In questa guida interamente dedicata al overtraining/sovrallenamento tenteremo di capire cosa si intende per overtraining, qual è la differenza tra sovrallenamento e overreaching, quali sono i sintomi e ma soprattutto quali sono i rimedi.
Che cos’è l’overtraining?
Prima di cominciare è bene fare una premessa: il nostro corpo vive l’allenamento o il periodo sotto sforzo come una forma di stress esterno. A livello organico lo stress non è di per sé positivo o negativo: nel giusto range, è in grado di stimolare correttamente l’organismo mentre a livelli eccessivi è in grado di causare diverse problematiche.
Quando ci alleniamo sono principalmente 3 le tipologie di stress:
- Neurale;
- Energetico;
- Muscolare.
In base allo sport che pratichiamo, la concentrazione di stress varia completamente. Ad esempio per un ciclista la concentrazione maggiore ricade nella sfera energetica, mentre per chi si allena in sala pesi, a differenza di quanto si possa immaginare, la zona maggiormente sotto stress è quella nervosa.
Quando per periodo troppo prolungato andiamo a stressare eccessivamente corpo e mente con un’attività fisica troppo intensa, sfociamo in una situazione di squilibrio, in cui, nonostante tempi di recupero solitamente adeguati, il nostro organismo non è più in grado di eliminare la fatica accumulata. Questo è l’overtraining, conosciuto anche come sindrome da sovrallenamento.
I sintomi del sovrallenamento
I sintomi da sovrallenamento principali sono:
- cambio della frequenza cardiaca, sia a riposo sia sotto sforzo;
- cali considerevoli di testosterone e cortisolo;
- diminuzione dell’appetito;
- alterazione del sonno come insonnia, difficoltà ad addormentarsi o sensazione di stanchezza nonostante un sufficiente periodo di sonno;
- dolori muscolo articolari;
- calo della forza massimale;
- in sport come calisthenics, calo della forza per la presa;
- diminuzione della voglia di allenarsi;
- calo della libido.
Quanto durano i sintomi da overtraining?
Nel caso in cui si finisca in una fase di overtraining, i tempi di recupero sono abbastanza lunghi, anche a seguito di periodi di scarico considerevoli.
Per fare un esempio pratico, se un atleta finisce realmente in sovrallenamento, non è certamente sufficiente un periodo di scarico pari a due settimane. La performance sarà compromessa, come già detto, per diversi mesi.
Overtraining vs Overreaching
Quando si fa riferimento all’overreaching, si intende il passaggio che precede il raggiungimento dell’overtraining. É una situazione particolarmente stressante per l’atleta, dovuta ai carichi di allenamento e al relativo accumulo di fatica. Tuttavia, a differenza del sovrallenamento, l’overreaching è una condizione facilmente reversibile e relativamente semplice da controllare all’interno di una programmazione di allenamento.
Nella maggior parte delle casistiche, i tempi di scarico/recupero sono notevolmente più brevi: solitamente bastano poche settimane.
Il focus principale che emerge dalla comparazione tra overtraining e overreaching, è che la condizione di overreaching deve essere ricercata all’interno di una programmazione di allenamento, in quanto per beneficiare della supercompensazione è assolutamente necessario raggiungere condizioni di stress particolarmente elevate per il corpo.
Al contrario, come abbiamo visto precedentemente, la sindrome da sovrallenamento deve essere categoricamente evitata.
Breve nota: la supercompensazione
Si tratta di un processo innescato naturalmente dall’organismo. Lo scopo di questo processo è di migliorare il livello delle prestazioni rispetto a un precedente periodo di stress. Essenzialmente, l’organismo per non soccombere al ripresentarsi di una situazione di stress dovuta a uno stesso carico di lavoro affrontato in passato, prova a innalzare il livello delle prestazioni.
Rimedi per il sovrallenamento
È bene cominciare la sezione sui rimedi per l’overtraining dicendo che non esiste una cura farmacologica che possa essere prescritta a livello medico. É importante sottolineare questo aspetto per far comprendere che i tempi di recupero sono particolarmente lunghi e non esiste una cura in grado di abbreviare i tempi.
Il primo consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico per sapere cosa fare oppure mettersi in contatto con esperti del settore sportivo come personal trainers.
In secondo luogo, è fondamentale concedersi un periodo di riposo dalla propria programmazione: quando si raggiunge uno stato di overtraining essenzialmente si è in un periodo di stallo in cui non ci sono più progressi. É inutile seguire una programmazione di cui non si possono sostenere momentaneamente i carichi e i volumi.
Per ritrovare il giusto equilibrio per l’organismo è necessario inoltre rivolgersi a un nutrizionista: l ‘alimentazione è un tassello fondamentale e non deve mai essere trascurata, soprattutto in queste situazioni.
Nel caso in cui ci siano problemi legati al sonno o semplicemente se non si dorme abbastanza, è necessario risolvere queste problematiche: il riposo è fondamentale! Non dormire abbastanza può essere una delle principali cause che portano al sovrallenamento.
Gli integratori sportivi possono essere particolarmente utili nella cura e nella prevenzione dell’overtraining. Quelli più utili sono:
