AMRAP: scopriamo benefici e workout!

AMRAP sta per “As many reps as possible”: il maggior numero di ripetizioni possibili.
Si tratta di un allenamento improntato sull’intensità; in un determinato spazio di tempo, bisogna svolgere il maggior numero di ripetizioni di esercizi prestabiliti, lavorando il più duramente possibile sull’intensità.

Questo tipo di allenamento è una sfida tanto fisica quanto mentale. In base al tempo del workout, la nostra strategia andrà a cambiare completamente. Esistono circuiti “brevi” da pochi minuti (7/12 minuti), come ne esistono di “lunghi” (30/40 minuti).

Nel primo caso, l’intensità richiesta sarà ai massimi livelli! La sfida è contro il cronometro, dobbiamo dare il tutto per tutto in breve tempo. Nel secondo caso, dobbiamo bilanciare saggiamente il rapporto tra intensità e sforzo prolungato nel tempo: non possiamo “partire a razzo” per rimanere già senza energie dopo soli cinque minuti se abbiamo un workout da 40 minuti da affrontare!

Oltre a ciò, dobbiamo fare i conti con la nostra mente: 40 minuti di esercizi ripetuti! La “monotonia” di ripetere gli stessi movimenti, potrebbe giocare un brutto scherzo al nostro senso di fatica. Vediamo insieme ora i principali punti di forza di questo genere di allenamento.

Alta intensità

Questo è uno dei benefici principali: in pochi minuti si può raggiungere un dispendio energetico davvero incredibile. Grazie a questa alta intensità andremo a condizionare la nostra resistenza fisica e mentale e inoltre andremo a bruciare una considerevole quantità di grassi.

Praticabile a tutti i livelli di fitness

Poiché gli allenamenti AMRAP sono basati sul tempo, significa che puoi lavorare al tuo ritmo. Inoltre la maggioranza dei movimenti è scalabile: non riesci a eseguire un push-ups completo? Esegui la versione scalata del movimento, fai dei piegamenti con le braccia ma mantenendo il fulcro del movimento sulle ginocchia.

In questo genere di allenamento stiamo lavorando l’intensità e non la tecnica, per cui pur di mantenere alto il nostro ritmo possiamo permetterci di scalare dei movimenti a noi ostili in quel determinato momento.

Facilmente misurabile

Grazie all’intervallo di tempo, misurare i propri risultati e i propri progressi risulta molto più facile. Esistono degli allenamenti AMRAP che vengono definiti benchmarks (indici di riferimento) e vengono ripetuti a cicli durante una stagione sportiva.

Questo viene fatto per poter tener sott’occhio il proprio livello di fitness nel tempo e per vedere i miglioramenti o i peggioramenti, in modo da sapere come e dove aggiustare il tiro nella propria preparazione.

Può essere praticato ovunque

Non è richiesta necessariamente dell’attrezzatura per poter praticare un allenamento sotto forma di AMRAP: esistono molte varianti a corpo libero. A casa, durante un viaggio, in vacanza o in qualsiasi parte del mondo non importa: basta avere anche pochi minuti a disposizione e il gioco è fatto!

AMRAP Workout

20 minuti di AMRAP:

• 5 Push-ups;
• 10 sit-ups;
• 15 air squat.

7 minuti di AMRAP:

• Burpees.

12 minuti di AMRAP:

• 10 sit-ups;
• 20 jump squat;
• 10 sit-ups;
• 20 lounges;
• 10 sit-ups;
• 20 mountain climbers.

10 minuti di AMRAP:

• 50 jumping jacks;
• 30 secondi di plank;
• 50 mountain climbers;
• 30 secondi di plank.

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