ultima fase della progressione.
Sempre utilizzando un carico leggero, eseguire serie di squat in modalità 10-10.
Questo significa impiegare 10 secondi di tempo per passare dalla top position (posizione eretta) alla posizione di accosciata completa. Una volta che si è completamente in profondità, mantenere la posizione per 10 secondi e poi iniziare la fase di risalita.

Sii paziente con le progressioni. Passa alla fase successiva solamente quando hai il pieno controllo della situazione. Che siano settimane, mesi o anni non importa. L’obiettivo è quello di raggiungere uno squat solido, forte e bello da vedere tecnicamente.

Programma di forza con back squat

Fonti

Adam Fetter

FBB Master Coach e dottore in terapia fisica

SportGang
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