Nuoto

Il nuoto è uno di quegli sport in cui il volume di allenamento richiesto è particolarmente elevato. I nuotatori professionisti possono allenarsi dalle 6 alle 12 volte a settimana, arrivando addirittura in certi casi, a 6 ore al giorno di allenamento. Lo sforzo dell’allenamento non viene incentrato in via esclusiva sul nuoto; a completare il volume di allenamento ci sono attività secondarie come il ciclismo e l’allenamento coi pesi.

Nel caso di atleti che non praticano il nuoto a livelli professionistici, i volumi di allenamento richiesto sono inferiori ma comportano comunque diverse sedute.

Nel nuoto esistono 4 principali stili:

In base allo stile e alla gara, le distanze possono cambiare. Per quanto riguarda la categoria delle distanze “corte” abbiamo:

Specialità	50 m	100 m	200 m	400 m	800 m	1500 m
Stile libero	X	X	X	X	X	X
Delfino	X	X	X
Rana	X	X	X
Dorso	X	X	X

Le gare o gli allenamenti sulla lunga distanza sono variabili e dipendono da competizione a competizione. Generalmente vengono identificate in 4 macro-categorie:

Per questioni logistiche vengono solitamente praticate in “acque aperte” come laghi, fiumi,mare e oceano.

Molto spesso i nuotatori raggiungono il professionismo nella fase di adolescenza e questo significa che devono sottoporsi a volumi di allenamento estenuanti durante i periodi di crescita e sviluppo muscolare.

Questo spesso porta ad un elevato fabbisogno energetico da soddisfare e quindi l’alimentazione e l’integrazione sportiva diventano 2 aspetti fondamentali.

Alimentazione per il nuoto

Come abbiamo visto per tutti gli sport trattati nella sezione del cibo per il tuo sport e nella sezione integrazione, i requisiti nutrizionali variano in base alle caratteristiche del singolo atleta, dal volume degli allenamenti, dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e da eventuali patologie. Ne consegue, come sempre abbiamo specificato, che non esista una via “maestra” uguale per tutti ma è giusto che per ogni atleta ci sia un piano personalizzato.

Generalmente, le sessioni di allenamento nel nuoto si tengono alla mattina presto e di conseguenza molti nuotatori saltano la colazione per non avere problemi durante l’allenamento. In linea teorica, gli atleti dovrebbero fare colazione o consumare almeno uno spuntino prima di allenarsi, per massimizzare le prestazione, specialmente quando il volume di allenamento è intenso. Sport drinks o latte possono essere una validissima soluzione per il rifornimento di energia e la leggerezza di stomaco.

La nutrizione per i nuotatori è spesso basata su proteine di qualità, carboidrati opportunamente dosati, vitamine e minerali ottenuti da frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali.

Idratazione richiesta per i nuotatori

Anche se spesso risulta difficile da immaginare, la perdita di liquidi durante il nuoto avviene come per il Crossifit o un qualsiasi altro sport.

Erroneamente si potrebbe pensare che trovandosi in un ambiente acquatico, la perdita di liquidi è minore.

Tuttavia questo non è corretto, in quanto le aree della piscina (specialmente per le piscine al chiuso) sono spesso calde e umide, favorendo la perdita di liquidi. Inoltre c’è sempre da valutare il fabbisogno di liquidi e la sudorazione personale che variano per ogni singolo atleta.

Durante le sessioni di allenamento è sufficiente soddisfare le proprie esigenze di idratazione tramite l’acqua. Nei casi in cui l’allenamento sia particolarmente intenso o se si sta partecipando ad una competizione, l’utilizzo di bevande sportive può favorire una prestazione migliore in quanto, queste bevande, sono studiate appositamente per fornire i nutrienti richiesti durante l’attività sportiva.

Cosa mangiare prima di nuotare

Nel caso di un semplice allenamento, e maggiormente per una competizione, viene consigliato di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati circa dalle 2 alle 4 ore prima della performance sportiva. Come sempre, per evitare disagi allo stomaco, viene consigliato di evitare cibi ricchi di fibre e grassi.

I pasti pre-gara non devono essere assolutamente improvvisati: basati su ciò che sai funzionare bene sul tuo corpo. Eventuali nuovi cibi pre-attività fisica, provali prima di un’allenamento.

I cibi pre-nuoto consigliati sono:

Per migliorare i livelli di energia, circa 1-2 ora prima di una competizione, può essere consumato un eventuale spuntino aggiuntivo:

Come sempre, se l’atleta è troppo agitato o i cibi solidi gli causano problemi di stomaco, una fonte liquida di proteine e carboidrati può essere una buona opzione.

Cosa mangiare e bere durante il nuoto

Questa sezione fa maggiormente riferimento alla casistica in cui si debbano disputare diverse manche durante una gara, o ci siano diverse sessioni di allenamento ravvicinate tra loro.

Dato lo stress dell’attività fisica stessa, viene suggerito di scegliere di optare per cibi leggeri e facili da digerire. Infatti, tra una gara e l’altra solitamente ci sono solamente 60 minuti di tempo. I liquidi ricchi di carboidrati possono essere ottimi alleati in queste casistiche, in quanto vengono digeriti rapidamente dall’intestino.

Alcune soluzioni sono:

Sport drinks;
Succo di frutta;
Latte aromatizzato;
Yogurt da bere;
Frutta secca (es. chips di banane);
Frutta fresca ( uva o banane per fare un esempio);

Nel caso in cui tra un’attività fisica e l’altra ci siano più di 2 ore, si può pensare a pasti più sostanziosi:

Recupero

L’alimentazione di recupero è particolarmente importante per gare che si svolgono su più giornate o per allenamenti con carichi pesanti. I pasti dovrebbero essere consumati subito dopo l’attività fisica, a patto che le sessioni di allenamenti e le competizioni lo permettano.

Alcuni pasti suggeriti sono:

Pane con affettato e formaggio;
Frullato di frutta con aggiunta di latte;
Omelette servita su pane tostato;
Pizza fatta in casa;
Pollo;
Verdure;