Triathlon

Illustrazione animata di una gara di Triathlon.

Il Triathlon è uno sport multidisciplinare che combina 3 differenti sport:

Le distanze ufficiali su cui si basano le competizioni di questo sport sono:

  • 1.9 Km di nuoto;
  • 90 Km in bicicletta;
  • 21.1 Km di corsa;

La competizione si svolge senza interruzioni: si parte dal nuoto, una volta finita la fase in acqua si inizia immediatamente la fase in bici e si conclude con la corsa.
Dato l’alto volume delle distanza da percorre in una singola competizione (113 km totali con 3 differenti stili) è conosciuto come un sport di “fatica”.Essendo composto da 3 diverse discipline ed essendo queste discipline svolte su lunghe distanze, l’allenamento per il Triathlon è molto impegnativo.
Solitamente gli atleti che praticano questa disciplina spendono dalle 10 alle 30 ore settimanali. (10 ore per gli atleti meno esperti, 30 ore per la classe d’elite)

La dieta del triatleta

L’alimentazione per un triatleta è uno degli aspetti fondamentali, dato l’alto volume di allenamenti alla settimana (si parla minimo di 5 giorni su 7, con più di una sessione giornaliera).
Un’alimentazione bilanciata e studiata da un professionista, dovrebbe aiutare l’atleta a recuperare dallo sforzo degli allenamenti e dovrebbero aiutarlo a performare meglio, sia durante l’allenamento che la competizione. La dieta di un triatleta è solitamente impostata in base alle 2 fasi della stagione: on-season e off-season. La prima fase fa riferimento al periodo in cui si svolgono le competizioni e il volume di allenamento è abbastanza concentrato: solitamente questa coincide con i periodi primaverili-estivi. La fase off-season fa riferimento al periodo invernale, in cui il volume di allenamento viene ridotto e le competizioni sospese a causa del clima. Durante la bassa stagione, solitamente la dieta viene regolata andando a eliminare integratori sportivi e moderando l’apporto di carboidrati, mantenendo comunque un buon apporto proteico. Questo periodo dell’anno è importante per i triatleti in quanto andranno a porre le basi per la stagione agonista.

Per quanto riguarda la stagione di “punta” il bilanciamento della dieta sarà fondamentale per sostenere gli allenamenti. Verrà innalzato il livello di carboidrati per bilanciare il fabbisogno giornaliero e si darà priorità alle proteine post allenamento per favorire il recupero muscolare.

Nonostante l’alto livello di energia richiesto sarà importante non tralasciare frutta e verdura, fonti incredibili per antiossidanti, vitamine e minerali.

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L’idratazione nel Triathlon

L’ottimizzazione e la gestione dell’idratazione durante una competizione di Triathlon sono due aspetti molto importanti da tenere in considerazione. Durante il tratto a nuoto sarà molto più difficile mantenere costante il livello d’idratazione mentre durante il tratto in bici sarà totalmente l’opposto. La corsa essendo svolta su una distanza considerevole, permetterà di mantenere ritmi più controllati e perciò sarà relativamente più semplice controllare lo stato di idratazione. Non gestire e ottimizzare l’idratazione durante una competizione o un allenamento può farti incorrere nel rischio di disidratazione, con conseguente perdita di potenza e resistenza. Data l’intensità delle competizioni e degli allenamenti, molto spesso vengono usate bevande sportive per facilitare il reintegro di liquidi, sali minerali, carboidrati e proteine.

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Cosa mangiare prima di una competizione di triathlon?

Le gare di triathlon sulla lunga distanza, spesso cominciano di primo mattino e questo potrebbe essere un problema per il pasto pre-competizione. L’ultimo pasto dovrebbe essere consumato dai 90 ai 120 minuti prima della partenza, in modo da non avere appesantimento di stomaco o problemi durante la gara.

I cibi consigliati e che possono aiutare l’atleta per la competizione sono:

  • Cereali;
  • Porridge;
  • Bircher muesli;
  • Focacce;
  • Marmellata;
  • Muffin;
  • Toast;

Come abbiamo visto per il ciclismo da strada e per il Crossfit, nel caso in cui l’atleta soffra di ansia prima di una competizione, è consigliato l’utilizzo di pasti liquidi come frullati di frutta o frullati a base di whey. In base alla tolleranza e alle abitudini dell’atleta, c’è la possibilità di consumare ulteriori piccoli pasti prima di cominciare, come ad esempio banane o barrette sportive. Sport drinks o gel sportivi vengono consigliati a 10-15 minuti dall’inizio della gara, in modo da favorire l’attività sul nuoto.

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Recupero post-gara

Dopo un’attività fisica intensa, è consigliato di porre particolare attenzione a pasti con un’alta concentrazione di carboidrati. Inoltre, è importante inserire anche porzione di proteine per favorire la riparazione del tessuto muscolare.

Essendo una competizione lunga ed estenuante il Triathlon, spesso accade che gli atleti al termine della gara siano talmente stanchi da non sentire lo stimolo della fame.
Il recupero è importante ma non deve essere forzato o affrettato: nel caso in cui l’atleta sia troppo stanco, è fondamentale concedere il tempo necessario.

Essendo il dispendio energetico molto alto, le opzioni di pasto sono molte ampie:

  • Uova, fagioli e avocado su pane tostato;
  • Pizza o hamburger;
  • Wraps o panini ripieni di carne;
  • Frullati di frutta;
  • Frutta con yoghurt e granola;
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