Quando si parla di wave, si fa riferimento a una modalità di allenamento che può essere tradotta con “carico a ondate”. É una tecnica di allenamento molto diffusa nel mondo del Functional Body Building e consiste in uno schema incrementale di peso e di riduzione di ripetizioni.
Questo significa eseguire un determinato esercizio incrementando il peso per ogni set previsto dall’allenamento e allo stesso tempo riducendo il numero di ripetizioni per ogni set.
Un tipico allenamento con modalità wave si presenta in questa maniera:
- 5 ripetizioni al 60%;
- 3 ripetizioni al 65%;
- 2 ripetizioni al 70%;
- 5 ripetizioni al 65 %;
- 3 ripetizioni al 70%;
- 2 ripetizioni al 75%;
- 5 ripetizioni al 70%;
- 3 ripetizioni al 75%;
- 2 ripetizioni al 80%;
- 5 ripetizioni al 75%.
(Tutte le percentuali fanno riferimento al proprio carico massimale)
I benefici di questa modalità di allenamento sono una forte stimolazione del sistema nervoso e un alto livello di attivazione delle fibre muscolari.Ecco di seguito un allenamento completo per lo Squat e la parte bassa del corpo, seguendo i pilastri del Functional Body Building.
Back squat wave
Riscaldamento
- 3 Sets
- 15 Banded Hamstring Curls
- 10/leg Plank Psoas March
- 15 Knees Over Toes Single Leg Calf Raise
Knees Over Toes Single Leg Calf Raise
Squat Intensive
- EMOM x 10mins
- Back Squat; 5, 3, 2, 5, 3, 2, 5, 3, 2, 5
Ogni wave dovrà essere completata massimo in un minuto. Questo particolare allenamento è pensato in modo da unire la modalità delle wave con l’EMOM.
Squat Strength Balance
- 3 Sets
- Front Rack Knee Over Toe Split Squat x 6-8//gamba rest 30 secondi
- Slant Board Goblet Squat x 12-15reps rest 90sec
Squat Warm up
Nel caso in cui per prepararti all’allenamento avessi bisogno di un riscaldamento specifico, puoi seguire direttamente la nostra routine.
- Cardio a scelta x 3-5 min
- 2-3 giri
Reverse Nordics x 10
Utilizzare l’assistenza di una banda elastica se necessario.
Shinbox Switch x 5/lato
Muoversi molto lentamente da un lato all’altro.
Duck Walk x 10m
Muoviti lentamente da una gamba all’altra.
Burpee to Tuck Jump x 5
Saltare in alto e attivare i flessori dell’anca durante il tuck jump.
Lo scopo di questo riscaldamento è quello di preparare le ginocchia e le anche per l’allenamento con lo squat. Infine, se solitamente hai qualche dolore durante l’allenamento, usa la nostra checklist per eseguire uno squat senza dolore.
Fonti
FBB Master Coach e dottore in terapia fisica