Kit base per l’allenamento a casa

Negli ultimi anni e specialmente nell’ultimo periodo, allenarsi a casa è diventata una pratica sempre più diffusa ed apprezzata da molte persone.

Tralasciando i casi in cui è stato utilizzato perché non c’erano alternative, in altri frangenti, l’allenamento a casa ha portato beneficio e comodità a moltissime persone.

Solitamente l’allenamento presso la propria abitazione è una scelta di chi si affaccia al mondo del fitness e vuole “partire con calma”.
Vediamo ora assieme alcuni benefici ed alcuni rischi di questa scelta.

Pro

Risparmio di tempo

Solitamente per allenarsi bisogna raggiungere la propria palestra od il luogo in cui ci si allena: questo si traduce in un dispendio di tempo più o meno grande.
Allenandosi a casa il risparmio di tempo è palese: non dobbiamo metterci in auto e muoverci chissà verso quale destinazione, abbiamo tutto il necessario dentro le mura di casa.

Risparmio di denaro

Allenarsi a casa offre come grande vantaggio il risparmio di denaro.
Non dovremo pagare abbonamenti mensili o annuali e nemmeno il costo dei trasporti.
A fronte di una spesa minima potremmo acquistare qualche attrezzo a casa ed avere un sacco di spunti per la nostra routine di allenamento.
Inoltre, se non volessimo spendere nemmeno un euro, esistono un sacco di allenamenti a corpo libero come AMRAP o EMOM che non richiedono nessun attrezzo.

Sentirsi a proprio agio

Siamo in un ambiente a noi conosciuto e in cui ci sentiamo sicuro ed a nostro agio.
Molte persone, quando decidono di rimettersi in forma, demordono dal partire con gli allenamenti perchè non si sentono a proprio agio nell’allenarsi con persone molto più in forma di loro.

Allenandosi a casa c’è l’opportunità di rimettersi in forma e di sentirsi a proprio agio!

Contro

Inesperienza

Spesso le formule fai da te portano più danni che benefici, soprattutto se stiamo parlando di andare ad agire sul nostro corpo.

Movimenti sbagliati, programmazioni inventate, allenamenti troppo duri per il livello di fitness che si ha sono alcuni tra i principali rischi dell’ allenarsi a casa.

Rischiamo di farci solo del male e di non vedere nessun progresso!

Il consiglio è sempre di affidarsi a persone esperte e no, non stiamo parlando solamente di personal trainers.Tra Internet, YouTube e applicazioni apposite possiamo trovare un’enorme quantità di informazioni utili inerenti l’allenamento a casa: video, articoli e programmazioni pensate per ogni livello di fitness e per ogni livello di esperienza; programmazioni pensate per introdurre step by step (passo dopo passo) ogni persona che si affaccia al mondo del fitness in modo da ridurre i rischi di infortunio.

Non affidatevi al metodo “fai da te”: non c’è bisogno di inventarsi nulla.

Demotivazione

Uno dei grandi rischi di chi comincia ad allenarsi a casa è di incappare in periodi altalenanti: per qualche giorno (specialmente agli inizi) si è super motivati ma piano piano, con lo scorrere del tempo, la motivazione va sempre più a diminuire e si finisce con l’essere non costanti.

Il motivo di questo andamento altalenante è spesso dovuto al fatto di allenarsi da soli e senza nessun stimolo esterno: bisogna avere grande determinazione e voglia di fare per allenarsi costantemente da soli.

Attrezzatura

Se non si investe un minimo per acquistare qualche attrezzo, finiremo con il ripetere gli stessi movimenti a corpo libero all’infinito.

Ovviamente la scelta di allenamento a corpo libero non è scarsa: esistono molti esercizi e molte variabili per combinarli.
Tuttavia non aver nessun attrezzo specifico per il fitness a lungo andare potrebbe essere controproducente.
Potremmo impiegare molto più tempo per raggiungere i nostri obiettivi e potremmo annoiarci durante il percorso per raggiungere la forma fisica sperata.

Kit base allenamento a casa

Come abbiamo detto poco fa, allenarsi a casa può avere dei pro e dei contro.

Il più importante “contro” e quello a cui dobbiamo fare più attenzione è sicuramente quello dell’inesperienza: vogliamo che l’allenamento migliori il nostro stato di salute e non che lo peggiori!

A nostro avviso, se si decide di cominciare un percorso per avvicinarsi al mondo del fitness, una volta che ci si è documentati o che ci si è affidati ad esperti del settore, arriva il secondo step: valutare l’attrezzatura.

Non stiamo parlando di spese folli o di attrezzi che andranno ad occupare grandi spazi nella nostra abitazione, assolutamente no.

Stiamo parlando di investire una somma di denaro non eccessiva che ci permetta di acquistare qualche attrezzo utile e che possa migliorare la nostra sessione di allenamento.

Vediamo assieme una lista di oggetti utili e con un costo accessibile.

1. Bande elastiche

Ognuna di queste bande ha una resistenza specifica: in base allo spessore ed alla rigidità della banda elastica avremo una “resistenza” diversa della banda elastica.

