Siamo certi che qualsiasi atleta conosca l’importanza di una corretta alimentazione e in particolar modo il ruolo fondamentale che le proteine hanno per il raggiungimento di un obiettivo. Si sa con sicurezza che nutrizione sana ed esercizio fisico costante portano a un miglioramento generale dello stile e delle condizioni di vita.
Il quantitativo consigliato di proteine giornaliere (per un adulto 0,8 g/kg/die), con una dieta equilibrata, viene facilmente raggiunto, specialmente da noi occidentali che siamo soliti consumare cibi altamente proteici. In questa pagina andremo a indagare quali sono gli alimenti proteici e forniremo dei consigli pratici nei giorni di sgarro alla dieta.
Quali sono i cibi proteici?
I cibi proteici sono di solito classificati in base alla loro percentuale di proteine. I cibi proteici più comuni sono: latte, uova, carne, pesce e legumi. I latticini, come il latte e lo yogurt, sono generalmente ad alto contenuto di proteine, mentre la carne e il pesce sono generalmente a medio o alto contenuto di proteine. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, sono a basso contenuto di proteine, ma sono anche una buona fonte di fibre e di altri nutrienti importanti.
Latte
Le proteine del latte sono state oggetto di approfondite ricerche relative ai loro potenziali ruoli nell’aumentare gli adattamenti derivanti dall’allenamento fisico. Ad esempio, è stato dimostrato che il consumo di latte dopo l’esercizio accelera il recupero da un esercizio dannoso per i muscoli, aumenta il rifornimento di glicogeno, migliora lo stato d’idratazione e migliora l’equilibrio proteico per favorirne la sintesi. Inoltre, la proteina del latte presenta il punteggio più alto nel sistema di valutazione PDCAAS (punteggio di digeribilità delle proteine) e in generale contiene la maggiore densità di leucina (BCAA).
Uova
La proteina dell’uovo è spesso considerata una proteina ideale perché il suo profilo aminoacidico è stato utilizzato come standard per confrontare altre proteine alimentari. Grazie alla loro eccellente digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli atleti. Il loro consumo è stato ampiamente criticato a causa del contenuto di colesterolo, ma un numero crescente di prove dimostra la mancanza di una relazione tra l’utilizzo di uova e le malattie cardiovascolari.
La proteina dell’uovo può essere particolarmente importante per gli atleti, poiché è stato dimostrato che questa fonte proteica aumenta significativamente la sintesi sia del muscolo scheletrico che delle proteine plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza. Oltre a fornire una fonte di proteine ricca di leucina, economica e di alta qualità (0.5g di leucina per porzione), le uova sono state identificate anche come alimento funzionale, contenendo componenti fisiologicamente attivi e fornendo un beneficio per la salute oltre la nutrizione di base.
Inoltre, le uova possono essere preparate con la maggior parte delle scelte alimentari, a colazione, pranzo o cena.
Carne
Le proteine della carne sono un importante alimento nella dieta e possono contenere diversi livelli di grassi e colesterolo, a seconda del taglio. Sono note per essere una ricca fonte di aminoacidi essenziali, rendendole di alto valore biologico. Oltre ad aminoacidi, la carne è anche una buona fonte di micronutrienti come ferro, selenio, vitamine A, B12 e acido folico.
La carne può essere particolarmente utile per anziani, poiché può aiutare a prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare con l’età). Inoltre, le diete a base di carne sembrano avere benefici generali per la salute.
Pesce
Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità, che fornisce circa il 6% delle proteine totali e il 16,4% delle proteine animali. Ci sono ampie differenze di consumo tra i paesi, in base alle abitudini e alla localizzazione geografica.
I pesci contengono il 20% di proteine e il 2% di minerali. La percentuale di grassi varia da meno dell’1% a più del 20% e il pesce ha il vantaggio di essere a basso contenuto in grassi saturi. Oggi è riconosciuto che il pesce è la più importante fonte di omega tre e di micronutrienti, ma non deve essere sottovalutato il suo valore energetico e proteico, in quanto le proteine sono di ottima qualità.
I micronutrienti e i minerali essenziali nel pesce includono vitamine A e D , calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, fluoro e iodio (nei pesci marini). Il contenuto proteico del pesce, in contrasto con il contenuto di grassi, è altamente costante, indipendente dalle variazioni stagionali causate dai cicli di alimentazione e riproduzione e mostra solo piccole differenze tra le specie.
I pesci grassi e i crostacei hanno una concentrazione proteica leggermente superiore alla media. Le proteine del pesce hanno un elevato valore nutrizionale, simile a quello delle proteine della carne e leggermente inferiori a quello dell’uovo, ed è importante sottolineare l’elevata disponibilità di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e la treonina.
