I migliori aminoacidi essenziali per il tuo allenamento
Decenni di studi scientifici hanno permesso una profonda conoscenza dei benefici derivanti dall’utilizzo di aminoacidi essenziali, soprattutto per quanto riguarda il campo dello sport.
I BCAA vengono utilizzati in ambito sportivo per la loro capacità nel ridurre il danno muscolare, preservare la massa magra e per essere in grado di stimolare la sintesi proteica. Oltre che ad impattare positivamente le performance sportive, gli aminoacidi essenziali sono in grado di apportare numerosi benefici sull’organismo, tra cui l’aumento della funzionalità cognitiva.
Comparazione migliori BCAA del 2022
– Best seller su Amazon
– Elevata assorbenza
– Ideali per vegani
– Privi di soia e grano
– Solamente 0.4 g di zucchero per porzione
– Gusto
– Utilizzabili da vegani/vegetariani
– Elevata qualità degli ingredienti
– Prezzo imbattibile
– Diversi gusti
– Privi di glutine
– Ottimo rapporto qualità-prezzo
Pro e Contro aminoacidi essenziali
- Sono in grado di migliorare l’umore e la qualità del sonno
- Possono prevenire la perdita di massa muscolare
- Possono promuovere la perdita di peso
- Sono in grado di diminuire il danno muscolare da sforzo fisico
- Promuovono la sintesi proteica
- Possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue
- Possono aiutare a ridurre la fatica fisica e mentale durante l’esercizio
- L’assunzione di integratori BCAA è generalmente sicura e senza effetti collaterali per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, gli individui con un raro disturbo congenito chiamato “malattia delle urine dello sciroppo d’acero” dovrebbero limitare l’assunzione di aminoacidi essenziali in quanto il loro corpo non non è in grado di scomporli correttamente.
Maggiori informazioni sui migliori aminoacidi essenziali
Essential AMINO • Yamamoto
Gli aminoacidi essenziali realizzati da Yamamoto Nutrition sono tra i migliori alleati per coloro che praticano sport. Si tratta di 240 compresse, ognugna dal peso indicativo di 1 grammo. Grazie alla confezione dalle dimensioni ridotte, questi BCAA sono facilmente trasportabili in qualsiasi zaino o borsone da palestra (la confezione è alta 14 cm e larga all’incirca 10 cm). Contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Il rapporto tra i BCAA è di 4:1:1.
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Aminoacidi essenziali • Vegavero
Gli aminoacidi essenziali EAA di Vegavero sono completamente naturali e privi di Additivi. La sigla EAA sta per “essential amino acid” e altro non è che la traduzione della tipologia di prodotto in lingua inglese. Il rapporto dei BCAA è in rapporto 2:1:1. Vengono ottenuti tramite fermentazione vegetale. Sono privi di grano e soia, in modo da non causare allergie a chi non può assumere questi 2 alimenti. Ogni capsula contiene 1000 mg di BCAA – ossia 1 grammo a capsula. Sono indicati per tutte le persone che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano.
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Aminoacidi essenziali • Nu3
Gli aminoacidi essenziali EAA in polvere di nu3 contengono 8 aminoacidi essenziali: leucina, lisina, valina, fenilalanina, treonina, triptofano, isoleucina e metionina. Sono di origine vegetale e vengono ottenuti dalla fermentazione del grano. Un misurino di prodotto contiene 10 grammi di polvere, che a sua volte è composta da ben 4.6 grammi di BCAA. Il rapporto di questi aminoacidi essenziali è di 2:1:1. Non contengono glutine e nemmeno aspartame. Per la preparazione nu3 consiglia di miscelare 10 grammi di polvere con 300 ml di acqua e di consumare lo shake 30 minuti prima dell’allenamento.
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Capsule BCAA • foodspring
Le capsule BCAA di foodspring sono ideali per tutti gli atleti e per tutte quelle persone che seguono un regime alimentare vegetariano/vegano. Sono ottenuti tramite un processo di fermentazione tramite i chicchi di mais. Le capsule che contengono gli aminoacidi essenziali di foodspring sono costituite al 100% da fibre di cellulosa, provenienti da materie prime rinnovabili. Sono particolarmente apprezzati dagli esperti della nutrizione sportiva per l’elevata qualità degli ingredienti. Questi BCAA hanno un rapporto 2:1:1, in riferimento a leucina, isoleucina e valina. foodspring consiglia di assumere 4 capsule prima dell’allenamento, con il giusto dosaggio di liquidi.
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Aminoacidi essenziali in polvere • bulk
Gli aminoacidi essenziali in polvere di bulk sono una comoda miscela contenente tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Sono disponibili in un ampio ventaglio di gusti e di formati: da 100 gr, 500 gr e 1 Kg. Per l’utilizzo, bulk consiglia di assumerli preferibilmente a stomaco vuoto. Consiglia inoltre di assumere 15 gr di aminoacidi essenziali prima dell’allenamento oppure di dividere la porzione in 2 parti: mezzo misurino da circa 7.5 gr prima dell’allenamento e il restante una volta finita l’attività fisica. Ogni misurino contiene 5 gr di leucina. Non contengono glutine.
