BCAA

Illustrazione di personaggi che si stanno allenando su un tappeto.
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A partire dagli anni ’80 si è sviluppato un crescente interesse per gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) da parte degli scienziati della nutrizione, in particolar modo a livello sportivo. Il metabolismo dei BCAA si è infatti scoperto essere coinvolto in specifici processi biochimici muscolari. A seguito di questa scoperta, sono stati condotti molteplici studi per capire se un integrazione alla dieta di BCAA, potesse avere un impatto positivo sulle prestazioni sportive.

Per comprenderne l’efficacia è fondamentale partire dal principio.

BCAA: cosa sono e a cosa servono?

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) – valina, leucina e isoleucina – sono amminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati dall’organismo umano. Vengono così chiamati data la loro struttura chimica: i gruppi funzionali caratteristici di tutti e tre i BCAA sono infatti ramificati, piccoli e idrofobici, rendendoli componenti critici della maggior parte delle proteine.

Essi rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine dei muscoli.

La dieta è la principale e pressoché unica fonte significativa di aminoacidi ramificati.

In alcuni studi è stata notata una sintesi da parte della flora batterica che tuttavia contribuisce in termini quantitativi per una quota molto inferiore.

Generalmente, i BCAA vengono forniti tramite l’assunzione di alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latte.
Diversamente dalla maggior parte degli aminoacidi che vanno ad essere catabolizzati a livello epatico(del fegato), essi vengono metabolizzati nei muscoli scheletrici, grazie a degli enzimi attivati in particolar modo quando si compie attività fisica o si digiuna. Decenni di studi hanno portato a una profonda comprensione delle reazioni biochimiche coinvolte nel metabolismo dei BCAA, i cui prodotti catabolici agiscono come molecole di segnalazione, attivando programmi che vanno dalla sintesi proteica alla secrezione di insulina. Più recentemente, è stato suggerito che sottili alterazioni del loro metabolismo contribuiscano a numerose malattie, tra cui diabete, cancro e insufficienza cardiaca.

Gli aminoacidi ramificati sono noti soprattutto per le loro funzionalità nel campo dello sport, ma è bene menzionare i benefici sull’organismo:

  • Un’integrazione di BCAA aumenta la funzionalità cognitiva, migliorando l’umore e riducendo la depressione, grazie a un aumento di produzione di neurotrasmettitori sia energizzanti che rilassanti
  • Le corrette concentrazioni plasmatiche di BCAA modulano il sistema immunitario, coadiuvando la produzione di citochine e globuli bianchi
  • I BCAA aumentano la sensibilità delle cellule all’insulina, favorendone una corretta secrezione pancreatica
  • Prevengono l’atrofia muscolare, specialmente in soggetti anziani o allettati, promuovendo la sintesi proteica nei muscoli scheletrici

I BCAA svolgono un ruolo critico nelle funzioni fisiologiche del metabolismo del glucosio e dei lipidi, nella sintesi proteica, nonché nella salute intestinale e nel sistema immunitario. Il catabolismo e l’equilibrio dei BCAA sono strettamente associati alla salute e alla malattia. Sono invece necessarie ulteriori ricerche per indagare se i BCAA nel sangue e le misurazioni dei suoi metaboliti possono aiutare a prevenire malattie tra cui aterosclerosi o malattie cardiovascolari.

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BCAA nello sport

I BCAA sono ampiamente utilizzati in ambito sportivo per le loro proprietà peculiari, poiché dalle fibre muscolari vengono prettamente utilizzati per la sintesi di tessuto proteico, senza dissiparne quantità importanti per la costruzione di altre molecole biologicamente attive.

Le miscele di amminoacidi che si presentano prive di BCAA sono inefficaci nella stimolazione della sintesi proteica, dato che non si hanno le corrette concentrazioni di aminoacidi costituenti le proteine e viene a mancare la stimolazione di segnale. Gli amminoacidi ramificati, ed in particolar modo la leucina, favoriscono la sintesi proteica muscolare, tramite delle molecole-segnale che coinvolgono la via di trasduzione mTOR. Inoltre, essi stimolano la produzione da parte del pancreas di insulina, un ormone a carattere fortemente anabolizzante, che favorisce la costruzione di massa magra.

