Allenamento squat con modalità Wave

Quando si parla di wave, si fa riferimento a una modalità di allenamento che può essere tradotta con “carico a ondate”. É una tecnica di allenamento molto diffusa nel mondo del Functional Body Building e consiste in uno schema incrementale di peso e di riduzione di ripetizioni.

Questo significa eseguire un determinato esercizio incrementando il peso per ogni set previsto dall’allenamento e allo stesso tempo riducendo il numero di ripetizioni per ogni set.
Un tipico allenamento con modalità wave si presenta in questa maniera:

  • 5 ripetizioni al 60%;
  • 3 ripetizioni al 65%;
  • 2 ripetizioni al 70%;
  • 5 ripetizioni al 65 %;
  • 3 ripetizioni al 70%;
  • 2 ripetizioni al 75%;
  • 5 ripetizioni al 70%;
  • 3 ripetizioni al 75%;
  • 2 ripetizioni al 80%;
  • 5 ripetizioni al 75%.

(Tutte le percentuali fanno riferimento al proprio carico massimale)

I benefici di questa modalità di allenamento sono una forte stimolazione del sistema nervoso e un alto livello di attivazione delle fibre muscolari.Ecco di seguito un allenamento completo per lo Squat e la parte bassa del corpo, seguendo i pilastri del Functional Body Building.

Back squat wave

Riscaldamento

  • 3 Sets
  • 15 Banded Hamstring Curls
  • 10/leg Plank Psoas March
  • 15 Knees Over Toes Single Leg Calf Raise
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Banded Hamstring Curls
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Plank Psoas March
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Knees Over Toes Single Leg Calf Raise

Squat Intensive

  • EMOM x 10mins
  • Back Squat; 5, 3, 2, 5, 3, 2, 5, 3, 2, 5

Squat Strength Balance

  • 3 Sets
  • Front Rack Knee Over Toe Split Squat x 6-8//gamba rest 30 secondi
  • Slant Board Goblet Squat x 12-15reps rest 90sec
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Front Rack Knee Over Toes Split Squat
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Slant Board Goblet Squat

Squat Warm up

Nel caso in cui per prepararti all’allenamento avessi bisogno di un riscaldamento specifico, puoi seguire direttamente la nostra routine.

  • Cardio a scelta x 3-5 min
  • 2-3 giri

Reverse Nordics x 10
Utilizzare l’assistenza di una banda elastica se necessario.

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Reverse Nordic Bodyweight

Shinbox Switch x 5/lato
Muoversi molto lentamente da un lato all’altro.

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Shinbox Hip Extension + Switch

Duck Walk x 10m
Muoviti lentamente da una gamba all’altra.

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Duck walk

Burpee to Tuck Jump x 5
Saltare in alto e attivare i flessori dell’anca durante il tuck jump.

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Burpee to tuck jumps

Fonti

Adam Fetter

FBB Master Coach e dottore in terapia fisica

SportGang
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