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BCAA con vitamina B1-B6-E • T-Rex Integratori
Le capsule EAA aminoacidi essenziali di T-Rex Integratori contengono un utilissimo mix vitamina B1-B6-E, rendendoli così capaci di contrastare in maniera ancora più efficace il senso di stanchezza, l’affaticamento e di aiutare lo sviluppo muscolare. Sono ottenuti tramite fermentazione naturale e quindi non contengono OGM o prodotti di sintesi. I BCAA sono presenti nel rapporto 2:1:1. La confezione contiene 150 capsule, ognuna da 1.5 grammi. Sono inoltre completamente privi di glutine. Il produttore di questo integratore sportivo consiglia di assumere 5 capsule al giorno pre-intra-post workout – in base alle proprie preferenze e ai propri obiettivi – con una sufficiente quantità di liquidi.
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A partire dagli anni ’80 si è sviluppato un crescente interesse per gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) da parte degli scienziati della nutrizione, in particolar modo a livello sportivo. Il metabolismo dei BCAA si è infatti scoperto essere coinvolto in specifici processi biochimici muscolari. A seguito di questa scoperta, sono stati condotti molteplici studi per capire se un integrazione alla dieta di BCAA, potesse avere un impatto positivo sulle prestazioni sportive. Per comprenderne l’efficacia è fondamentale partire dal principio.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) – valina, leucina e isoleucina – sono aminoacidi essenziali, che non possono essere sintetizzati dall’organismo umano.
Essi rappresentano circa il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine dei muscoli. La dieta è la principale e pressoché unica fonte significativa di aminoacidi ramificati. In alcuni studi è stata notata una sintesi da parte della flora batterica che tuttavia contribuisce in termini quantitativi per una quota molto inferiore.
Generalmente, gli aminoacidi essenziali vengono forniti tramite l’assunzione di alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latte (alimenti proteici). Diversamente dalla maggior parte degli aminoacidi che vanno ad essere catabolizzati a livello epatico (del fegato), essi vengono metabolizzati nei muscoli scheletrici, grazie a degli enzimi attivati in particolar modo quando si compie attività fisica o si digiuna.
BCAA: a cosa servono?
Decenni di studi hanno portato a una profonda comprensione delle reazioni biochimiche coinvolte nel metabolismo dei BCAA, i cui prodotti catabolici agiscono come molecole di segnalazione, attivando programmi che vanno dalla sintesi proteica alla secrezione di insulina.
Più recentemente, è stato suggerito che sottili alterazioni del loro metabolismo contribuiscano a numerose malattie, tra cui diabete, cancro e insufficienza cardiaca. Gli aminoacidi ramificati sono noti soprattutto per le loro funzionalità nel campo dello sport, ma è bene menzionare i benefici sull’organismo:
- Un’integrazione di BCAA aumenta la funzionalità cognitiva, migliorando l’umore e riducendo la depressione, grazie a un aumento di produzione di neurotrasmettitori sia energizzanti che rilassanti;
- Le corrette concentrazioni plasmatiche di BCAA modulano il sistema immunitario, coadiuvando la produzione di citochine e globuli bianchi;
- I BCAA aumentano la sensibilità delle cellule all’insulina, favorendone una corretta secrezione pancreatica;
- Prevengono l’atrofia muscolare, specialmente in soggetti anziani o allettati, promuovendo la sintesi proteica nei muscoli scheletrici.
I BCAA svolgono un ruolo critico nelle funzioni fisiologiche del metabolismo del glucosio e dei lipidi, nella sintesi proteica, nonché nella salute intestinale e nel sistema immunitario. Il catabolismo e l’equilibrio dei BCAA sono strettamente associati alla salute e alla malattia. Sono invece necessarie ulteriori ricerche per indagare se i BCAA nel sangue e le misurazioni dei suoi metaboliti possono aiutare a prevenire malattie tra cui aterosclerosi o malattie cardiovascolari.
Aminoacidi essenziali nello sport
I BCAA sono ampiamente utilizzati in ambito sportivo per le loro proprietà peculiari, poiché vengono prettamente utilizzati dalle fibre muscolari per la sintesi di tessuto proteico.
L’integrazione di BCAA prima e/o dopo l’esercizio ha effetti benefici nel diminuire il danno muscolare indotto dall’attività fisica, preservare la massa magra e promuoverne la sintesi; questo suggerisce che i BCAA siano un utile integratore in relazione all’esercizio e allo sport.
