Benvenuti nella nostra guida completa al sollevamento olimpico! In questo articolo, esploreremo la storia, la tecnica, l’attrezzatura essenziale, i programmi di allenamento e l’integrazione sportiva necessaria per eccellere in questa disciplina, che spesso viene confusa con il powerlifting. Scoprirai tutto ciò che serve per distinguere queste due pratiche e per migliorare le tue prestazioni nel sollevamento olimpico, raggiungendo nuovi traguardi e perfezionando la tua tecnica.
Prima di inziare – Le domande ricorrenti
Qual è la differenza tra sollevamento olimpico e powerlifting?
Il sollevamento olimpico e il powerlifting sono due discipline di sollevamento pesi con obiettivi e tecniche diverse. Il sollevamento olimpico include due esercizi principali: lo snatch (strappo) e il clean and jerk (slancio), che richiedono una combinazione di forza, velocità e coordinazione. Il powerlifting, invece, si concentra su tre esercizi: squat, panca e stacco da terra, che mirano principalmente alla forza massimale.
Quali attrezzature sono essenziali per il sollevamento olimpico?
Per praticare il sollevamento olimpico sono necessari alcuni attrezzi fondamentali:
- Bilanciere olimpico: specificamente progettato per le alzate olimpiche.
- Dischi: realizzati in gomma per assorbire gli impatti.
- Piattaforme: per sollevare in sicurezza.
- Scarpe da sollevamento: con suola rigida e tacco rialzato per migliorare stabilità e postura.
- Cintura da sollevamento, fasce per i polsi e ginocchiere: per supporto e protezione.
Come deve essere strutturata la nutrizione per un sollevatore olimpico?
La nutrizione è cruciale per ottimizzare le prestazioni nel sollevamento olimpico. Gli atleti dovrebbero seguire un piano alimentare bilanciato, che includa:
- Proteine: carne magra, pollo, pesce, uova e latte per la crescita muscolare.
- Carboidrati: cereali integrali, pane, pasta e riso per l’energia.
- Grassi sani: noci, semi e olio d’oliva.
- Integratori: proteine del siero di latte, creatina, acidi grassi essenziali e multivitaminici per supportare il recupero e le prestazioni.
Che cos’è il sollevamento olimpico?
Il sollevamento olimpico è una disciplina sportiva che coinvolge l’esecuzione di due esercizi principali: lo strappo (snatch) e lo slancio (clean and jerk). Questi movimenti richiedono una combinazione di forza, velocità, tecnica e coordinazione. Nello strappo, l’atleta solleva il bilanciere dal pavimento sopra la testa in un unico movimento fluido. Nello slancio, il bilanciere viene sollevato prima fino alle spalle e poi sopra la testa. Il sollevamento olimpico è fondamentale non solo per la sua presenza nelle competizioni internazionali, ma anche come strumento di allenamento per migliorare la performance in altre discipline sportive.
Storia e origine del sollevamento olimpico
Il sollevamento olimpico ha stabilito un legame precoce con i Giochi Olimpici moderni, essendo incluso nella prima edizione del 1896 ad Atene, Grecia, come parte degli eventi di atletica leggera. In quell’occasione, vi furono due eventi di sollevamento pesi: sollevamento con una mano e con due mani. Lauceston Elliot della Gran Bretagna fu incoronato campione nel sollevamento con una mano, mentre Viggo Jensen della Danimarca vinse nel sollevamento con due mani.
Escluso dai Giochi Olimpici del 1904, 1908 e 1912, il sollevamento pesi tornò nel 1920 ad Anversa, Belgio, mantenendo da allora una presenza permanente. Nel 1924 a Parigi fu eliminato l’evento con una mano. Inizialmente, includeva il clean and press, lo strappo e lo slancio, ma il clean and press fu eliminato nel 1972 a causa della difficoltà di giudizio. Le categorie di peso furono introdotte nel 1920, con ulteriori variazioni nel 1972. Il sollevamento pesi femminile debuttò nel 2000 a Sydney, segnando una svolta storica per lo sport.