Legumi
I legumi sono una fonte di proteine di origine vegetale molto apprezzata e conosciuta. Sono dei legumi secchi, come i fagioli, i ceci, le lenticchie, le fave e i piselli, che forniscono peptidi di alta qualità, con un basso contenuto di grassi e calorie.
La soia è una leguminosa che contiene il 36% di proteine, una percentuale molto alta rispetto agli altri legumi. I legumi freschi, conservati in scatola o surgelati, hanno una quota proteica che si aggira intorno al 5%. Il valore biologico delle proteine dei legumi è leggermente inferiore a quello delle carni, ma sono comunque di buona qualità e le migliori tra quelle vegetali. I semi della soia possono essere utilizzati per ottenere sostituti vegetali delle carni per vegetariani e vegani.
Consigli pratici per chi fa sport
Per raggiungere i massimi livelli di prestazione, gli atleti devono chiaramente essere consapevoli del loro apporto alimentare di proteine, carboidrati e una serie di altri micronutrienti e minerali. Tuttavia, le linee guida molto dettagliate e raffinate di nutrizione possono creare confusione. I consigli dietetici emergenti per le proteine propongono un intervallo per gli sportivi di 1,2–1,6g di proteine/kg/giorno.
Questo livello è maggiore rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, proprio per uno stile di vita differente. La qualità delle proteine sembra essere importante per massimizzare l’accrescimento delle fibre muscolari, quindi gli atleti farebbero bene a concentrarsi su fonti proteiche di alta qualità come latte, uova e carne magra.
Quando si trova scomodo consumare tali alimenti, le fonti proteiche portatili, in particolare gli integratori, offrono un’alternativa pratica. Tuttavia, il contenuto di questi supplementi dovrebbe essere attentamente esaminato per verificarne la qualità, vista l’elevata eterogeneità di composizione.
La dose proteica di alta qualità che sembra stimolare al massimo la sintesi muscolare è vicina a 20-25g, al di sopra della quale lo sviluppo di massa magra non viene ulteriormente stimolato.Pertanto, nascosti nei dettagli delle linee guida raccomandate per l’assunzione di proteine per gli atleti, ci sono punti riguardanti i tempi, la composizione e il consumo in combinazione con altri macronutrienti, come i carboidrati. L’attenzione a questi dettagli, si sostiene, consentirà agli atleti di esibirsi al meglio del loro potenziale.
Cheat day
Il cheat day è una giornata libera dalle restrizioni della dieta, in cui si può mangiare tutto quello che ci va. È uno dei momenti in cui si riesce a condividere il pasto con degli amici o con la famiglia senza dover necessariamente seguire il regime alimentare.
La rinuncia costante a delle abitudini che ci facevano sentire bene, come la pizza del sabato sera o l’aperitivo della domenica, è spesso causa di bassa aderenza alla dieta da parte del paziente. È quindi utile prevedere un cheat day che ci permetta di affrontare il resto della settimana con tranquillità e di raggiungere gli obiettivi prefissati con più serenità.
Ovviamente il cheat day non deve essere considerato come un’abbuffata dove le più semplici regole dell’educazione alimentare vanno a essere cancellate, ma può essere visto come un momento di libertà conviviale e di strappo alla dieta che permette di toglierci qualche sfizio, che per tutta la settimana abbiamo sognato.
Ci sono diversi alimenti che puoi consumare se vuoi sgarrare un poco dalla tua dieta. Tra questi ci sono i cibi di recente immissione sul mercato, come la pizza proteica, i pancake proteici, i brownies proteici e il gelato proteico.
Tutti questi alimenti sono a elevato contenuto proteico, perché sono lavorati e prodotti in modo da avere un quantitativo di macronutriente maggiore nella polvere che li costituisce. Questo non significa che necessariamente nei giorni di pasto libero si debbano consumare questi cibi, ma sono una possibile e ottima alternativa che ci permette di sgarrare anche una volta di più senza sensi di colpa.
Pizza proteica
soia e altri ingredienti proteici e contiene meno carboidrati. La pizza proteica è anche più digeribile e ha un indice glicemico più basso. I valori nutrizionali medi della pizza proteica sono:
| Proteine | Carboidrati | Grassi | Calorie |
|---|---|---|---|
| 22 g | 10 g | 7 g | 210 |
La pizza proteica può essere utilizzata come piatto unico o come spuntino. È anche un’ottima opzione per coloro che cercano di perdere peso.
Pro e contro della pizza proteica
- Più nutriente
- Sapore simile alla classica pizza
- Maggiore digeribilità
- Indice glicemico inferiore
- Solitamente più costosa
- Mediamente difficile da preparare
Ricetta pizza proteica
- 1 tazza di farina di soia
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 1/2 tazza di acqua
- 1/4 di tazza di olio di semi di girasole
- 1/2 tazza di salsa di pomodoro
- 1/2 tazza di formaggio grattugiato
- 1/4 di tazza di prosciutto cotto a dadini
- 1/4 di tazza di peperoni a dadini
Preparazione della pizza proteica
- Preriscalda il forno a 425 gradi Fahrenheit.