La loro efficacia è stata ampiamente dimostrata, specialmente in coloro che devono svolgere sessioni di allenamento a breve distanza di tempo: il danno muscolare infatti sviluppa indolenzimento a insorgenza ritardata (una problematica che in genere si manifesta 24-48 ore dopo un’attività fisica intensa) che può inibire la prestazione atletica nei successivi allenamenti.
Sebbene il meccanismo responsabile degli effetti protettivi dell’integrazione di BCAA contro il danno muscolare e il dolore indotti dall’esercizio fisico non sia stato chiarito, si presume che possano essere coinvolti, per l’appunto, la stimolazione della sintesi proteica da parte della leucina e la soppressione della disgregazione di proteine muscolari.
Altri studi recenti indicano che l’integrazione di BCAA modifica anche il modello di produzione di molecole immunitarie legate all’esercizio. In base a questi risultati è possibile considerare i BCAA come un utile complemento per il recupero muscolare e la regolazione immunitaria in occasione di eventi sportivi.
N.B
Le miscele di amminoacidi che si presentano prive di BCAA sono inefficaci nella stimolazione della sintesi proteica, dato che non si hanno le corrette concentrazioni di aminoacidi costituenti le proteine e viene a mancare la stimolazione di segnale.
Gli amminoacidi ramificati, ed in particolar modo la leucina, favoriscono la sintesi proteica muscolare, tramite delle molecole-segnale. Inoltre, essi stimolano la produzione da parte del pancreas di insulina, un ormone a carattere fortemente anabolizzante, che favorisce la costruzione di massa magra.
Integratori di aminoacidi essenziali
Negli ultimi anni, gli integratori di aminoacidi ramificati sono riusciti a conquistare il primato delle vendite e diventare una tra le supplementazioni più utilizzate in ambito sportivo. Sebbene i BCAA rappresentino in genere fino al 50% degli aminoacidi essenziali presenti negli alimenti proteici e quindi le deficienze non si verifichino in soggetti con una dieta sana ed equilibrata, la supplementazione di questi nutrienti si è dimostrata essere utile ed efficace in svariate occasioni.
Le formulazioni dei vari integratori che sono state messe a punto negli anni differiscono in base ai rapporti di concentrazioni dei tre aminoacidi e per la presenza di altri elementi fondamentali, come vitamine e macronutrienti. Sul mercato è possibile trovare integratori con rapporti 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), 4:1:1 e 8:1:1. In ognuno di essi la concentrazione di leucina è maggiore rispetto agli altri due aminoacidi, proprio perché anche nel mondo naturale è maggiormente presente ed è il principale attivatore della via di sintesi proteica.
Il rapporto più efficace dei tre BCAA non è chiaro, ma studi di tossicità su animali hanno mostrato che i BCAA sono aminoacidi sicuri, in particolar modo quando i tre sono forniti in un rapporto simile a quello presente nelle proteine animali, ossia il rapporto 2:1:1. Infatti, sebbene la leucina sia l’amminoacido più potente per stimolare la sintesi proteica, la sola integrazione di questo elemento può causare uno squilibrio dei BCAA, determinando una loro non corretta funzionalità.
Le altre tipologie di ripartizioni sono indicate in discipline ad elevata intensità, permettendo un efficiente recupero post-allenamento. Come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, in persone adulte in salute non bisogna superare i 5 g di assunzione al giorno, per evitare di sovraccaricare i reni nell’eliminazione dei prodotti del catabolismo. Nel momento in cui invece si considerano pazienti con patologie particolari è bene tenere in considerazione le prescrizioni specifiche di operatori competenti.
Quando assumere i BCAA?
Le tempistiche di assunzione dei BCAA, sia sotto forma di integratori che come cibi proteici veri e propri, devono essere differenti in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere. L’assunzione prima dell’allenamento serve soprattutto alla protezione muscolare; infatti in questo modo per produrre l’energia necessaria il corpo ricorre preferibilmente ai BCAA liberi da poco ingeriti, anziché intaccare le proprie riserve di proteine muscolari, andando quindi a preservare la massa magra presente.
Diversamente, se assunti dopo l’allenamento essi stimolano la sintesi delle proteine dei muscoli, aumentandone la massa; infatti durante l’esercizio si sviluppano e ricevono stimoli di crescita che rendono la costruzione muscolare più efficace se coadiuvata dalla supplementazione di aminoacidi essenziali.
Quali sono i migliori aminoacidi essenziali?
– Essential AMINO compresse (Yamamoto);
– Aminoacidi essenziali EAA (Vegavero);
– Aminoacidi essenziali EAA (Nu3);
– BCAA vegan compresse (foodspring);
– Aminoacidi essenziali (bulk);
– BCAA con vitamina B1-B6.
Quando prendere gli aminoacidi?
Bibliografia
DOI: 10.1146/annurev-physiol-020518-114455
Shimomura Y., Murakami T., et al. “Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise”. Journal of Nutrition, giugno 2004. 134(6): 1583S-1587S.
DOI: 10.1093/jn/134.6.1583S
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