Discipline del Sollevamento Olimpico
Lo Snatch (Strappo)
Lo snatch o strappo è una delle due alzate principali del sollevamento olimpico, caratterizzato da un movimento rapido e continuo. L’atleta solleva il bilanciere dal pavimento fino sopra la testa in un unico fluido movimento. La tecnica richiede una perfetta coordinazione tra forza e velocità, con una forte spinta iniziale delle gambe e dei fianchi seguita da una rapida estensione delle braccia. Il bilanciere deve essere mantenuto in linea retta, e l’atleta deve eseguire una presa ampia per garantire la stabilità del sollevamento. Lo strappo è un esercizio che migliora notevolmente la potenza esplosiva e la precisione tecnica.
Il Clean & Jerk (Slancio)
Il clean & jerk o slancio è l’altra alzata fondamentale del sollevamento olimpico, composta da due fasi distinte. Nella prima fase, il clean, l’atleta solleva il bilanciere dal pavimento fino alle spalle in un movimento potente e controllato. Nella seconda fase, il jerk, il bilanciere viene spinto sopra la testa attraverso un movimento di spinta delle gambe e delle braccia. Questa alzata richiede non solo forza e potenza, ma anche una tecnica precisa e un eccellente controllo del corpo per stabilizzare il bilanciere sopra la testa. Lo slancio è particolarmente efficace per sviluppare la forza massimale e la capacità di coordinazione neuromuscolare.
Tecnica e Formazione
Dettagli sulla tecnica corretta per lo Snatch
Utilizzando una presa ampia (le mani posizionate in modo che il bilanciere tocchi l’anca quando si è in posizione eretta), l’atleta inizia in una posizione di partenza ben bilanciata: piedi alla larghezza delle anche, punte leggermente rivolte verso l’esterno, peso distribuito uniformemente. Le ginocchia devono essere spinte verso l’esterno, il busto mantenuto rigido con la schiena estesa, le spalle sopra il bilanciere, e le braccia rilassate e dritte.
Spingendo con le gambe contro il pavimento, l’atleta mantiene l’angolo della schiena costante fino a quando il bilanciere supera il ginocchio. Poi, estende violentemente i fianchi, mantenendo il bilanciere il più vicino possibile al corpo e assicurando un contatto completo con le anche. Una volta esteso completamente il corpo, l’atleta solleva i gomiti e si muove sotto il bilanciere, fissandolo sopra la testa mentre esegue uno squat. Infine, stabilizza il bilanciere e si alza completamente prima di riportarlo a terra.
Dettagli sulla tecnica corretta per il Clean & Jerk
Il clean & jerk è composto da due fasi principali: il clean e il jerk. Nel clean, l’atleta inizia con i piedi alla larghezza delle anche, mani sul bilanciere appena fuori dalle gambe e le spalle leggermente davanti al bilanciere. Utilizzando una presa a uncino, si tira il bilanciere dal pavimento fino a poco sopra le ginocchia, mantenendo il bilanciere vicino agli stinchi e coinvolgendo i dorsali.
Nel secondo pull, il bilanciere viene portato dall’altezza del ginocchio ai fianchi attraverso un’estensione aggressiva dei fianchi, raggiungendo la tripla estensione (fianchi, ginocchia e caviglie estese). L’atleta poi si tira sotto il bilanciere, atterrando in uno squat frontale con il bilanciere nella posizione di front rack.
Per il jerk, l’atleta si prepara spostando i gomiti leggermente davanti al bilanciere e riprendendo fiato. Poi, esegue una piccola accosciata per caricare le gambe e spinge violentemente con i fianchi per rendere il bilanciere essenzialmente privo di peso. Infine, si spinge sotto il bilanciere, catturandolo in una posizione di split o push jerk, e si alza con il bilanciere stabilizzato sopra la testa, completando l’alzata.
Programmi di Allenamento
La periodizzazione è un concetto chiave nella programmazione dell’allenamento nel sollevamento olimpico, che consiste nel suddividere l’allenamento in fasi specifiche per ottimizzare i processi di adattamento. Secondo Bompa e Buzzichelli (2015), la periodizzazione gestisce la progressione da volumi più elevati e specificità inferiore a intensità più elevate e maggiore specificità. Per esempio, i sollevatori di pesi competono ogni quattro anni alle Olimpiadi, e il periodo tra le competizioni è strutturato con qualificazioni, campionati nazionali e altre gare, mappando le fasi di allenamento necessarie per raggiungere gli adattamenti desiderati.
