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La migliore creatina per il tuo allenamento

La creatina è una sostanza che naturalmente si trova all’interno del corpo umano. La sua funzione è quella di fornire energia immediata ai muscoli durante uno sforzo fisico come il sollevamento pesi o come attività ad alta intensità.

É tra gli integratori sportivi più apprezzati grazie alla sua capacità di favorire lo sviluppo muscolare, migliorare la forza, la potenza e le prestazioni degli allenamenti ad alta intensità, migliorare il recupero post-esercizio e di aiutare la prevenzione da infortuni.

Comparazione migliore creatina del 2022

Formato
punti di forza
CreaMass
Yamamoto
1.102 recensioni
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Formato
500 gr
punti di forza
– ottimo rapporto qualità prezzo
– facilmente solubile
Polvere creatina
foodspring
557 recensioni
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Formato
150 gr
punti di forza
– naturale al 100%
– adatta per vegani
– solubilità ecellente
Creatina m.i.
Optimum Nutrition
13.252 recensioni
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Formato
317 gr
punti di forza
– elevato numero di recensioni
Creatina
bulk
1.087 recensioni
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Formato
500 gr
punti di forza
– senza glutine
– adatta per vegani/vegetariani
– ottimo rapporto qualità prezzo
Creatina polvere
Gen German Elite N.
1.565 recensioni
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Formato
1 Kg
punti di forza
– senza additivi
– ottima solubilità
Creatine powder
ONEPROTEIN
379 recensioni
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Formato
500 gr
punti di forza
– rapporto qualità prezzo

Pro e Contro

Pro
  • Favorisce lo sviluppo muscolare
  • Migliora la forza
  • Migliora la potenza
  • Incrementa le prestazioni ad alta intensità
  • Migliora il recupero post-esercizio
  • Aiuta la prevenzione da infortuni sportivi
  • Ha effetti benefici su determinate patologie
  • Possono avere effetti benefici sui grassi nel sangue
  • Studi scientifici dimostrano che è totalmente sicura
  • Il supplemento è consentito dalle associazioni sportive professionali, dal Comitato Olimpico Internazionale e dalla National Collegiate Athletic Association.
Contro
  • Potrebbe causare dolori gastrointestinali
  • Potrebbe causare crampi

    Questi effetti collaterali a seguito di numerosi studi non hanno dimostrato di avere significatività statistica, nonostante alcuni atleti hanno lamentato questi disturbi.

Maggiori informazioni sui migliori integratori di creatina

CreaMASS • Yamamoto Nutrition

CreaMASS è un integratore alimentare formato dal 100% di creatina monoidrato. Viene prodotto in Italia da Yamamoto Nutrition, uno dei principali produttori di integratori sportivi. É particolarmente indicata per tutti coloro che praticano sport ad alta intensità. Yamamoto Nutrition consiglia di assumere 3 grammi al giorno di prodotto per beneficiare appieno degli effetti positivi di questo integratore. Formato da 500 grammi, gusto neutro.

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Polvere di creatina • foodspring

La creatina creapure di foodspring è uno tra i prodotti qualitativamente più rilevanti della categoria.Creapure è il nome del marchio leader nella fornitura di materie prime per la creatina.  Massima purezza: non contiene conservanti o coloranti. Formula vegana al 100% senza l’utilizzo di glutine o soia. foodspring consiglia di consumare 5 gr di prodotto con 200 ml di acqua. Inoltre, viene consigliato di consumare almeno 2.5-3 litri di acqua al giorno se si assume regolarmente creatina.

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Creatina monoidrato • Optimum Nutrition

Integratore di creatina monoidrato targato Optimum Nutrition. Un vero e proprio punto di riferimento per la categoria di prodotto: oltre 13.200 recensioni su Amazon con una media di 4.3 stelle. Contenitore da 634 grammi, ogni misurino di prodotto equivale a 3 grammi: in totale sono presenti 186 porzioni di prodotto. Grazie all’assenza di aroma e alla facilità con cui si scioglie può essere bevuta praticamente con qualsiasi tipo di bevanda.

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Creatina monoidrato • bulk

La creatina monoidrato di bulk è famosissima per avere un incredibile rapporto qualità prezzo. Può essere utilizzata da vegetariani o da persone che seguono un regime alimentare vegano. Inoltre non contiene glutine. Disponibile con o senza aroma. Formato da 500 grammi o da 1 Kg. La confezione del prodotto è compostabile al 87% completamente a casa: migliora le tue performance rispettando l’ambiente!

