Ginnastica

La ginnastica è uno sport che richiede forza, mobilità e coordinazione. A sua volta, la ginnastica è divisibile in 6 macro-categorie principali:

  • Trampolino;
  • Ritmica;
  • Acrobatica;
  • Aerobica;
  • Artistica;
  • Come attività fisica generale.

I ginnasti(di entrambi i sessi), solitamente hanno una statura contenuta e un’elevata muscolatura. Questa composizione corporea fornisce vantaggi fisici tra cui una migliore efficienza meccanica e un maggiore rapporto potenza-peso per eseguire movimenti acrobatici.

I ginnasti solitamente iniziano ad allenarsi in giovane età. Per quanto riguarda le femmine che competono in competizioni internazionali e che raggiungono la categoria d’elite, solitamente raggiungono il picco di forma fisica prima della pubertà, in giovanissima età. Per quanto riguarda i maschi, il picco di forma fisica solitamente viene raggiunto intorno ai 20 anni.

Come abbiamo visto per tutti gli sport della categoria il cibo per il tuo sport, anche per la ginnastica i volumi di allenamento variano in base al livello di abilità raggiunto da parte del singolo atleta. Solitamente per gli atleti che vogliono competere, l’impegno minimo richiesto è di 3 allenamenti a settimana da 3 ore circa ciascuno. Ovviamente il numero di allenamenti varia in base al livello delle competizioni a cui si prende parte.

Solitamente il tempo richiesto è impostato sulle 3 ore in quanto gli allenamenti per la ginnastica richiedono il focus su 3 aspetti principali: lo sviluppo delle skills (abilità o tecniche specifiche), l’allenamento per la forza e per la flessibilità. Per avere un metro di paragone, i ginnasti d’elite possono allenarsi oltre le 30 ore settimanali in alcuni casi.

Alimentazione per la ginnastica

I requisiti nutrizionali sono determinati dal carico di allenamento, dallo stato di salute,dalla composizione corporea, dalle esigenze specifiche e dagli obiettivi dell’atleta. Durante fasi della stagione di allenamento particolarmente intense un’alimentazione sana, accuratamente studiata ed equilibrata può aiutare un ginnasta a prevenire infortuni sportivi dettati dalla fatica.

Idee per spuntini ricchi di nutrienti per i ginnasti sono:

  • Yogurt e frutta;
  • Toast accompagnato da frutta fresca;
  • Latte magro aromatizzato o semplice;
  • Panini ripieni con affettato magro;
  • Cracker integrali con formaggio o tonno.
Nella ginnastica bassi livelli di grasso corporeo sono vantaggiosi durante l’attività fisica. Tuttavia, una dieta eccessiva può causare problemi di salute e un peggioramento significativo delle prestazioni. Affidarsi a un dietologo o nutrizionista sportivo è sempre la scelta migliore.
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Idratazione per i ginnasti

Nonostante gli allenamenti si svolgono prevalentemente al chiuso, mantenere un buon livello di idratazione risulta assolutamente necessario per mantenere alto il livello qualitativo delle prestazioni. Nella maggior parte dei casi, l’acqua è sufficiente a soddisfare le esigenze idriche degli atleti.

Nel caso di sessioni di allenamento particolarmente lunghe o di temperature elevate, viene consigliato l’utilizzo di bevande sportive, in quanto possono fornire rapidamente carboidrati ed elettroliti.

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Cosa mangiare prima di una gara di ginnastica

Prima di una competizione, viene consigliato di scegliere cibi e bevande facili da digerire e che non diano problemi di digestione durante la performance. L’ultimi pasto leggero o spuntino prima della competizione deve essere consumato 2 ore prima, in modo da mantenere alti i livelli di energia.

Alcuni opzioni sono:

  • Frutta fresca con una piccola vaschetta di yogurt;
  • Cereali e yogurt;
  • Toast con burro di arachidi e banana;
  • Piccola porzione di pasta o riso;
  • Panino con affettato magro.

Come sempre, per gli atleti che hanno problemi a consumare cibo solido prima di una gara, viene consigliato di bere frullati di frutta oppure bevande ricca di carboidrati come il latte aromatizzato.

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Cosa bere e mangiare durante una competizione

Le competizioni di ginnastica si svolgono solitamente dalla mattina al primo pomeriggio, creando problemi nel consumare 1 o 2 pasti principali. La leggerezza di stomaco è assolutamente importante per garantire il massimo della performance ma allo stesso tempo è fondamentale mantenere i livelli di energia.

Per questa ragione, tra una manche e l’altra è essenziale consumare piccoli pasti come:

  • Yogurt;
  • Pani ai cereali;
  • Frutta secca;
  • Frutta fresca;
  • Sport drinks.

Un consiglio da tenere in particolare considerazione è di non alterare la propria alimentazione il giorno della gara o di provare nuovi alimenti tra una manche e l’altra. Per fare esperimenti sui tempi necessari per digerire un pasto e sugli effetti che determinati alimenti possono avere sull’intestino è consigliato di utilizzare le sessioni di allenamento.

Un ultimo consiglio è di arrivare al campo gara preparati con scorte personali di cibo in quanto, solitamente , si possono trovare cibi piuttosto grassi che vengono serviti al pubblico e che non sono adatti all’alimentazione per una gara.

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Recupero

Le 3 regole d’oro per il recupero dopo un’attività fisica sono:

  • Rifornire le riserve di carboidrati;
  • Rifornire le riserve di proteine;
  • Reintegrare i liquidi persi tramite la respirazione e il sudore.

Dopo una gara di ginnastica, un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e proteine aiuterà ad avviare il processo di recupero.

Di seguito alcune proposte:

  • Yogurt con noci;
  • Cracker con formaggio o burro di noci;
  • Panino o wrap con pollo e insalata;
  • Pane fatto in casa con condimenti vegetali;
  • Manzo e verdure saltate in padella con riso o noodles.
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