Corsa sulla lunga distanza
Quando si parla di corsa sulla lunga distanza, nell’immaginario comune si pensa immediatamente alla distanza per eccellenza: la maratona (42.2 Km).
In realtà quando si parla di corsa sulla distanza si fa riferimento a diverse lunghezze di percorso. Tra le principali troviamo:
- 10 Km;
- 15 Km;
- 21 Km (mezza maratona);
- 42.2 Km (maratona completa).
Come abbiamo visto per la corsa sulla media distanza, il volume di allenamento totale richiesto per prepararsi all’evento, supera di molto la distanza effettiva che si dovrà sostenere.
Per i corridori amatoriali, ad esempio, le distanze coperte settimanalmente sono comprese tra i 50-100 Km. Discorso totalmente diverso è per i corridori d’elite che in base all’evento per cui si stanno preparando, possono percorrere oltre 150 Km alla settimana.
Un volume di allenamento simile richiede diverse sessioni al giorno, alternando la complessità e la durata degli allenamenti.
Per portare a termine una corsa sulla lunga distanza come la maratona o la mezza maratona non è sufficiente concentrare tutti i propri sforzi nell’allenamento. Strategie alimentari mirate possono essere elementi fondamentali e determinanti sulle prestazioni di un atleta.
Bisogna essere in grado di fornire al proprio sistema energetico tutto il carburante di cui necessita durante tutta la fase di corsa.
Alimentazione per la maratona
Il fabbisogno di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e liquidi varia a seconda di diversi fattori, tra cui: le caratteristiche dell’atleta, l’intensità e frequenza degli allenamenti, la fase sportiva della stagione (on-season/off-season) e condizioni ambientali in cui si svolge l’allenamento o la competizione. (temperatura, umidità ecc.)
Al centro dell’alimentazione per i corridori sulla lunga distanza ritroviamo come elemento fondamentale l’assunzione di carboidrati. In base ai carichi di allenamento e di scarico, la quantità di carboidrati viene modificata, andando a raggiungere un alto volume nei periodo di attività. Alimenti ricchi di carboidrati come pane e cereali integrali, verdure amidacee, frutta e latticini dovrebbero avere la priorità per soddisfare le richieste di “carburante”.
Per raggiungere la quota giornaliera richiesta, potrebbe essere necessario assumere bevande ricche di carboidrati come le bevande sportive. L’assunzione strategica di queste bevande subito dopo l’allenamento aiuterà la rapida ricostruzione del glicogeno muscolare.
A supporto della rigenerazione muscolare è importante includere cibi ricchi di proteine.
Idratazione per i corridori
Come abbiamo visto in tutte le sezioni di il cibo per il tuo sport, il fabbisogno di liquidi varia in base a diversi fattori come temperatura, umidità, tasso di sudorazione ecc.
Per quanto riguarda la corsa sulla lunga distanza, è fondamentale assumere liquidi durante tutta la fase della competizione per non incorrere nel rischio di disidratazione.
Tuttavia la maggior parte del lavoro dovrà svolgersi a fine allenamento/gara, puntando a reintegrare il 150% dei liquidi persi, tra le 4 e le 6 ore successive alla sessione.
Cosa mangiare prima di una corsa lunga
I principali pericoli legati a una corsa sulla lunga distanza o più, sono la disidratazione e l'esaurimento del “carburante”.
Un carico di carboidrati nelle 24-48 ore prima della corsa può aiutare ad aumentare le riserve di glicogeno e a migliorare la disponibilità di energia durante la corsa. Generalmente nei 2 giorni che precedono la gara, c’è una riduzione di alimenti ricchi di fibre e grassi, in modo da ridurre i rischi legati a disturbi intestinali durante la gara.
Il pasto pre-gara è un’opportunità fondamentale per avere un’ultima ricarica prima della corsa.
Solitamente l’ultimo pasto prima della competizione viene consumato 1-2 ore prima e si tratta di un pasto molto leggero, per appunto non appesantire l’atleta.
Ecco una lista di idee per i tuoi pasti prima della corsa:
- Latte aromatizzato + barretta muesli;
- Burro di arachidi su pane tostato;
- Crumpets con banana + miele;
- Crema di riso-
Nel caso ci fosse un tempo superiore prima della partenza (3-4 ore prima), si potrebbe consumare un pasto più ricco.
Alcuni esempi sono:
- Porridge con latte e frutta;
- Riso o pasta;
- Sandwich o panino;
- Frullato di bana.
Cosa mangiare e bere durante la corsa
Al crescere della distanza percorsa, in parallelo, cresce il bisogno di energia da poter bruciare durante la corsa. Per eventi come la mezza maratona o per eventi ancora più lunghi, la raccomandazione è di assumere 30-60 grammi di carboidrati all’ora per prevenire affaticamento muscolare e per mantenere la mente lucida.
Barrette sportive, gel e bevande sportive sono i principali alleati di cui adoperarsi durante il percorso.
Nelle fasi finali della corsa, alcuni corridori prediligono bevande sportive che contengono la caffeina, in modo da avere un ulteriore aiuto alla performance.
Il nostro consiglio è quello di non sperimentare o provare nuovi prodotti o soluzioni durante la corsa. Per tutte le fasi di sperimentazione su quali sono i cibi migliori da utilizzare e quali sono i migliori produttori di integratori sportivi esiste la fase di allenamento.
Recupero dopo una corsa
Dato l’alto dispendio di energia dopo una lunga corsa, il primo pasto consumato dovrebbe essere ricco di carboidrati, in modo da favorire il recupero. In parallelo, dovrebbero essere assunte proteine di alta qualità (almeno 20-30 grammi) per aiutare la riparazione muscolare.
L’aggiunta di grassi sani aiuterà a ridurre l’infiammazione.
Per quanto riguarda i liquidi da reintegrare, la maggior parte di essi dovrebbero essere costituiti da acqua.
Alcuni esempi di cibi adatti al recupero sono:
- Panino con tonno, avocado e insalata;
- Uova in camicia su pane tostato con contorno di verdure;
- Yogurt con muesli con noci e frutta fresca.
Ulteriori consigli
- Esercitarsi a testare le strategie di rifornimento e di liquidi durante l'allenamento per assicurarsi di essere a proprio agio con l'assunzione di cibo e liquidi durante la corsa;
