Dieta vegana e sport

Illustrazione di un dietologo o nutrizionista con verdure su un piatto
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Con la crescita dei social media, il veganismo sta diventando più visibile e sta sempre più iniziando ad essere accettato e praticato nello sport e nel settore del fitness. Promosso da alcuni ricercatori per possibili benefici per la salute come il ridotto rischio di malattie cardiache, di diabete di tipo II e di cancro, il veganismo è una forma di vegetarianismo che vieta il totale consumo di prodotti animali.

Secondo l’OMS, le diete plant-based sono adeguate dal punto di vista nutrizionale per tutte le fasi della vita e per gli atleti. Tuttavia, molte discussioni sull’adeguatezza delle diete vegetariane si concentrano sull’evitare le carenze nutrizionali e sull’inclusione di cibi integrali che promuovano benefici salutari. L’eccellenza nutrizionale e la prevenzione delle carenze possono aiutare a mantenere un basso livello di grasso corporeo, massimizzando la resistenza muscolare e la prevenzione delle malattie. I principali cibi utilizzati dai vegani sono alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, semi, noci e dal punto di vista muscolare dobbiamo sottolineare l’importanza dei legumi, il fondamentale alimento vegano proteico.

Vegani e sport

Diversi atleti di alto profilo, come l’ex pugile campione del mondo dei pesi massimi David Haye e la campionessa di tennis femminile Venus Williams, hanno riferito di aver adottato diete vegane in alcuni periodi della loro carriera. La maggiore visibilità data da atleti vegani di alto livello potrebbe far diventare il veganismo più attraente, specialmente se gli atleti di maggior successo adottano e pubblicizzano i loro stili di vita. Alcuni atleti, come l’Ironman Brendan Brazier, l’olimpionico di atletica leggera Carl Lewis e il bodybuilder Kenneth Williams, forniscono la prova che è possibile ottenere prestazioni atletiche di alto livello senza consumare prodotti animali.

Alcuni hanno affermato che un’alimentazione vegana potrebbe offrire potenziali benefici prestazionali grazie agli antiossidanti (polifenoli), ai micronutrienti (vitamina C, E) e agli alimenti ricchi di carboidrati tipici delle diete a base vegetale che aiutano l’allenamento e migliorano il recupero. Tuttavia, la ricerca che convalida questa affermazione è ancora poco uniforme. Al fine di garantire che le diete vegane soddisfino sia le esigenze di salute che quelle prestazionali, è necessario soddisfare i requisiti dietetici di base e raggiungere gli obiettivi specifici per lo sport.

Potenziali carenze: considerazioni per gli atleti

Ci sono diverse preoccupazioni sull’adeguatezza di consumo di micronutrienti in una dieta vegana; alcune di queste sono giustificate mentre altre meno. Supponendo che la dieta sia ben organizzata e bilanciata, l’OMS ha identificato i nutrienti chiave per i vegani, che potrebbero essere delle potenziali carenze: omega-3, ferro, zinco, iodio, calcio, vitamina D e vitamina B1; questi potrebbero essere aggiunti tramite integratori vegani.

Calcio e ferro, se si segue una dieta controllata, possono essere facilmente ottenuti. Le verdure a basso contenuto di ossalato come il cavolo cinese e il cavolo riccio hanno livelli più elevati di biodisponibilità di calcio rispetto al latte. Anche noci e semi sono ricchi di diversi minerali tra cui il calcio.

I semi hanno inoltre un valore inestimabile nella dieta di un atleta, vegano o non vegano, essendo ricchi di proteine ​​e minerali e contribuendo a soddisfare l’aumento del fabbisogno calorico. A causa della grande disponibilità del minerale in verdure, noci e semi, la carenza di calcio è una preoccupazione non giustificata per gli atleti vegani.

Uno dei piatti da consigliare ai nostri sportivi è la miscelazione di semi e noci come anacardi, mandorle e sesamo con latte di canapa per una nutriente salsa alla panna, utilizzata su cavoli al vapore. Questo è un piatto ad alto contenuto di calcio con proteine ​​complete e un profilo lipidico ottimale. I cibi vegani ricchi di calcio includono crescione, cavolo cinese, rucola, cavolo riccio, tofu, semi di sesamo, semi di chia, fagioli e mandorle.