In base all’utilizzo che ne dovremo fare, andremo a scegliere bande più o meno “rigide” (ad esempio se devo eseguire degli esercizi di riscaldamento per le braccia non utilizzerò di certo una banda elastica troppo rigida).

Sono principalmente utilizzate per esercizi di:

  • attivazione/riscaldamento;
  • deloading (esercizi per ridurre il carico di allenamento);
  • stretching;
  • la mobilità;
  • principianti.

2. Jump rope

La Jump rope o corda da saltare è uno degli strumenti di allenamento utilizzato fin dagli antichi.

La corda per saltare è perfetta per chi si approccia al mondo del fitness, in quanto è uno strumento che si adatta a tutti i livelli di fitness grazie alle varie progressioni che può offrire.

Si comincia coi salti singoli (single unders), poi coi salti doppio (double unders) e fino ad arrivare per i più esperti ai salti tripli (triple unders).

Tra i benefici principali del salto con la corda troviamo l’attivazione di diversi muscoli, tra cui:

  • Polpacci;
  • Flessori ed estensori del piede e delle dita;
  • Quadricipite femorale;
  • Bicipite femorale;
  • Adduttori e abduttori degli arti inferiori;
  • Grande gluteo;
  • Deltoidi;
  • Trapezi.

Oltre ad attivare molti muscoli, saltare la corda è un’attività aerobica ad alto costo metabolico: saltare la corda per 10 minuti è paragonabile a percorrere 1 chilometro di corsa in 5 minuti; 15-20 minuti di corsa sono paragonabili a 45/50 minuti di corsa leggera.

3. Manubri regolabili

I manubri regolabili sono fra quegli strumenti che non dovrebbero mai mancare per chi decide di allenarsi a casa.
Sono incredibilmente versatili, in quanto permettono di compiere un allenamento total body (esercizi per tutto il corpo) andando a modulare il peso in base al tipo di esercizio o allo sforzo ricercato.

4. Sbarra per trazioni

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio semplice (da comprendere ma non così semplice da eseguire) e completo.

Quando vengono eseguite delle trazioni alla sbarra, sono coinvolti molti muscoli della parte superiore del corpo come ad esempio:

  • Dorsali;
  • Trapezio;
  • Spalle;
  • Bicipiti;
  • Tricipiti
  • Avambracci;
  • Addominali;
  • Muscoli delle mani.

Per chi si trova alle prime armi con le trazioni alla sbarra non deve temere: esistono delle propedeutiche del movimento in modo da partire da zero ed arrivare ad eseguire una trazione completa.

Una metodologia per scalare il movimento ad esempio è quella di utilizzare una banda elastica: si va a legare l’elastico alla sbarra e nell’altra estremità (facendo molta attenzione) andremo ad inserire i piedi.

Così facendo, nella fase di tirata saremo aiutati dall’elastico e sentiremo meno faticosa l’esecuzione del movimento.

Tipologia sbarre da trazioni

Per le sbarre da trazioni a casa abbiamo una vasta scelta!
Dobbiamo porre tuttavia attenzioni ad alcuni dettagli fondamentali:

  • Il limite di peso che può essere retto dalla sbarra e della struttura a cui andremo ad ancorarci;
  • Il tipo di fissaggio della nostra sbarra.

Le tipologie principali di sbarre sono:

  • incastro sui telai delle porte;
  • telescopiche;
  • a struttura autoportante;
  • con fissaggio alla parete;
  • con fissaggio a soffitto;

In base al nostro spazio a disposizione ed al tipo di esercizi che vogliamo praticare, la nostra scelta andrà a cadere su una tipologia di sbarra specifica.

Ad esempio, se mi trovo in affitto, andrò a selezionare una sbarra ad incastro sul telaio della porta piuttosto che selezionarne con fissaggio al muro.

5. Tappetino

Il discorso sui tappetini del fitness, all’apparenza senza una di quelle scelte facili e su cui non bisogna riflettere poi molto.

Tuttavia entrando in questo discorso si apre un vero “mondo” di scelte: esistono varie tipologie di tappetini in base all’utilizzo che ne vogliamo fare.

Ad esempio esistono tappetini appositi per yoga, pilates, allenamento funzionale e stretching.
Oltre all’utilizzo che ne vogliamo fare esistono altri fattori come il materiale, lo spessore e la durevolezza che ne influenzano il prezzo.

Per un tappetino del fitness possiamo partire da circa 3 € fino ad un massimo di 120 €!

Se non si hanno esigenze particolari di utilizzo (yoga o allenamenti che richiedono un tappetino) consigliamo di cominciare con un modello economico per praticare stretching.

Conclusione

Ora non resta che “mettersi” sotto ed iniziare a lavorare seriamente e con costanza.Se per migliorare le vostre sessioni di allenamento aveste bisogno di informazioni sull’integrazione sportiva o voleste dei prodotti in particolare (barrette proteiche ecc), non dimenticatevi di visitare la nostra pagina dedicata all’integrazione!

Anche un viaggio lungo mille miglia comincia con un passo.

Lao Tzu

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