Nuoto

Il nuoto è uno di quegli sport in cui il volume di allenamento richiesto è particolarmente elevato. I nuotatori professionisti possono allenarsi dalle 6 alle 12 volte a settimana, arrivando addirittura in certi casi, a 6 ore al giorno di allenamento. Lo sforzo dell’allenamento non viene incentrato in via esclusiva sul nuoto; a completare il volume di allenamento ci sono attività secondarie come il ciclismo e l’allenamento coi pesi.
Nel caso di atleti che non praticano il nuoto a livelli professionistici, i volumi di allenamento richiesto sono inferiori ma comportano comunque diverse sedute.
Nel nuoto esistono 4 principali stili:
- Stile libero;
- Delfino;
- Rana;
- Dorso;
In base allo stile e alla gara, le distanze possono cambiare. Per quanto riguarda la categoria delle distanze “corte” abbiamo:
Specialità | 50 m | 100 m | 200 m | 400 m | 800 m | 1500 m |
Stile libero | X | X | X | X | X | X |
Delfino | X | X | X | |||
Rana | X | X | X | |||
Dorso | X | X | X |
Le gare o gli allenamenti sulla lunga distanza sono variabili e dipendono da competizione a competizione. Generalmente vengono identificate in 4 macro-categorie:
- Mezzofondo: da 0 a 4.999 Km;
- Fondo: da 5 a 11.999 Km;
- Gran fondo: da 12 a 25 Km;
- Maratona: oltre i 25 Km;
Per questioni logistiche vengono solitamente praticate in “acque aperte” come laghi, fiumi,mare e oceano.
Molto spesso i nuotatori raggiungono il professionismo nella fase di adolescenza e questo significa che devono sottoporsi a volumi di allenamento estenuanti durante i periodi di crescita e sviluppo muscolare.
Questo spesso porta ad un elevato fabbisogno energetico da soddisfare e quindi l’alimentazione e l’integrazione sportiva diventano 2 aspetti fondamentali.
Alimentazione per il nuoto
Come abbiamo visto per tutti gli sport trattati nella sezione del cibo per il tuo sport, i requisiti nutrizionali variano in base alle caratteristiche del singolo atleta, dal volume degli allenamenti, dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e da eventuali patologie. Ne consegue, come sempre abbiamo specificato, che non esista una via “maestra” uguale per tutti ma è giusto che per ogni atleta ci sia un piano personalizzato.
Generalmente, le sessioni di allenamento nel nuoto si tengono alla mattina presto e di conseguenza molti nuotatori saltano la colazione per non avere problemi durante l’allenamento. In linea teorica, gli atleti dovrebbero fare colazione o consumare almeno uno spuntino prima di allenarsi, per massimizzare le prestazione, specialmente quando il volume di allenamento è intenso. Sport drinks o latte possono essere una validissima soluzione per il rifornimento di energia e la leggerezza di stomaco.
La nutrizione per i nuotatori è spesso basata su proteine di qualità, carboidrati opportunamente dosati, vitamine e minerali ottenuti da frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali.
Idratazione richiesta per i nuotatori
Anche se spesso risulta difficile da immaginare, la perdita di liquidi durante il nuoto avviene come per il Crossifit o un qualsiasi altro sport.
Erroneamente si potrebbe pensare che trovandosi in un ambiente acquatico, la perdita di liquidi sia minore.
Tuttavia questo non è corretto, in quanto le aree della piscina (specialmente per le piscine al chiuso) sono spesso calde e umide, favorendo la perdita di liquidi. Inoltre c’è sempre da valutare il fabbisogno di liquidi e la sudorazione personale che variano per ogni singolo atleta.
Durante le sessioni di allenamento è sufficiente soddisfare le proprie esigenze di idratazione tramite l’acqua. Nei casi in cui l'allenamento sia particolarmente intenso o se si sta partecipando ad una competizione, l’utilizzo di bevande sportive può favorire una prestazione migliore in quanto, queste bevande, sono studiate appositamente per fornire i nutrienti richiesti durante l’attività sportiva.
Cosa mangiare prima di nuotare
Nel caso di un semplice allenamento, e maggiormente per una competizione, viene consigliato di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati circa dalle 2 alle 4 ore prima della performance sportiva. Come sempre, per evitare disagi allo stomaco, viene consigliato di evitare cibi ricchi di fibre e grassi.
I pasti pre-gara non devono essere assolutamente improvvisati: basati su ciò che sai funzionare bene sul tuo corpo. Eventuali nuovi cibi pre-attività fisica, provali prima di un'allenamento.
I cibi pre-nuoto consigliati sono:
- Cereali integrali con latte e frutta;
- Macedonia di frutta con yogurt e noci;
- Muffin inglesi con marmellata o formaggio;
- Pane con aggiunta di affettato magro;
- Porridge con banana e cannella;
Per migliorare i livelli di energia, circa 1-2 ora prima di una competizione, può essere consumato un eventuale spuntino aggiuntivo:
- Muesli;
- Barrette proteiche;
- Tortino di riso con burro di noci;
- Frutta secca e noci;
Come sempre, se l’atleta è troppo agitato o i cibi solidi gli causano problemi di stomaco, una fonte liquida di proteine e carboidrati può essere una buona opzione.
Cosa mangiare e bere durante il nuoto
Questa sezione fa maggiormente riferimento alla casistica in cui si debbano disputare diverse manche durante una gara, o ci siano diverse sessioni di allenamento ravvicinate tra loro.
Dato lo stress dell’attività fisica stessa, viene suggerito di scegliere di optare per cibi leggeri e facili da digerire. Infatti, tra una gara e l’altra solitamente ci sono solamente 60 minuti di tempo. I liquidi ricchi di carboidrati possono essere ottimi alleati in queste casistiche, in quanto vengono digeriti rapidamente dall’intestino.
Alcune soluzioni sono:
- Sport drinks;
- Succo di frutta;
- Latte aromatizzato;
- Yogurt da bere;
- Frutta secca (es. chips di banane);
- Frutta fresca ( uva o banane per fare un esempio);
Nel caso in cui tra un’attività fisica e l’altra ci siano più di 2 ore, si può pensare a pasti più sostanziosi:
- Pane con affettato magro;
- Piatto a base di pasta;
Recupero
L’alimentazione di recupero è particolarmente importante per gare che si svolgono su più giornate o per allenamenti con carichi pesanti. I pasti dovrebbero essere consumati subito dopo l'attività fisica, a patto che le sessioni di allenamenti e le competizioni lo permettano.
Alcuni pasti suggeriti sono:
- Pane con affettato e formaggio;
- Frullato di frutta con aggiunta di latte;
- Omelette servita su pane tostato;
- Pizza fatta in casa;
- Pollo;
- Verdure;