La programmazione, invece, riempie questa struttura con contenuti specifici. Se un atleta deve aumentare la massa muscolare sei mesi prima dei campionati nazionali, la programmazione definirà serie e ripetizioni, mentre la periodizzazione determinerà la sequenza degli allenamenti fino alla competizione. Una buona pianificazione considera le esigenze individuali dell’atleta, come punti di forza, debolezze, recupero e età di allenamento, adattando i principi della periodizzazione per migliorare le prestazioni complessive.
Esempi di programmi di allenamento per principianti, intermedi e avanzati
Programma per Principianti
| Giorno | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Percentuale RM |
| Lunedì | Back Squat | 3 | 5 | 70% |
| Snatch Technique Drills | 4 | 3 | Leggero | |
| Pull-Ups | 3 | 8-10 | Corpo libero | |
| Mercoledì | Front Squat | 3 | 5 | 65% |
| Clean Technique Drills | 4 | 3 | Leggero | |
| Plank | 3 | 30 sec | Corpo libero | |
| Venerdì | Deadlift | 3 | 5 | 75% |
| Overhead Press | 3 | 5 | 65% | |
| Mobility Work | 3 | 8-10 | Leggero |
Programma Intermedio
| Giorno | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Percentuale RM |
| Lunedì | Snatch | 4 | 3 | 75% |
| Clean & Jerk | 4 | 2+1 | 75% | |
| Back Squat | 4 | 5 | 80% | |
| Martedì | Snatch High Pull | 4 | 3 | 85% |
| Push Press | 4 | 5 | 70% | |
| Giovedì | Clean | 4 | 3 | 75% |
| Jerk | 4 | 2 | 75% | |
| Front Squat | 4 | 5 | 75% | |
| Sabato | Snatch | 3 | 2 | 80% |
| Clean & Jerk | 3 | 1+1 | 80% | |
| Deadlift | 3 | 5 | 80% |
Programma Avanzato
| Giorno | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Percentuale RM |
| Lunedì | Snatch | 5 | 2 | 85% |
| Clean & Jerk | 5 | 2+1 | 85% | |
| Back Squat | 5 | 5 | 85% | |
| Martedì | Snatch High Pull | 5 | 3 | 90% |
| Push Press | 5 | 5 | 80% | |
| Mercoledì | Active Recovery | – | – | – |
| Giovedì | Clean | 5 | 3 | 85% |
| Jerk | 5 | 2 | 85% | |
| Front Squat | 5 | 3 | 85% | |
| Venerdì | Snatch | 4 | 2 | 90% |
| Clean & Jerk | 4 | 1+1 | 90% | |
| Deadlift | 4 | 3 | 90% | |
| Sabato | Snatch | 3 | 1 | 95% |
| Clean & Jerk | 3 | 1 | 95% | |
| Back Squat | 3 | 3 | 90% |
Importanza della mobilità per il sollevamento olimpico
La mobilità è essenziale nel sollevamento olimpico per eseguire i movimenti con tecnica corretta e sollevare pesi massimali. La colonna toracica deve essere mobile per una buona posizione sopra la testa, evitando eccessive flessioni delle spalle e compensazioni lombari. Gli esercizi di estensione toracica attiva aiutano a migliorare questa mobilità.
La flessibilità dei dorsali è cruciale per la completa estensione delle spalle sopra la testa. Testare la flessibilità con esercizi come il reach test a terra aiuta a identificare limitazioni.
La dorsiflessione della caviglia permette al ginocchio di avanzare oltre il piede durante lo squat. Il test del ginocchio al muro può valutare questa mobilità.
Infine, la flessione e l’estensione dell’anca sono vitali per raggiungere la profondità completa dello squat e per un’esecuzione corretta del jerk. Test come il Thomas Test possono identificare restrizioni nei flessori dell’anca. Implementare questi esercizi di mobilità nella routine di allenamento migliorerà significativamente le prestazioni e ridurrà il rischio di infortuni.
Attrezzatura Essenziale
Bilancieri e dischi: tipi e caratteristiche
I bilancieri per il sollevamento olimpico sono specificamente progettati per garantire prestazioni ottimali, con una lunghezza standard di 220 cm per gli uomini e 201 cm per le donne. Essi devono avere una flessibilità adeguata per assorbire l’impatto durante il sollevamento. I dischi sono realizzati in gomma di alta qualità per resistere agli urti e vengono codificati per colore secondo standard internazionali per facilitarne il riconoscimento del peso. È essenziale che sia i bilancieri che i dischi rispettino le specifiche della Federazione Internazionale di Sollevamento Pesi (IWF) per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’allenamento.
