Natural Bodybuilding

Un bodybuilder si sta allenando alla panca piana.
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Il natural bodybuilding è uno sport che si basa sullo sviluppo muscolare a fini estetici.
E’ uno sport che richiede particolare disciplina e sacrificio: per raggiungere determinati risultati (in modo naturale) sono richiesti anni.Il natural bodybuilding nasce in contrapposizione al bodybuilding classico, dove l’uso di sostanze dopanti per il miglioramento delle prestazioni è consentito. Allenandosi per diversi anni, si arriva ad un punto in cui si raggiunge il proprio limite e le prestazioni non posso aumentare.

Il natural bodybuilding accetta questa realtà e base la propria filosofia sul principio di praticare questo sport per sfidare se stessi, per raggiungere uno stato di salute fisico e mentale migliore.

In contrapposizione al bodybuilding classico dove si ricerca esclusivamente la performance, in questo caso si pone maggior attenzione alla salute, alla forma fisica e al benessere dell’atleta.

E’ risaputo che l’utilizzo di sostanze dopanti causano effetti indesiderati sull’organismo umano (aumentano il rischio di tumori,infarti, malattie al fegato e problemi psichici) e per questa ragione sono bannati dal mondo del natural bodybuilding.

Le fasi principali durante la stagione

Durante la stagione di allenamento o di competizione, le fasi principali per gli atleti sono:

  • Bulking season: è la fase principale e che occupa gran parte della stagione. L’obiettivo primario dell’allenamento e della nutrizione è quello di ottimizzare il guadagno di volume muscolare.
  • Cutting: tradotto significa letteralmente la fase di taglio. L’obiettivo principale è la riduzione del grasso corporeo, minimizzando la perdita di massa muscolare.
  • Maintenance/Final phase: in base all’obiettivo dell’atleta la fase finale varia. Chi ha una una competizione da sostenere, generalmente nella settimana prima alla gara, viene introdotta una fase finale per far risaltare la muscolatura e la venatura. Per gli atleti che non hanno competizioni ma che vogliono essere pronti, ad esempio, per la stagione estiva, viene introdotta la fase di mantenimento, in cui non si va più a ricercare la di perdita di massa grassa ma per l’appunto, si programmano gli allenamenti e la nutrizione per mantenere costante il livello raggiunto.

La dieta per la bulking season

Consigli per la bulk season

  • Mangia abbastanza: Per guadagnare massa muscolare, è necessario avere un bilancio energetico positivo: questo cosa significa? Bisogna immagazzinare più energia di quella che viene bruciata durante la giornata (allenamenti inclusi). Bisogna tuttavia bilanciare in modo sensato il discorso: accumulare più energia di quella che consumi favorisce un aumento della massa muscolare (ovviamente se viene praticata di pari passo un’attività fisica costante). Se l’apporto energetico eccede di molto, il guadagno di massa grassa sarà particolarmente accentuato e richiederà una fase di “cutting” molto più aggressiva.
  • Ricordati i carboidrati di qualità: Consumare quantità adeguate di carboidrati di qualità facilità il recupero post allenamento e aiuta la crescita di massa muscolare. Li possiamo ritrovare in alimenti come: cereali integrali, verdure, frutta, yogurt e latte. Nel caso di sessioni di allenamento particolarmente intense e prolungate, è consigliato di assumere carboidrati. Per comodità spesso vengono assunti bevendo sport drinks
  • Distribuisci l’apporto proteico su diversi pasti: E’ importante distribuire il proprio fabbisogno proteico su più pasti o spuntini, piuttosto che concentrare tutto in un singolo pasto. La motivazione deriva dal fatto che, distribuendo le proteine nell’arco della giornata, garantirai un apporto di amminoacidi neccessari migliore e favorirà la crescita di massa muscolare.
  • Favorisci il recupero: Mangiare carboidrati e proteine entro 30 minuti dall’allenamento, favorirà il rifornimento e la riparazione muscolare.

La cutting phase

La fase di “taglio”, consiste in un processo studiato e guidato (da professionisti come nutrizionisti) per cercare di ridurre la massa grassa dell’atleta. Riducendo il grasso in eccesso acquisito durante la fase di bulk, si valorizza la muscolatura. Questo processo consiste nel creare un equilibrio energetico negativo: si consuma più energia di quella chi viene introdotta (esattamente l’opposto della bulking season).E’ una fase molto delicata e stressante per gli atleti: solitamente il volume di carboidrati viene ridotto e questo può causare senso di stanchezza e mancanza di energia. In alcuni casi, se non viene gestito in maniera ottimale, può causare perdita di massa muscolare.

Per questa ragione ti consigliamo di affidarti ad un nutrizionista sportivo o comunque ad una figura esperta che possa aiutarti in questa fase: trovare il giusto compromesso tra allenamento aerobico, diminuzione del grasso corporeo e mantenimento della massa muscolare non è affatto semplice.

Consigli per la cutting phase

  • Lavora per step: Una restrizione energetica troppo rapida e pesante avrà un effetto negativo sulla muscolatura, favorendo una veloce perdita della massa magra e un impatto negativo sull’allenamento. Scegli una via più graduale.
  • Periodizzazione dei carboidrati: La fase di taglio richiede uno studio approfondito sui tempi di assunzione dei carboidrati, in base alle esigenze dell’allenamento.
  • Affidati ad un professionista: per determinare la giusta quantità di energia, il regime alimentare ed il piano strategico di perdita di peso, affidati ad una figura che possa tutelare la tua salute e che possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Consigli generali

  • Attenzione alle carenze: Durante la fase di taglio (cutting) si può incorrere in carenze alimentari se non si è seguiti da professionisti del settore. Per evitare carenze ricordati sempre di includere frutta, verdura, latticini e carne magra.
  • Integratori di creatina: La creatina nel natural bodybuilding può essere un valido alleato per l’ottimizzazione delle sessioni di allenamento. Scopri tutto quello che c’è da sapere sulla creatina nella nostre sezione dedicata.
Autore

Fabio Arianti

Arianti Fabio è il fondatore di SportGang. Per oltre 20 anni ha praticato sport di diverso genere, arricchendo la propria esperienza direttamente sul campo. Libri, webinar, corsi e workshop hanno contribuito a completare la sua conoscenza nell’ambito sportivo.

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