Corsa sulla media distanza

Illustrazione di un atleta che sta correndo su un telefono.
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La corsa sulla media distanza fa riferimento a quei percorsi compresi tra gli 800 e i  5000 metri. I tempi di svolgimento su queste distanze sono relativamente brevi: si parla di un paio di minuti per gli 800 m e di una ventina di minuti per i 5000 m. I record mondiali attualmente sono:

800 m

Atleta: David Rudisha
Tempo: 1 minuto, 40 secondi e 91 centesimi

800 m (femminili)

Atleta: Jarmila Kratochvílová
Tempo: 1 minuto, 53 secondi e 28 centesimi

5000 m

Atleta: Joshua Cheptegei
Tempo: 12 minuti, 35 secondi e 36 centesimi

5000 m (femminili)

Atleta: Letesenbet Gidey
Tempo: 14 minuti, 6 secondi e 62 centesimi

L’allenamento per la corsa sulla medio distanza è solitamente più lungo dell’evento stesso che si andrà ad affrontare. I corridori di questa categoria sono tipicamente di media altezza e hanno una composizione corporea magra con bassi livelli di grasso corporeo e buona muscolosità. Questo ottimizza il loro rapporto peso-potenza per aiutare con velocità e potenza in gara.

Alimentazione per la corsa sulla media distanza

Un altro punto fondamentale per i corridori sulla media distanza è quello di dosare saggiamente la quantità di carboidrati in base al volume degli allenamenti.Durante il periodo di “alta stagione” dove gli allenamenti sono più intensi e frequenti, la dieta deve prevedere un quantitativo di carboidrati maggiore. Al contrario, nei periodi di “bassa stagione”, la dieta deve essere adatta ad allenamenti meno intensi e frequenti, con conseguente riduzione del carico di carboidrati. Ovviamente, la dieta per un corridore sulla media distanza, non si basa esclusivamente su un solo macro nutriente: deve tenere in considerazione anche una considerevole quantità di proteine, grassi “buoni”, frutta e verdura.

Idratazione per i corridori

Ogni atleta ha esigenze d’idratazione differenti, basate sul proprio tasso di sudorazione durante l’attività fisica. È di fondamentale importanza mantenersi idratati prima, durante e dopo la corsa in quanto la disidratazione non solo causa un peggioramento delle prestazioni ma anche problemi alla salute e potrebbe facilitare l’insorgere di infortuni. (Qui una guida su come prevenire gli infortuni sportivi)

Quantità raccomandata

La quantità raccomandata di liquidi si aggira normalmente  da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del proprio fisico e dello sforzo.Questa quantità deve essere distribuita nell’arco dell’intera giornata. In base alla lunghezza dell’allenamento, come linea guida, possiamo identificare 3 categorie per reintegrare i liquidi:

  • Se l’allenamento dura un’ora o meno, possiamo utilizzare solamente dell’acqua;
  • Tra l’ora e l’ora e mezza, aggiungere una dose di carboidrati all’acqua;
  • Oltre le 2 ore, utilizzare anche integratori e barrette energetiche.

Cosa mangiare prima di correre

Come abbiamo detto nel paragrafo sull’alimentazione per i corridori, ogni atleta ha caratteristiche che lo rendono unico. Tuttavia, per quanto riguarda i pasti pre allenamento/gara è buona norma mangiare 3-4  ore prima dell’evento, andando a porre particolare attenzione a una ricarica di carboidrati e di liquidi. I pasti pre-gara possono essere composti da:

  • Pasta condita con ragù vegetale o di carne magra (cottura breve);
  • Carne ai ferri (privata della parte grassa);
  • Verdure condite con olio extra vergine di oliva;
  • Bircher muesli;
  • Toast con avocado e pomodoro;
  • Un wrap/toast di tonno e insalata;
  • Una zuppa di zucca e pane;
  • Noodles con pollo saltato.
Occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi. É fondamentale quindi calcolare bene i tempi per gestire i pasti e arrivare alla gara/allenamento con la digestione completata.

Alcuni atleti, inseriscono un ulteriore spuntino 1-2 ore prima dell’evento. Solitamente si tratta di un pasto leggero, ricco di carboidrati e povero di grassi e di fibre (rendendone facile la digestione). Alcuni snack pre-gara/allenamento sono:

Per alcuni atleti, ingerire cibo solido prima di una competizione può risultare difficile data l’agitazione o problemi con la digestione. Una valida soluzione e alternativa sta nell’utilizzare frullati proteici o ricchi di carboidrati. Così facendo ci si garantirà la possibilità di assimilare i macro nutrienti necessari senza stressare il fisico e la mente.

Cosa mangiare e bere durante la corsa

Per quanto riguarda la corsa sulla medio distanza (come abbiamo detto dagli 800 ai 5000 m), essendo uno sport basato sull’alta intensità e su tempi relativamente corti, risulta scomodo mangiare o bere durante l’attività. Tuttavia, gli eventi di corsa sulla medio distanza si articolano in più manche all’interno dello stesso giorno (o in più giorni), rendendo l’alimentazione tra una corsa e l’altra un elemento davvero importante. Gli snack più adatti sono:

  • Frutta fresca o secca;
  • Muesli;
  • Cracker con formaggio;
  • Pane con miele o burro di arachidi;
  • Yoghurt e frutta fresca;
  • Pane e frutta fresca;
  • Frullati proteici;
  • Barrette proteiche.

Recupero post corsa

Una singola corsa (stiamo parlando di massimo 5000m), non è in grado di consumare tutte le nostre scorte di energia e di conseguenza non sono necessari grossi accorgimenti per l’integrazione post corsa.

In caso di una competizione (o di più corse all’interno dello stesso giorno), in cui lo sforzo fisico ed il dispendio di energia saranno maggiori, bisognerà invece porre la giusta attenzione sull’integrazione.

I pasti di recupero e gli snack dovranno contenere una combinazione di carboidrati, proteine (per la riparazione e lo sviluppo muscolare) e di liquidi ed elettroliti (Gli elettroliti comuni comprendono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) per sostituire le perdite di sudore.

Per favorire il recupero muscolare dopo la corsa (specialmente se si pratica la corsa in modo agonistico), è consigliata l’assunzione di:

Per favorire il recupero muscolare dopo la corsa, è consigliata l’assunzione di aminoacidi, specialmente se si pratica la corsa in modo agonistico.
Autore

Fabio Arianti

Arianti Fabio è il fondatore di SportGang. Per oltre 20 anni ha praticato sport di diverso genere, arricchendo la propria esperienza direttamente sul campo. Libri, webinar, corsi e workshop hanno contribuito a completare la sua conoscenza nell’ambito sportivo.

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