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Creatina in polvere • Gen German Elite Nutrition

La creatina monoidrato in polvere di Gen German Elite Nutrition sta riscuotendo sempre più successo tra diversi atleti di tutto il mondo. Confezione da 1 Kg con dosatore da 5 grammi, per un totale di 200 porzioni di prodotto. Testato da un laboratorio indipendente per impurità e contaminanti come metalli pesanti, muffe, E. Coli, Salmonella e altri criteri di test rilevanti.Gen German Elite Nutrition consiglia di utilizzare 5 grammi di prodotto in 250 ml di acqua o succo e di consumarlo preferibilmente prima dell’allenamento.

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Creatine powder • ONEPROTEIN

Creatine powder altro non è che la traduzione in lingua inglese del termine integratore di creatina. Come per tutti gli altri integratori che abbiamo visto per la creatina, viene consigliato per tutti coloro che praticano sport ad alta intensità. La confezione è da 500 grammi e ONEPROTEIN consiglia di assumere 3-4 grammi di prodotto al giorno, con sufficiente quantità di liquidi.

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Maggiori informazioni sulla creatina

Illustrazione di una donna che versa della creatina in un bicchiere.

La creatina è un popolare integratore ergogenico, utilizzato principalmente nella nutrizione sportiva. Quando si fa riferimento al termine ergogenico si intende qualsiasi fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche.

Studi condotti sull’uomo hanno infatti verificato la sua utilità per il miglioramento delle prestazioni atletiche, oltre che per la possibile prevenzione di condizioni patologiche. L’utilizzo di schemi ciclici di supplementazione si sono dimostrati essere totalmente sicuri dal punto di vista fisiologico, tenendo ovviamente in importante considerazione l’aspetto personale di ogni individuo e la necessità quindi di ricorrere a esperti del settore per specifiche consulenze.

Che cos’è la creatina?

La creatina è una molecola che deriva dagli amminoacidi, in particolare da arginina, glicina e metionina. Le sue concentrazioni nell’organismo dipendono dalla sintesi endogena (sintesi del colesterolo) compiuta da fegato e pancreas e dall’assunzione alimentare.

È soprattutto contenuta in carne e pesce, mentre è presente in scarse quantità nei cibi vegetali. Devono quindi prestare attenzione individui che seguono un regime alimentare vegetariano oppure vegano, considerando la possibilità di un’integrazione, in particolar modo per gli sportivi.

Circa il 95% della creatina presente nel corpo umano è immagazzinata nel muscolo scheletrico, sotto forma di fosfocreatina, dove svolge la sua principale funzione: fornire immediata energia. La disponibilità di fosfocreatina nel muscolo infatti può influenzare significativamente la prestazione muscolare durante gli sforzi a breve periodo ma ad alta intensità, come il sollevamento pesi, lo sprint e altre prestazioni tipicamente anaerobiche.

Nel momento in cui le riserve di fosfocreatina terminano, il muscolo cesserà rapidamente di produrre energia sottoforma di ATP (composto chimico che fornisce l'energia alla cellula) e quindi l’esercizio si concluderà.

Possibili effetti collaterali

Gli effetti benefici della supplementazione di creatina sono sempre più indagati attraverso studi clinici, che hanno dato la possibilità di scoprire l’importanza della molecola oltre che per gli atleti, che sono alla ricerca di un miglioramento delle prestazioni, anche per soggetti che presentano specifiche condizioni patologiche.

Nel momento in cui si decide di iniziare l’integrazione di creatina, tuttavia, si deve tenere in considerazione la possibilità di sviluppo di effetti collaterali, nonostante sia importante sottolineare la sporadicità degli eventi. Ad esempio, si hanno segnalazioni di dolori gastrointestinali, aumenti di creatinina sierica e crampi muscolari.

A livello di studio clinico, tutte queste manifestazioni non hanno ricevuto significatività statistica, presentandosi in una percentuale praticamente irrilevante tra i soggetti sottoposti allo studio. Si è così evidenziata la totale sicurezza di assunzione della creatina, ovviamente sempre sotto il controllo di un operatore competente.

Nonostante la sicurezza totale degli integratori di creatina, è bene ricordare che un utilizzo eccessivo può avere effetti negativi sugli organi coinvolti nel suo “smaltimento”. Gli integratori di creatina non devono essere utilizzati da individui con malattia renale cronica o che utilizzano farmaci potenzialmente nefrotossici (sostanze in grado di esercitare un'azione tossica sui tessuti renali), data la modalità di eliminazione dei prodotti di degradazione della molecola.