L’integrazione di BCAA prima e/o dopo l’esercizio ha effetti benefici nel diminuire il danno muscolare indotto dall’attività fisica, preservare la massa magra e promuoverne la sintesi; questo suggerisce la possibilità che i BCAA siano un utile integratore in relazione all’esercizio e allo sport.

La loro efficacia è stata ampiamente dimostrata, specialmente in coloro che devono svolgere sessioni di allenamento a breve distanza di tempo: il danno muscolare infatti sviluppa indolenzimento a insorgenza ritardata (una problematica che in genere si manifesta 24-48 ore dopo un’attività fisica intensa) che può inibire la prestazione atletica nei successivi allenamenti.

Sebbene il meccanismo responsabile degli effetti protettivi dell’integrazione di BCAA contro il danno muscolare e il dolore indotti dall’esercizio fisico non sia stato chiarito, si presume che possano essere coinvolti, per l’appunto, la stimolazione della sintesi proteica da parte della leucina e la soppressione della disgregazione di proteine muscolari.
Altri studi recenti indicano che l’integrazione di BCAA modifica anche il modello di produzione di molecole immunitarie legate all’esercizio. In base a questi risultati è possibile considerare i BCAA come un utile complemento per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria in occasione di eventi sportivi.

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Integratori di BCAA

Negli ultimi anni, gli integratori di aminoacidi ramificati sono riusciti a conquistare il primato delle vendite e diventare la supplementazione più utilizzata in ambito sportivo, sbaragliando integratori come la creatina. Sebbene i BCAA rappresentino in genere fino al 50% degli amminoacidi essenziali presenti negli alimenti proteici e quindi le deficienze non si verifichino in soggetti con una dieta sana ed equilibrata, la supplementazione di questi nutrienti si è dimostrata essere utile ed efficace in moltissime occasioni.

Le formulazioni dei vari integratori che sono state messe a punto negli anni differiscono in base ai rapporti di concentrazioni dei tre amminoacidi e per la presenza di altri elementi fondamentali, come vitamine e macronutrienti.
Sul mercato è possibile trovare integratori con rapporti 2:1:1(leucina:isoleucina:valina), 4:1:1 e 8:1:1. In ognuno di essi la concentrazione di leucina è maggiore rispetto agli altri due aminoacidi, proprio perché anche nel mondo naturale è maggiormente presente ed è il principale attivatore della via di sintesi proteica. Il rapporto più efficace dei tre BCAA non è chiaro, ma studi di tossicità su animali hanno mostrato che i BCAA sono amminoacidi sicuri, in particolar modo quando i tre sono forniti in un rapporto simile a quello presente nelle proteine ​​animali, ossia il rapporto 2:1:1. Infatti, sebbene la leucina sia l’amminoacido più potente per stimolare la sintesi proteica, l’integrazione di solo essa può causare uno squilibrio dei BCAA, determinando una loro non corretta funzionalità.Le altre tipologie di ripartizioni sono indicate in discipline ad elevata intensità, permettendo un efficiente recupero post-allenamento.
Come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, in persone adulte in salute non bisogna superare i 5 g di assunzione per evitare di sovraccaricare i reni nell’eliminazione dei prodotti del catabolismo. Nel momento in cui invece si considerano pazienti con patologie particolari è bene tenere in considerazione le prescrizioni specifiche di operatori competenti.

Ovviamente il tutto deve essere associato ad una dieta bilanciata per poter realmente ottenere i risultati auspicati. È infatti utopistico pensare di poter raggiungere tali obiettivi solo con l’integrazione giornaliera di aminoacidi ramificati: alimentazione, attività fisica e corretto stile di vita devono essere alla base della routine quotidiana.

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Quando assumerli?

Le tempistiche di assunzione dei BCAA, sia sotto forma di integratori che come cibi proteici veri e propri, devono essere differenti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
L’assunzione prima dell’allenamento serve soprattutto alla protezione muscolare; infatti in questo modo per produrre l’energia necessaria il corpo ricorre preferibilmente ai BCAA liberi da poco ingeriti, anziché intaccare le proprie riserve di proteine muscolari, andando quindi a preservare la massa magra presente.
Diversamente, se assunti dopo l’allenamento essi stimolano la sintesi delle proteine dei muscoli, aumentandone la massa; infatti durante l’esercizio si sviluppano e ricevono stimoli di crescita che rendono la costruzione muscolare più efficace se coadiuvata dalla supplementazione di BCAA.

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Bibliografia

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