Crossfit

Illustrazione di un atleta di Crossfit mentre sposta un copertone pesante di un trattore.

Il Crossfit è un programma per lo sviluppo della forza e del condizionamento metabolico.
Il fondatore del Crossfit, Greg Glassman, parla di questo programma dicendo che è stato creato per migliorare i 10 “domini” del fitness riconosciuti dalla comunità sportiva: resistenza respiratoria e cardiovascolare, agilità, coordinazione, velocità, potenza, flessibilità, forza, stamina (resistenza muscolare), equilibrio e precisione.

Il Crossfit basa i propri allenamenti su movimenti di altri sport o discipline.

Le discipline principali da cui attinge sono:

  • Powerlifting;
  • Weightlifting;
  • Ginnastica;
  • Movimenti funzionali;
  • Corsa;

Alimentazione per il Crossfit

Il sito ufficiale di Crossfit, ha creato un’apposita sezione nel proprio sito dove parla di consigli alimentari per praticare Crossfit.

Citando quello che scrivono sul proprio sito la risposta a come alimentarsi per praticare Crossfit è la seguente : “Mangiate carne e verdura, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantenere l’assunzione a livelli tali da sostenere l’esercizio ma non il grasso corporeo.”

Viene inoltre specificato che l’alimentazione per il Crossfit è un concetto fondamentale. É impensabile sottoporsi ad allenamenti ad alta intensità senza prendersi cura di ciò che si inserisce nel proprio corpo.

La “prescrizione alimentare” del Crossfit è: dieta a zona e dieta Paleo.

In poche parole queste diete si concentrano sul consumo di cibi non trattati (ossia il meno lavorati possibile) e sull’eliminazione di cibi trasformati.

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Idratazione per i Crossfitters

Indipendentemente dalla durata o dalla modalità di allenamento che andremo a seguire (tabata, emom o amrap per citare i più comuni nel Crossfit), bere e rimanere idratati è fondamentale: sia per una migliore resa sportiva, sia per un miglior livello di salute.

Quando si praticano allenamenti brevi o di bassa intensità, è consigliato di reintegrare i liquidi persi con semplice acqua. Per quanto riguarda invece i casi in cui gli allenamenti siano di lunga durata o di alta intensità è consigliato aggiungere carboidrati all’acqua ed elettroliti.
Una valida alternativa è data da bevande energetiche o ricche di sali minerali e carboidrati.

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Cosa mangiare prima di allenarsi a Crossfit

Gli allenamenti o le competizioni di Crossfit prevedono più manches o wod (circuiti) all’interno dello stesso allenamento o della stessa competizione. Durante le competizioni, molto spesso gli esercizi da svolgere e le modalità restano segrete agli atleti fino a pochi minuti prima dell’inizio della gara. Questo rende particolarmente difficile gestire i pasti e l’integrazione. Diventa fondamentale gestire i tempi di assunzione dei pasti per non essere mai appesantiti. Durante le competizioni o prima di un allenamento si consiglia di consumare carboidrati per ricaricare le proprie scorte di energia. I tempi per consumare il pasto e avere il tempo di digerire sono dalle 2 alle 4 ore prima del momento della performance.
É di fondamentale importanza conoscere le risposte del proprio corpo: per certi atleti consumare un pasto “completo” anche 3 ore prima di una gara o allenamento risulta essere sconveniente, in quanto si sentono appesantiti. Altri atleti ancora, invece, risentono dell’effetto contrario: si sentono deboli perché non hanno mangiato abbastanza o perché non sono stati consumati i giusti alimenti. È quindi importante testare le risposte del proprio corpo e conoscere le migliori soluzioni. Lo stesso discorso può essere fatto per l’idratazione. Calibrare i tempi e le dosi di assunzione di liquidi può incidere enormemente sulle prestazioni.

Cosa mangiare prima di allenarsi a Crossfit

Se ci troviamo nell’arco di tempo che va dalle 2 alle 4 ore prima della performance sportiva, possiamo scegliere:

  • Cereali e latte;
  • Yoghurt e frutta;
  • Pasta con verdure o carne;
  • Pane e frutta fresca;

Arco di tempo da 1 a 2 ore prima:

  • Frullati;
  • Frutta fresca o frutta secca;
  • Succo di frutta;
  • Pane;
  • Barrette sportive;

Tra un workout e l’altro, invece possiamo scegliere tra:

  • Sport drinks;
  • Frutta;
  • Sport gels;
  • Frullati proteici;

Tra un allenamento e l’altro vengono generalmente consigliati cibi leggeri o liquidi, per non creare sovraccarichi allo stomaco o per non causare crampi allo stomaco durante la competizione.

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Recupero post allenamento/gara

Il recupero dopo una gara o dopo un allenamento davvero intenso, diventa una questione da non sottovalutare. Come specificato dal sito stesso di Crossfit, è impensabile non curare la propria nutrizione: sarebbe come remare su una barca con un solo remo. Si farebbe molta fatica ad andare avanti. Nelle fasi che seguono subito dopo la performance sportiva o la gara, è fondamentale porre attenzione a carboidrati, proteine e liquidi. Immettere questi alimenti entro due ore dalla fine dell’attività fisica, aiuta il recupero.

Suggerimenti

Per quanto riguarda i liquidi vengono consigliati:

Per i cibi solidi viene consigliato:

  • Frutta e nocciole;
  • Panini con una base proteica (carne ad esempio) e verdura;
  • Yoghurt e frutti di bosco;
  • Salmone grigliato con patate dolci e insalata.
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