Barrette proteiche
Introduzione
Attualmente si riscontra un grande interesse per il contributo della nutrizione all'ottimizzazione dell'allenamento e delle prestazioni atletiche ed esiste un notevole dibattito sul potenziale valore ergogenico di diversi integratori alimentari.
Nello sport d'élite, in cui gli avversari sono alla pari, anche singoli piccoli fattori possono determinare l'esito delle gare sportive. Non tutti gli atleti però conoscono il valore di fare scelte nutrizionali ponderate e studiate nel dettaglio.
È sempre più concreto quanto sia fondamentale tutto ciò che potrebbe dare un vantaggio competitivo, inclusi gli integratori alimentari. Il loro utilizzo non è solo correlato allo sport, anche la popolazione generale utilizza infatti i più svariati integratori ed è quindi importante che i medici abbiano una buona comprensione di questo argomento.
Tipicamente però, le supplementazioni, specialmente quelle energetiche vengono associate agli atleti, che usano integratori alimentari come parte della loro routine di allenamento o competizione regolare, incluso circa l'85% degli sportivi di atletica d'élite. Gli integratori comunemente usati includono vitamine, minerali, proteine, creatina e vari composti “ergogenici”.
Bevande sportive, barrette proteiche, frullati energetici possono essere utili e convenienti in momenti specifici. Tenendo in considerazione i possibili effetti indesiderati e facendosi consigliare da esperti in nutrizione, questi supplementi possono essere degli ottimi alleati per il miglioramento delle prestazioni e del recupero post-allenamento.
Cosa sono le barrette proteiche?
Le barrette proteiche sono uno snack popolare progettato per essere una comoda fonte di nutrimento. Molte persone li apprezzano perché sono un modo rapido per aggiungere proteine e altri nutrienti a uno stile di vita attivo ed impegnato. Sono degli integratori alimentari contenenti in media 20 grammi di proteine ad elevato valore biologico.
Vengono, come utilizzo tradizionale, consigliate agli sportivi per far fronte all'ampia necessità proteica. Infatti, nel momento in cui vengono consumate dopo l’allenamento, evitano la perdita di massa muscolare, stimolano i processi anabolici e determinano una corretta distribuzione di proteine nell’arco dell’intera giornata.
Le barrette proteiche rappresentano un modo comodo e conveniente per aggiungere più proteine alla dieta, soprattutto quando si è di fretta, a lavoro o in viaggio. Tuttavia, quelle attualmente commercializzate variano ampiamente nel grado di arricchimento e qualità. Quando si seleziona una barretta, è necessario assicurarsi che ciò che si sta mangiando soddisfi le proprie preferenze per quantità e qualità di proteine, gusto, calorie, livello di zucchero e mix complessivo di ingredienti.
È bene fare molta attenzione perché non si hanno delle caratteristiche specifiche che ci permettano di distinguere una “barretta proteica” da una “barretta qualunque”. L’unica regola che le case produttrici devono seguire è quella di apportare in etichetta il quantitativo specifico di proteine.
Questo fatto, insieme all'attuale popolarità dell'integrazione, ha portato a un'abbondanza di “barrette proteiche” e prodotti correlati, che in realtà non rispettano i corretti valori nutrizionali che dovremmo assumere. Leggendo l’elenco degli ingredienti, ci si può facilmente rendere conto che alcune di queste “barrette proteiche” sono in realtà altamente ricche di zuccheri e grassi e non sono gli snack sani che vengono pubblicizzati.
Le barrette proteiche migliori sono sicuramente quelle con un valore proteico intorno ai 20 grammi totali, con minimi zuccheri aggiunti, pochi acidi grassi saturi e alte concentrazioni di fibre. La quantità di carboidrati varia notevolmente; è però importante considerare che gli zuccheri semplici devono essere pochi grammi.
Composizione in macronutrienti
Data l'ampia varietà di barrette proteiche sul mercato, è importante sapere che non tutte sono uguali e non tutte presentano la stessa composizione in macronutrienti. Generalmente, la maggior parte delle barrette offre 150-400 kcal e 20 grammi di proteine, anche se alcune ne contengono più di 30 per porzione.
Mediamente, poi, contengono 5-10 grammi di grassi, 25-35 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di micronutrienti, come calcio, vitamine del gruppo B, potassio e ferro. È bene fare attenzione alla qualità dei grassi utilizzata, in quanto in alcune barrette la maggior parte dei lipidi deriva da noci o frutta secca, ma in altre si utilizzano oli vegetali ricchi in acidi grassi saturi e acidi grassi trans.
La fonte proteica è ampiamente variabile: le più comune barrette contengono proteine del latte come caseina e siero; altre utilizzano fonti proteiche vegetali come soia, piselli, canapa; altre presentano albume d'uovo; mentre altre ancora si affidano a noci e semi come fonte primaria. Per migliorare il sapore, molti usano dolcificanti aggiunti, che possono variare da edulcoranti più naturali come datteri o stevia a quelli ad alto contenuto di fruttosio.
Dal punto di vista alimentare, è utile considerare il fatto che, spesso, la maggior parte delle persone consuma più proteine del necessario, quindi non sempre è richiesta la supplementazione di barrette proteiche. È noto infatti che mangiare proteine in eccesso non sembra giovare alla salute della persona e in alcuni casi potrebbe essere dannoso.
Tenendo quindi in considerazione la composizione nutrizionale delle nostre barrette preferite, è sempre bene evitarne gli eccessi, prediligendo integratori con bassi contenuti in grassi e in zuccheri aggiunti e con alte concentrazioni di fibre. In alcuni casi, un loro abuso può indurre diarrea, dolori e crampi addominali, incremento della massa grassa e alterazioni metaboliche.
Consigli per l’assunzione
Le barrette proteiche vengono così definite perché contengono un’alta concentrazione di proteine, ma, dobbiamo tenere in considerazione che non sono polveri pure: contenendo lipidi e glucidi, incidono nel calcolo delle calorie giornaliere.
Non devono essere assunte come degli integratori acalorici, risultando quindi meno adatte rispetto agli integratori proteici puri nei soggetti sovrappeso o negli atleti in fase di definizione. Sono, invece, altrettanto utili all’ottimizzazione dello stimolo anabolico e al recupero muscolare.
Conclusione
Le barrette proteiche sono un modo conveniente e comodo per aggiungere più proteine e altri nutrienti alla dieta. Tuttavia, come anticipato, non tutte sono uguali dal punto di vista quantitativo e qualitativo. Alcune sono ricche in calorie e zuccheri aggiunti e utilizzano ingredienti che in una dieta sana andrebbero assunti il meno possibile.
Altre invece possono essere una scelta appropriata per integrare l’allenamento, stabilizzare la glicemia durante il giorno o coadiuvare la sana alimentazione che già viene seguita. Se si sceglie di mangiare barrette proteiche per integrare, dobbiamo assicurarci di guardare l'elenco degli ingredienti per decidere quale è la migliore per il nostro stile di vita.
Non dobbiamo farci ingannare da pubblicità e spot televisivi, il meglio per la nostra condizione salutare e sportiva solo un esperto può comprenderlo, consigliandoci di evitare l’acquisto di integratori troppo elaborati e artificiali.
Gloria Graifembergh
Bibliografia
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