Piattaforme e pavimentazione del sollevamento olimpico
Le piattaforme per il sollevamento olimpico sono costruite per fornire una superficie stabile e sicura, assorbendo l’impatto dei pesi che cadono. Solitamente misurano 4×4 metri e sono realizzate in legno con bordi in gomma per evitare scivolamenti. La pavimentazione deve essere in gomma densa e resistente, in grado di proteggere il pavimento sottostante e ridurre il rumore e le vibrazioni. Un’adeguata piattaforma e pavimentazione sono cruciali per prevenire infortuni e garantire un ambiente di allenamento sicuro ed efficace.
Scarpe da weightlifting: importanza e scelta nel sollevamento olimpico
Le scarpe da weightlifting sono fondamentali per migliorare la stabilità e la sicurezza durante gli esercizi di sollevamento olimpico. Queste scarpe sono caratterizzate da una suola rigida e un tacco rialzato, che aiutano a mantenere una posizione corretta e a trasferire la forza in modo efficiente. La scelta delle scarpe giuste dipende dalla struttura del piede dell’atleta e dalle sue esigenze specifiche. Indossare scarpe adeguate può prevenire infortuni e migliorare significativamente le prestazioni, rendendo questo accessorio indispensabile per ogni sollevatore olimpico.
Protezioni da utilizzare nel weightlifting
Cintura da sollevamento
La cintura da sollevamento è un attrezzo fondamentale per migliorare la stabilità del core e aumentare la sicurezza durante i sollevamenti pesanti. Realizzata in materiali resistenti come cuoio o nylon, offre un supporto aggiuntivo alla zona lombare e addominale. Le cinture da sollevamento per il sollevamento olimpico sono progettate per fornire un equilibrio tra supporto e flessibilità, essenziale per i movimenti dinamici. L’uso corretto della cintura può aiutare a prevenire infortuni e a migliorare la performance, permettendo all’atleta di mantenere una postura corretta e di generare maggiore forza durante l’esecuzione degli esercizi.
Fasce per i polsi
Le fasce per i polsi sono un accessorio indispensabile per il sollevamento olimpico, progettate per fornire supporto e stabilità alle articolazioni del polso durante i movimenti pesanti e dinamici. Realizzate in materiali elastici e resistenti, queste fasce aiutano a prevenire infortuni riducendo lo stress sui polsi e migliorano la presa sul bilanciere. Utilizzate correttamente, le fasce per i polsi possono aumentare la sicurezza e la performance dell’atleta, permettendogli di eseguire snatch e clean & jerk con maggiore fiducia e controllo.
Ginocchiere e altri supporti
Nel sollevamento olimpico, le ginocchiere svolgono un ruolo cruciale nel garantire supporto e protezione alle ginocchia durante gli allenamenti intensi. Questi accessori sono realizzati con materiali compressivi e duraturi che aiutano a mantenere i muscoli caldi e a migliorare la circolazione sanguigna. L’uso delle ginocchiere riduce significativamente il rischio di infortuni, offrendo stabilità aggiuntiva e permettendo agli atleti di affrontare movimenti complessi come lo snatch e il clean & jerk con maggiore sicurezza.
Nutrizione per il Weightlifting
La nutrizione nel weightlifting è fondamentale per ottimizzare la performance e supportare la crescita muscolare. Gli atleti devono seguire un piano alimentare strutturato, suddividendo l’assunzione giornaliera in sei-sette pasti bilanciati. È essenziale consumare alimenti ricchi di proteine come carne magra, pollo, pesce, uova e latte, accompagnati da carboidrati a basso indice glicemico come cereali, pane integrale, pasta e riso. Frutta, verdura, noci e semi sono altrettanto importanti. Prima e dopo l’allenamento, l’assunzione di carboidrati semplici e bevande isotoniche aiuta a mantenere l’energia e favorisce il recupero muscolare.
Integratori consigliati
Nel weightlifting olimpico, gli integratori possono supportare la performance e il recupero, ma devono essere usati con discernimento. Tra i più raccomandati ci sono le proteine del siero di latte (whey protein), essenziali per la riparazione e crescita muscolare. La creatina è utile per aumentare la forza e la potenza esplosiva.
