Nuoto

Quattro nuotatori si stanno allenando in piscina.

Nel caso di atleti che non praticano il nuoto a livelli professionistici, i volumi di allenamento richiesto sono inferiori ma comportano comunque diverse sedute.

Nel nuoto esistono 4 principali stili:

  • Stile libero;
  • Delfino;
  • Rana;
  • Dorso;

In base allo stile e alla gara, le distanze possono cambiare. Per quanto riguarda la categoria delle distanze “corte” abbiamo:

Specialità50 m100 m200 m400 m800 m1500 m
Stile liberoXXXXXX
DelfinoXXX   
RanaXXX   
DorsoXXX   

Le gare o gli allenamenti sulla lunga distanza sono variabili e dipendono da competizione a competizione. Generalmente vengono identificate in 4 macro-categorie:

  • Mezzofondo: da 0 a 4.999 Km;
  • Fondo: da 5 a 11.999 Km;
  • Gran fondo: da 12 a 25 Km;
  • Maratona: oltre i 25 Km;

Per questioni logistiche vengono solitamente praticate in “acque aperte” come laghi, fiumi,mare e oceano.

Molto spesso i nuotatori raggiungono il professionismo nella fase di adolescenza e questo significa che devono sottoporsi a volumi di allenamento estenuanti durante i periodi di crescita e sviluppo muscolare.

Questo spesso porta ad un elevato fabbisogno energetico da soddisfare e quindi l’alimentazione e l’integrazione sportiva diventano 2 aspetti fondamentali.

Alimentazione per il nuoto

Idratazione richiesta per i nuotatori

Anche se spesso risulta difficile da immaginare, la perdita di liquidi durante il nuoto avviene come per il Crossifit o un qualsiasi altro sport.

Erroneamente si potrebbe pensare che trovandosi in un ambiente acquatico, la perdita di liquidi sia minore.

Tuttavia questo non è corretto, in quanto le aree della piscina (specialmente per le piscine al chiuso) sono spesso calde e umide, favorendo la perdita di liquidi. Inoltre c’è sempre da valutare il fabbisogno di liquidi e la sudorazione personale che variano per ogni singolo atleta.

Cosa mangiare prima di nuotare

Nel caso di un semplice allenamento, e maggiormente per una competizione, viene consigliato di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati circa dalle 2 alle 4 ore prima della performance sportiva. Come sempre, per evitare disagi allo stomaco, viene consigliato di evitare cibi ricchi di fibre e grassi.

I pasti pre-gara non devono essere assolutamente improvvisati: basati su ciò che sai funzionare bene sul tuo corpo. Eventuali nuovi cibi pre-attività fisica, provali prima di un’allenamento.

I cibi pre-nuoto consigliati sono:

  • Cereali integrali con latte e frutta;
  • Macedonia di frutta con yogurt e noci;
  • Muffin inglesi con marmellata o formaggio;
  • Pane con aggiunta di affettato magro;
  • Porridge con banana e cannella;

Per migliorare i livelli di energia, circa 1-2 ora prima di una competizione, può essere consumato un eventuale spuntino aggiuntivo:

  • Muesli;
  • Barrette proteiche;
  • Tortino di riso con burro di noci;
  • Frutta secca e noci;

Come sempre, se l’atleta è troppo agitato o i cibi solidi gli causano problemi di stomaco, una fonte liquida di proteine e carboidrati può essere una buona opzione.

Cosa mangiare e bere durante il nuoto

Questa sezione fa maggiormente riferimento alla casistica in cui si debbano disputare diverse manche durante una gara, o ci siano diverse sessioni di allenamento ravvicinate tra loro.

Dato lo stress dell’attività fisica stessa, viene suggerito di scegliere di optare per cibi leggeri e facili da digerire. Infatti, tra una gara e l’altra solitamente ci sono solamente 60 minuti di tempo. I liquidi ricchi di carboidrati possono essere ottimi alleati in queste casistiche, in quanto vengono digeriti rapidamente dall’intestino.

Alcune soluzioni sono:

  • Sport drinks;
  • Succo di frutta;
  • Latte aromatizzato;
  • Yogurt da bere;
  • Frutta secca (es. chips di banane);
  • Frutta fresca ( uva o banane per fare un esempio);

Nel caso in cui tra un’attività fisica e l’altra ci siano più di 2 ore, si può pensare a pasti più sostanziosi:

  • Pane con affettato magro;
  • Piatto a base di pasta;

Recupero

L’alimentazione di recupero è particolarmente importante per gare che si svolgono su più giornate o per allenamenti con carichi pesanti. I pasti dovrebbero essere consumati subito dopo l’attività fisica, a patto che le sessioni di allenamenti e le competizioni lo permettano.

Alcuni pasti suggeriti sono:

  • Pane con affettato e formaggio;
  • Frullato di frutta con aggiunta di latte;
  • Omelette servita su pane tostato;
  • Pizza fatta in casa;
  • Pollo;
  • Verdure;
Autore

Fabio Arianti

Arianti Fabio è il fondatore di SportGang. Per oltre 20 anni ha praticato sport di diverso genere, arricchendo la propria esperienza direttamente sul campo. Libri, webinar, corsi e workshop hanno contribuito a completare la sua conoscenza nell’ambito sportivo.

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