Ciclismo

Tabella dei Contenuti

Il ciclismo da strada è uno sport ad altissimo consumo energetico e dall’altissimo volume aerobico.

Le distanze percorse variano in base al livello di esperienza e abilità degli atleti: si parliamo di circa 250/350 km settimanali per un atleta di medio livello, fino a 700 km percorsi per gli atleti d’elite.

Alimentazione per il ciclismo da strada

Come abbiamo detto poco fa, il ciclismo su strada richiede parecchie ore di allenamento e per sostenere questi sforzi è fondamentale avere una dieta ricca di nutrienti. Il fabbisogno di carboidrati, nella dieta di un ciclista, è particolarmente elevato e diventa importante pianificare i pasti e gli spuntini durante l’allenamento.
Per un’atleta intermedio/esperto il fabbisogno varia dai 4 ai 7 grammi di carboidrato per ogni kg di peso corporeo, mentre per gli atleti d’elite si parla di più di 8 grammi per kg corporeo. Facendo un esempio, per un atleta intermedio/esperto dal peso di 80 kg, si parla di un valore di carboidrati compreso dai 320 ai 560 grammi. Per un atleta d’elite di 80 kg, si parla di oltre 640 grammi di fabbisogno di carboidrati.

L’idratazione richiesta nel ciclismo

Il ciclismo causa enormi perdite di liquidi e quindi diventa importante andare a reintegrare le perdite di acqua dovuto all’attività sportiva.

I fattori principali che causano perdita di liquidi sono:

Diversamente a quanto si possa pensare, non è assolutamente necessario reintegrare le perdite di liquidi durante l’attività fisica o durante una gara. Risulterebbe scomodo per l’atleta dover ingerire considerevoli quantità di acqua o di energy drinks.

Il consiglio degli esperti è di puntare al reintegro dei liquidi persi nelle 4/6 ore successive allo sforzo fisico. Questo non significa che durante un allenamento o una gara in bici l’idratazione non sia importante. Bere ad intermittenza e costantemente piccole dosi di acqua aiuta a prevenire la disidratazione e aiuta a garantire una migliore performance.

Il succo del discorso è che la gran parte del lavoro di reintegro viene a svolgersi dopo l’attività fisica.

Cosa mangiare prima di andare in bici

Il corpo ha una capacità limitata di assorbire e immagazzinare carboidrati nei muscoli e nel fegato, per questa ragione viene consigliato di fare un carico di carboidrati dalle 24 alle 36 ore prima di una corsa in bici. Inoltre, per prevenire disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica, viene consigliato di assumere cibi a basso contenuto di fibre nelle 12/24 ore prima di una corsa.

Il giorno della corsa, l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato dalle 3 alle 4 ore prima della partenza. In caso l’atleta voglia essere sicuro di non avere problemi di stomaco o non abbia fame, è consigliata l’assunzione di carboidrati liquidi.

Vengono consigliati:

In caso non ci sia il tempo necessario per consumare un pasto più sostanzioso, viene consigliato comunque di eseguire uno spuntino prima della corsa, 1 o 2 ore prima di cominciare:

Ecco un’intervista di cosa mangiano alcuni atleti professionisti.

Cosa mangiare durante l’attività in bici

In eventi o allenamenti che superano l’ora e mezza, viene raccomandato il consumo dai 30 ai 60 grammi di carboidrati/ora per mantenere la lucidità mentale, la potenza e per prevenire l’affaticamento muscolare. Nei casi in cui l’attività si prolunghi oltre le 3 ore, viene raccomandato un utilizzo fino a 90 grammi/orari di carboidrati.

Solitamente, durante una corsa o l’allenamento, i cibi consigliati sono:

Consigli

SportGang
Logo