Gli acidi grassi essenziali, come l’olio di pesce (omega-3), supportano la salute delle articolazioni e riducono l’infiammazione. I multivitaminici aiutano a colmare eventuali carenze nutrizionali, mentre gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono migliorare la resistenza e ridurre la fatica muscolare. È fondamentale ricordare che gli integratori devono completare una dieta equilibrata, non sostituirla.
È importante scegliere integratori di qualità e consultare un medico per evitare interazioni con altri farmaci e per garantire l’adeguatezza rispetto alle proprie condizioni di salute.
Risorse importanti sul weightlifting olimpico:
Siti web:
- Federazioni:
- International Weightlifting Federation (IWF): https://beta.iwf.sport/
- Federazione Italiana Pesistica (FIP): https://www.federpesistica.it/
- Allenamento e informazione:
- USA Weightlifting: https://www.usaweightlifting.org/
- Catalyst Athletics: https://www.catalystathletics.com/
- Greg Everett’s Olympic Weightlifting: https://www.catalystathletics.com/video/919/Olympic-Weightlifting-Training-With-Commentary-By-Greg-Evere/
- The Barbell Physio: https://thebarbellphysio.com/
- Riviste:
- Eleiko Weightlifting: https://eleiko.com/en-us
- Training & Conditioning: https://training-conditioning.com/
- Podcast:
- The Weightlifting Podcast: https://open.spotify.com/show/1KwPXOe5SwffWUy4LKJ4dg
- Stronger by Science: https://www.strongerbyscience.com/podcast/
Canali YouTube:
- Starting Strength: https://www.youtube.com/@startingstrength
- Clarence Kennedy: https://www.youtube.com/watch?v=DBLWbAeyELU
- CrossFit: https://www.youtube.com/channel/UCtcQ6TPwXAYgZ1Mcl3M1vng
- Catalyst Athletics: https://www.youtube.com/channel/UCOe24b2O8eoeHz9fwWuKRVA
Libri:
- Starting Weightlifting by Greg Everett
- Olympic Weightlifting: A Complete Training Guide by Greg Glassman
- The Complete Book of Weightlifting by Louis Simmons
- The Science of Lifting by Greg Nuckols
Altri:
- Calcolatori:
- Wilks Calculator: https://strengthlevel.com/
- Simulacro 1RM: https://strengthlevel.com/
- Forum:
- Weightlifting Reddit: https://www.reddit.com/r/weightlifting/
- Forum Pesistica Italia: https://www.facebook.com/fipe.federazioneitalianapesistica/?locale=it_IT
Fabio Arianti
Bibliografia
The Effect of Olympic Weightlifting Training on Muscle Strength and Power: A Meta-Analysis
Olympic Weightlifting Training: A Review of Its Efficacy, Safety, and Programming Recommendations
Miglioramento della composizione corporea:
The Effects of Olympic Weightlifting Training on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Olympic Weightlifting Training and Body Composition: A Review
Miglioramento della densità ossea:
The Effect of Olympic Weightlifting on Bone Density: A Systematic Review and Meta-Analysis
Olympic Weightlifting Training and Bone Health: A Review
Miglioramento della salute cardiovascolare:
The Effects of Olympic Weightlifting on Cardiovascular Health: A Review
Olympic Weightlifting Training and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Meta-Analysis
Miglioramento della salute mentale:
The Effect of Olympic Weightlifting on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis
Olympic Weightlifting Training and Mental Health: A Review
Meccanismi fisiologici dell’allenamento di weightlifting olimpico:
Adattamento ormonale:
Acute Hormonal Responses to Maximal Strength Olympic Weightlifting
Chronic Hormonal Adaptations to Olympic Weightlifting Training
Adattamento neuromuscolare:
Neural Adaptations to Olympic Weightlifting Training
Muscular Adaptations to Olympic Weightlifting Training
Sicurezza e prevenzione degli infortuni nell’allenamento di weightlifting olimpico:
Rischio di infortuni nel weightlifting olimpico:
Injury Rates in Olympic Weightlifting: A Systematic Review and Meta-Analysis
Risk Factors for Injury in Olympic Weightlifting: A Review
Strategie di prevenzione degli infortuni nel weightlifting olimpico:
Injury Prevention Strategies in Olympic Weightlifting
Olympic Weightlifting Training and Injury Risk: A Review