Idee d’allenamento per i tuoi addominali

Allenare l’addome è una specie di ossessione che tocca la maggior parte degli appassionati di sport e non solo.
Non è solamente un punto di vista estetico: l’addome ha un ruolo importantissimo in moltissimi sport. É il nucleo centrale che garantisce la stabilità e la tenuta necessaria per svolgere esercizi a carico pesante o movimenti complessi.
Plank, deadlift, verticale sulle mani, squat al bilanciere, snatch e tanti altri ancora.

Esistono moltissime alternative di esercizi per allenare gli addominali e esistono altrettanti programmi e metodologie.
Noi abbiamo scelto di utilizzare come metodologia di lavoro il tabata.

Tabata per l’addome

Il lavoro che stiamo proponendo è strutturato in questa maniera:
– 1 circuito da 4 minuti;
– 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo;
– Alternare 2 esercizi differenti in successione. Partire con l’esercizio A per 20 secondi, 10 secondi di pausa, eseguire l’esercizio B sempre per 20 secondi e continuare in questa successione fino allo scadere dei 4 minuti;
– Mantenere un ritmo elevato nei 20 secondi di lavoro. Per poterlo fare dobbiamo bilanciare l’esecuzione del circuito. Partire nei primi 2 round a massima velocità, probabilmente ci farà consumare tutte le energie e quindi nei restanti 6 rounds, il ritmo andrà a scendere velocemente, perdendo di intensità. La cosa ottimale è di partire a un ritmo impegnativo e di provare a mantenerlo per tutta la durata del circuito.
– Cliccando sul nome dell’esercizio troverete un video di come viene svolto quel determinato movimento.

Circuito di addome n.1

A) Plank;
B) High Plank.
In questo primo allenamento abbiamo proposto due esercizi statici. In questo caso l’attenzione non sarà sul volume di ripetizioni ma piuttosto sulla qualità della postura. É importante non inarcare la schiena quando si comincia ad essere stanchi.

Tabata addominali n. 2

A) Hollow rock hold;
B) V-sit ups.
Questo tabata è particolarmente duro. Accoppiando questi due movimenti si arriva alla fine dei 4 minuti con fatica. Partire con un ritmo più “pacato” può essere una valida strategia per sopportare il carico di lavoro. Durante lo svolgimento del Hollow rock hold è di fondamentale importanza mantenere la schiena ben ancorata al suolo, in modo che non si formino spazi vuoti tra la schiena e il pavimento.

Allenamento per gli addominali n. 3

A) Sit ups;
B) Crunch.

Circuito addominali n. 4

A) Lateral Plank;
B) Weighted side bend.
Per questo circuito è previsto l’utilizzo di un peso per svolgere i weighted side bend. In caso si ha a disposizione un dumbell o un disco si può utilizzare uno dei 2. In alternativa possiamo utilizzare una bottiglia di acqua o qualcosa di simile che possiamo reperire in casa.

Tabata per l’addome n. 5

A) Sit ups;
B) Cycle abs.

Circuito bonus

A) Sit ups;
B) Sit ups;

In questo circuito “bonus” abbiamo scelto appositamente di eseguire un movimento solo. É tra tutti i circuiti indicati il più semplice ma sicuramente non è da sottovalutare. Alla giusta intensità si dimostrerà parecchio “duro”.

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