Functional bodybuilding: ottenere risultati rallentando

Viviamo in una cultura che estremizza il concetto di velocità e di intensità: lavora duramente e i risultati non tarderanno ad arrivare.
In molti campi del nostro vivere quotidiano può essere un concetto fondamentale mentre nel mondo del fitness esistono altre strade per arrivare al risultato senza esaurirsi durante il percorso.

Nel functional bodybuilding l’approccio è totalmente diverso dal classico bodybuilding o da altre tipologie di allenamento: raramente si lavora a percentuali di carico vicine al massimale o con intensità di lavoro metabolico a cedimento.
In questo articolo vedremo la differenza sostanziale tra una sessione di allenamento in cui si ha la sensazione di non aver spinto abbastanza e una in cui si ha “spinto” troppo forte, rischiando infortuni e sacrificando la propria forma fisica.

Elimina le percentuali

Può sembrare una frase folle: le percentuali di lavoro sono un pilastro inamovibile di quasi tutte le discipline sportive.Allo stesso tempo, possono essere causa del cosiddetto ego lifting e di una scadente sessione di allenamento, determinata dal fatto che ogni giorno si hanno sensazioni differenti.

Quando si parla di ego lifting si fa riferimento a una condizione in cui l’atleta è generalmente disposto a sacrificare la tecnica e l'esecuzione di un determinato lavoro in sicurezza, pur di sollevare un carico maggiore per impressionare il prossimo o per sentirsi maggiormente appagato.

Quando si fa riferimento invece al fatto che ogni giorno si hanno sensazioni differenti, si intende che non siamo macchine: un giorno, un esercizio con un determinato carico può risultare “facile” mentre un altro giorno a parità di carico può risultare ingestibile.

Dimenticare le percentuali di lavoro sul massimale e lavorando in base a come ti senti in quel determinato momento, ti aiuterà a raggiungere un allenamento qualitativamente migliore e un equilibrio tra mente e corpo decisamente più profondo. Inoltre così facendo ridurrai sensibilmente il rischio di lesioni o di infortunio sportivo.

Non avere fretta

Consiglio numero due: non avere fretta quando ti approcci a un nuovo esercizio nella tua scheda di allenamento o quando semplicemente passi da un esercizio all’altro in programma.

Parti a bilanciere vuoto o con manubri da poco peso: non è questione di ego e neppure di allenarsi senza intensità. Siamo in fase di riscaldamento per evitare infortuni o problemi alle articolazioni: prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno.

Lavora in progressione

Sia che si tratti di un esercizio nuovo a cui ti stai approcciando o di un esercizio che già conosci – dopo che ti sei riscaldato – aumenta progressivamente il carico.
Utilizza progressioni intelligenti e che ti permettano di lavorare sempre in sicurezza.
Non fissare uno standard.

Questo – ad esempio – significa di non avere una progressione di peso standard per ogni esercizio della tua programmazione: “Per lo squat a ogni serie aumento di 10 Kg”.
Non è l’approccio di cui parlavamo prima.

Non legare la tua mente all’idea che ogni aumento di peso deve essere eseguito in maniera fissa: a carichi relativamente bassi può avere senso mentre quando il peso comincia ad aumentare può causare diversi problemi.
Se a un certo punto di una sessione di squat in wave non sei più grado di eseguire delle ripetizioni a un carico che ti eri prefissato, diminuisci il carico e torna a lavorare in “qualità”.

Inoltre, se dopo aver eseguito diverse progressioni di carico da 10 Kg sulla bench press ti accorgi che l’esercizio comincia a farsi davvero duro, per la progressione successiva aggiungi ad esempio 2.5/5 Kg.

Valuta in base ai segnali che ricevi dal tuo corpo

Una volta che i tuoi set di lavoro sono iniziati, hai quattro elementi per valutare se incrementare il carico di lavoro oppure no:

  • rapporto tra ripetizioni eseguite e tempo;
  • da quanto tempo sta durando l’allenamento;
  • qualità del movimento nell’ultima serie che hai eseguito;
  • sforzo che hai dovuto sostenere nell’ultimo set di lavoro per completarlo.

Immagina di essere intervistato subito dopo l’ultima serie di lavoro: da uno a dieci, qual è stato il tuo livello di sforzo?
Devi essere completamente onesto con te stesso, questo ti aiuterà a valutare se incrementare il peso oppure no.
Se la tua risposta si aggira in un risultato compreso dal sei all’otto, allora significa che il carico è gestibile e che puoi permetterti di “salire”.

Il nostro obiettivo è quello di puntare a ripetizioni di qualità durante tutto l’allenamento e di raggiungere il picco di fatica sull’ultima serie di lavoro, mantenendo sempre un minimo margine dallo sforzo massimo.

Abbiamo bisogno di una certa intensità di tanto in tanto ma non è l’unico modo per avere una sessione allenante. Le ripetizioni con un “affaticamento modesto” sono estremamente preziose nelle nostre routine di allenamento e ci permettono di arrivare al risultato di una forma fisica migliore, riducendo il rischio di infortunio, overtraining e di mancanza di motivazione per l’allenamento.

Impara con un ritmo lento

Questo consiglio è da utilizzare soprattutto durante le fasi di allenamento metabolico.
L’errore che più spesso viene commesso è quello di sacrificare la qualità in favore della velocità.
Vengono eseguiti diversi movimenti, con carichi considerevoli, senza badare alla minima tecnica e con l’unico obiettivo di finire il prima possibile il circuito.

Nel Functional Bodybuilding la qualità viene prima di tutto.
La velocità viene considerata una conseguenza di un ottima gestione dei carichi, dell’intensità di allenamento e dei tempi di recupero ottimali.

Impara quindi a partire da un ritmo più lento e a costruire nel tempo l’obiettivo di muoverti in maniera impeccabile e più veloce.

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