- In una ciotola, mescola la farina di soia, il sale, il lievito in polvere e l’acqua.
- Aggiungi l’olio di semi di girasole e mescola bene.
- Stendi l’impasto su una teglia da forno leggermente unta.
- Spalma la salsa di pomodoro sulla pizza.
- Aggiungi il formaggio grattugiato, il prosciutto e i peperoni.
- Cuoci in forno per circa 20 minuti o fino a quando la pizza non sarà dorata.
La nostra selezione di pizze proteiche
Mix di farine per pizza proteica • nu3
La pizza proteica di nu3 è un’ottima scelta per chi vuole una pizza gustosa ma senza carboidrati. Il contenuto di proteine lo rende un alimento nutriente e saziante, ideale per chi fa sport o per chiunque voglia mantenersi in forma. Il preparato per pizza è facile e veloce da preparare, bastano solo 10 minuti in forno. È anche un’ottima opzione per chi è intollerante al glutine o celiaco, poiché è privo di glutine.
Impasto Pizza e Pasta Proteica • foodspring
Pizza Proteica di foodspring – La pizza è uno degli alimenti preferiti dagli italiani, e con questa versione proteica non dovrete rinunciare al gusto. La pizza proteica di foodspring è preparata con una farina d’avena integrale e una miscela di proteine del siero di latte e soia. È un prodotto a basso contenuto di carboidrati e grassi, adatto a chiunque segua una dieta sana ed equilibrata. I valori nutrizionali sono: proteine 21 g, carboidrati 44 g, grassi 8 g.
Pizza Proteica Vegana • nutri+
- Energia: 1550 kJ / 369 kcal;
- Grassi: 10,1 g (di cui saturi 1,6 g);
- Carboidrati: 32,2 g (di cui zuccheri 2,0 g);
- Fibre: 8,6 g;
- Proteine: 35,0 g;
- Sale: 1,8 g
- Vegan
- Integrale
- Proteico
Perfetto per una pizza sana e nutriente!
Brownie proteico
| Proteine | Carboidrati | Grassi | Calorie |
|---|---|---|---|
| 24 g | 57 g | 16 g | 486 |
I brownie proteici hanno anche diversi vantaggi rispetto ai classici brownie: sono più leggeri, meno grassi e più ricchi di proteine. Tuttavia, i brownie proteici sono meno dolci e meno morbidezza rispetto ai brownie tradizionali. Se sei un amante del dolce, potresti non gradire questo snack.
Ricetta brownie proteico
- 1 tazza di farina di avena
- 1 tazza di proteine in polvere
- 1/2 tazza di cacao in polvere
- 1/2 tazza di zucchero
- 1/4 di tazza di olio di cocco
- 1/4 di tazza di acqua
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
Preparazione brownie proteico
- Preriscaldare il forno a 180 °C.
- In una ciotola, mescolare la farina di avena, la polvere di proteine, il cacao in polvere, lo zucchero, l’olio di cocco, l’acqua e l’estratto di vaniglia.
- Versare l’impasto in una teglia da brownie foderata con carta da forno e cuocere per circa 25 minuti.
- Lasciare raffreddare i brownie prima di tagliarli a quadrati.
La nostra selezione di brownie proteico
Muffin proteici al cioccolato • nu3
Il preparato per brownie proteico di nu3 è un mix di proteine di alta qualità, ideali per uno snack o una merenda. Il mix è privo di lattosio e di zuccheri aggiunti, per un prodotto sano e nutriente. Il preparato è inoltre ricco di fibre e di vitamine, per un prodotto completo e bilanciato. I valori nutrizionali sono: proteine 23 g, carboidrati 41 g, grassi 11 g, fibre 7 g.
Protein Brownie • BioTechUSA
Il preparato per brownie proteico BioTechUSA è un mix di proteine ideali per uno snack post allenamento o per uno spuntino durante la giornata. La sua formula ricca di proteine contribuisce alla crescita e alla maintenance del muscolo, mentre il collagene idrata e protegge la pelle.
Il mix è completamente privo di zuccheri aggiunti e dolcificato naturalmente, per uno snack sano e nutriente. I valori nutrizionali per 100 g di prodotto sono: 26,4 g di proteine, 5,1 g di carboidrati di cui 0,4 g di zuccheri, 11,8 g di grassi di cui 3,2 g di saturi e 0,11 g di sale.
Preparato per Brownie e Muffin Proteici • foodspring
I preparati proteici di foodspring sono uno snack sano e gustoso, perfetto per gli sportivi che desiderano una dose extra di proteine. Questo prodotto è privo di grassi e zuccheri aggiunti, ed è anche vegano. I valori nutrizionali sono: proteine 20g, carboidrati 18 g, grassi 2 g, fibre 2 g.
