Ciclismo

Un cliclista si piega in avanti sul manubrio per andare più veloce.

Il ciclismo da strada è uno sport ad altissimo consumo energetico e dall’altissimo volume aerobico.

Le distanze percorse variano in base al livello di esperienza e abilità degli atleti: si parliamo di circa 250/350 km settimanali per un atleta di medio livello, fino a 700 km percorsi per gli atleti d’elite.

Alimentazione per il ciclismo da strada

L’idratazione richiesta nel ciclismo

Il ciclismo causa enormi perdite di liquidi e quindi diventa importante andare a reintegrare le perdite di acqua dovuto all’attività sportiva.

I fattori principali che causano perdita di liquidi sono:

  • La sudorazione;
  • L’intensità dell’allenamento;
  • La durata dello sforzo;
  • L’altitudine;
  • Il vento;
  • La temperatura;

Diversamente a quanto si possa pensare, non è assolutamente necessario reintegrare le perdite di liquidi durante l’attività fisica o durante una gara. Risulterebbe scomodo per l’atleta dover ingerire considerevoli quantità di acqua o di energy drinks.

Il consiglio degli esperti è di puntare al reintegro dei liquidi persi nelle 4/6 ore successive allo sforzo fisico. Questo non significa che durante un allenamento o una gara in bici l’idratazione non sia importante. Bere ad intermittenza e costantemente piccole dosi di acqua aiuta a prevenire la disidratazione e aiuta a garantire una migliore performance.

Il succo del discorso è che la gran parte del lavoro di reintegro viene a svolgersi dopo l’attività fisica.

Cosa mangiare prima di andare in bici

Il corpo ha una capacità limitata di assorbire e immagazzinare carboidrati nei muscoli e nel fegato, per questa ragione viene consigliato di fare un carico di carboidrati dalle 24 alle 36 ore prima di una corsa in bici. Inoltre, per prevenire disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica, viene consigliato di assumere cibi a basso contenuto di fibre nelle 12/24 ore prima di una corsa.

Il giorno della corsa, l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato dalle 3 alle 4 ore prima della partenza. In caso l’atleta voglia essere sicuro di non avere problemi di stomaco o non abbia fame, è consigliata l’assunzione di carboidrati liquidi.

Vengono consigliati:

  • Porridge con latte e frutta;
  • Piatto a base di riso;
  • Pasta con macinato di manzo e salsa di pomodoro;
  • Frullato di frutta;
  • Patate al forno;

In caso non ci sia il tempo necessario per consumare un pasto più sostanzioso, viene consigliato comunque di eseguire uno spuntino prima della corsa, 1 o 2 ore prima di cominciare:

  • Crema di riso;
  • Yogurt con banana;
  • Toast alla frutta con burro di arachidi;
  • Barretta di muesli + frutta fresca.

Ecco un’intervista di cosa mangiano alcuni atleti professionisti.

Cosa mangiare durante l’attività in bici

In eventi o allenamenti che superano l’ora e mezza, viene raccomandato il consumo dai 30 ai 60 grammi di carboidrati/ora per mantenere la lucidità mentale, la potenza e per prevenire l’affaticamento muscolare. Nei casi in cui l’attività si prolunghi oltre le 3 ore, viene raccomandato un utilizzo fino a 90 grammi/orari di carboidrati.

Solitamente, durante una corsa o l’allenamento, i cibi consigliati sono:

Consigli

  • Testare e non fermarsi alla prima formula di reintegro durante un’attività in bici. É importante provare le combinazioni di cibi e liquidi che possano aiutarvi al meglio durante l’attività fisica;
  • Provare gel o prodotti sportivi;
  • Utilizzare la caffeina durante gli allenamenti o le competizioni.
Autore

Fabio Arianti

Arianti Fabio è il fondatore di SportGang. Per oltre 20 anni ha praticato sport di diverso genere, arricchendo la propria esperienza direttamente sul campo. Libri, webinar, corsi e workshop hanno contribuito a completare la sua conoscenza nell’ambito sportivo.

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