Integratori di creatina

Nella lista degli aiuti nutrizionali ergogenici più popolari per gli atleti, troviamo prodotti come i BCAA, l'omega-3 e la creatina. Gli studi stanno costantemente dimostrando che l'utilizzo di un integratore di creatina aumenta le concentrazioni dell’amminoacido intramuscolari, il che spiega i miglioramenti osservati nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità che portano a maggiori adattamenti all'allenamento.

Oltre al miglioramento atletico e dell'esercizio fisico, la ricerca ha sottolineato che l'integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione dagli infortuni, la termoregolazione e la riabilitazione. L'integrazione di creatina ha infatti molti effetti favorevoli sulla fisiologia e sul metabolismo dei muscoli scheletrici, incluso l'aumento della massa muscolare per ipertrofia.

Inoltre, sono state studiate numerose applicazioni cliniche della supplementazione di creatina che coinvolgono malattie neurodegenerative, come distrofia muscolare, Parkinson e malattia di Huntington, diabete, artrosi, fibromialgia, invecchiamento, … e questi ultimi studi forniscono ampie dimostrazioni secondo cui la creatina non solo può migliorare le prestazioni dell'esercizio, ma può svolgere un ruolo nel prevenire e/o ridurre la gravità delle patologie.

Tipologia di integratori

In commercio esistono differenti tipi di creatina, che si distinguono per composizione chimica e proprietà organolettiche. Generalmente, si può trovare in polvere o in compresse (polvere incapsulata) e la decisione su quale sia meglio comprare si basa sulle preferenze del soggetto.
Il primo composto messo sul mercato, che ancora praticamente monopolizza le vendite in tutto il mondo, è stata la creatina monoidrato.

Essa infatti è la forma più studiata e meglio caratterizzata, che presenta un rapporto costo-benefici ottimale. Il principale problema che si può presentare utilizzando la creatina monoidrato è dovuto alla bassa solubilità della molecola, che tuttavia, è facilmente risolvibile attraverso una quantità corretta di integrazione, l’assunzione contemporanea di zuccheri (per favorire l’assorbimento muscolare) e una dieta equilibrata.

Ciclo della creatina, quando e come assumerla

I ricercatori hanno verificato l’ottenimento di significativi benefici con l’assunzione di 3-5 grammi al giorno di creatina. Talvolta, si consiglia di cominciare l’integrazione con una fase di carico di cinque giorni durante cui si possono prendere circa 20 g/giorno, considerando però il possibile sviluppo di effetti collaterali come alitosi, meteorismo (eccessiva presenza di gas nel tratto gastrointestinale) o dolori addominali. Per questa ragione si consiglia fin da subito l’assunzione di pochi grammi di creatina al giorno, che possono essere assunti in totale sicurezza per tutta la vita.

Secondo fonti autorevoli come l’American College of Sport Medicine, il ciclo di assunzione “carico-mantenimento” non comporterebbe vantaggi rispetto a schemi di dosaggio più costanti. Per quanto riguarda la crescita muscolare, solitamente il ciclo di assunzione dura 8-12 settimane (2-3 mesi), ed è poi consigliabile una pausa di un mese, evitando quindi la dipendenza muscolare: la massa magra costruita non andrà a perdersi e le riserve di creatina verranno rapidamente ricostituite una volta ricominciata l’assunzione.

L’integrazione di creatina può avvenire sia pre che post-esercizio, con benefici sull’aumento della massa e della forza muscolare simili; potenzialmente possono essere maggiori i risultati sull’ipertrofia muscolare con l’assunzione post-allenamento. A prescindere dal timing, la creatina dovrebbe essere bevuta con liquidi abbondanti, favorendo l’utilizzo di succhi di frutta, per la maggior velocità di arrivo e assorbimento delle fibre muscolari.

Domande frequenti

Quali sono i migliori integratori sportivi di creatina?

I migliori integratori di creatina, secondo SportGang, sono:
– CreaMass (Yamamoto);
– Polvere di creatina (foodspring);
– Creatina m.i (Optimum Nutrition);
– Creatina (bulk);
– Creatina polvere (Gen German Elite N.)
– Creatine powder (oneprotein).

Come assumere la creatina monoidrato?

La creatina monoidrato può essere assunta sia prima che post esercizio fisico.
Generalmente viene consigliato di consumarla con abbondanti liquidi, preferendo succhi di frutta, capaci di assicurare una maggiore velocità di assorbimento delle fibre muscolari.Sample content
Immagine di una content creator di SportGang.
Gloria Graifembergh
Autore
Laureata in Scienze Biologiche all’Università di Milano-Bicocca e studentessa magistrale di Biologia applicata alle scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano

Bibliografia

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