La preoccupazione per la carenza di ferro si basa sulla ridotta biodisponibilità del minerale ottenuto dagli alimenti vegetali, in quanto contengono inibitori dell’assorbimento. Tuttavia, le diete vegetariane o vegane contengono spesso più ferro rispetto alle diete onnivore. Sebbene alcuni studi abbiano citato una diminuzione delle riserve di ferro nei vegani, nessuno ha dimostrato un aumento dei tassi di anemia sideropenica o una diminuzione delle concentrazioni di emoglobina.

Gli atleti possono essere a rischio di carenza di ferro a causa delle perdite indotte dall’esercizio. Nonostante ciò, l’integrazione non è essenziale per coloro che non presentano problematiche, in modo particolare negli uomini. Risulta invece efficiente per sportivi vegani con anemia o per le atlete con abbondante sanguinamento mestruale. Gli alimenti per vegani ricchi di ferro includono spinaci, asparagi, bietole, cime di rapa, cavolo cinese, tofu, lenticchie, semi di zucca, semi di sesamo e semi di soia.

Supplementazioni consigliate

Lo zinco è essenziale per la funzione immunitaria e supporta le reazioni enzimatiche legate alla stabilizzazione del DNA e all’espressione genica. Lo zinco, simile al ferro, è fornito in abbondanza da una dieta vegetariana, ma non viene assorbito facilmente dai cibi vegetali. Fagioli, cereali integrali, noci e semi hanno un alto contenuto di zinco. Tuttavia, questi alimenti contengono fitato, che ne inibisce l’assorbimento.

La vitamina B12 è sintetizzata solo dai microrganismi e quindi è più abbondante negli alimenti animali che in quelli vegetali. È ormai risaputo che i vegani, atleti e non, hanno bisogno di integrare la vitamina B12. Essa è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo dell’omocisteina e la sintesi del DNA.

Esistono prove schiaccianti che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA contribuiscono alla salute del cervello e del cuore. Poiché la maggior parte di essi deriva da alimenti animali, l’integrazione può essere particolarmente utile per gli atleti vegani o vegetariani. Un’opzione ragionevole è prendere una supplementazione di DHA a base di alghe, con l’aggiunta di lino o canapa.

Conclusione

Le diete vegetariane e vegane sono opzioni salutari per atleti seri e con la volontà di seguire un piano controllato e bilanciato. Per alcuni, una dieta vegana è la manifestazione di importanti convinzioni etiche e richiede diligenza per essere sostenuta correttamente. Per massimizzare le prestazioni, il recupero e la resistenza si raccomanda una maggiore assunzione di legumi (tipici alimenti proteici per vegani), verdure, semi, noci, cereali integrali e altri prodotti vegetali colorati.

In generale, le diete vegane tendono ad essere più basse in calorie, proteine, grassi, vitamina B12, omega-3, calcio e iodio rispetto alle diete onnivore, mentre allo stesso tempo sono più ricche di carboidrati, fibre e antiossidanti. Un’alimentazione eccellente per massimizzare le performance a lungo termine è molto più che la semplice considerazione dei consumi di macronutrienti e dell’apporto proteico; è anche infatti data dall’importanza del corretto assorbimento dei micronutrienti.

L’integrazione proteica supplementare è un’opzione considerabile grazie alle proteine in polvere vegane, ma non necessaria per quegli atleti che costruiscono con cura la loro dieta, prestando attenzione agli alimenti vegetali più ricchi di proteine. Risulta più utile l’aggiunta di vitamina B12, zinco, DHA, EPA e creatina in quanto più difficilmente controllabili.


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Autore

Gloria Graifembergh

Laureata in Scienze Biologiche all’Università di Milano-Bicocca e studentessa magistrale di Biologia applicata alle scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano


Bibliografia

• Fuhrman, J., Ferreri, D., et al. “Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete”, Current Sports Medicine Reports, 9 (4), 233-241. 2010.

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