Cibi proteici

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Siamo certi che qualsiasi atleta conosca l’importanza di una corretta alimentazione e in particolar modo il ruolo fondamentale che le proteine hanno per il raggiungimento di un obiettivo. Si sa con sicurezza che nutrizione sana e esercizio fisico costante portano ad un miglioramento generale dello stile e delle condizioni di vita. Il quantitativo consigliato di proteine giornaliere (per un adulto 0,8 g/kg/die), con una dieta equilibrata, viene facilmente raggiunto, specialmente da noi occidentali che siamo soliti consumare cibi altamente proteici. In questo pagina andremo a indagare quali sono gli alimenti proteici e forniremo dei consigli pratici nei giorni di sgarro alla dieta.

Latte

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Uovo

La proteina dell’uovo è spesso considerata una proteina ideale perché il suo profilo amminoacidico è stato utilizzato come standard per confrontare altre proteine ​​alimentari. Grazie alla loro eccellente digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine ​​per gli atleti. Il loro consumo è stato ampiamente criticato a causa del contenuto di colesterolo, ma un numero crescente di prove dimostra la mancanza di una relazione tra l’utilizzo di uova e le malattie cardiovascolari.

 La proteina dell’uovo può essere particolarmente importante per gli atleti, poiché è stato dimostrato che questa fonte proteica aumenta significativamente la sintesi sia del muscolo scheletrico che delle proteine ​​plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza.

Oltre a fornire una fonte di proteine ​​​​ricca di leucina, economica e di alta qualità (0,5g di leucina per porzione), le uova sono state identificate anche come alimento funzionale, contenendo componenti fisiologicamente attivi e fornendo un beneficio per la salute oltre la nutrizione di base. Inoltre, le uova possono essere preparate con la maggior parte delle scelte alimentari, a colazione, pranzo o cena. Tali proprietà positive aumentano la probabilità che gli atleti aderiscano a una dieta ricca di proteine ​​dell’uovo.

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Carne

Le proteine ​​della carne sono un cibo base nella dieta e, a seconda del taglio, questo alimento contiene quantità variabili di grassi e colesterolo. Le proteine ​​della carne sono ben note per essere importanti fonti di aminoacidi essenziali e sono quindi considerate di alto valore biologico. Gli aminoacidi essenziali sono stati trovati in una frazione simile a quella del muscolo scheletrico umano.

Oltre al suo ricco contenuto di aminoacidi, la carne può fungere da importante fonte di micronutrienti come ferro, selenio, vitamine A, B12 e acido folico. Per la maggior parte, questi micronutrienti non possono essere ottenuti facilmente attraverso proteine ​​di origine vegetale o comunque la loro biodisponibilità sarebbe limitata.

Una dieta ricca di proteine ​​della carne negli anziani può fornire una risorsa importante per ridurre il rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento). È stato dimostrato che le diete a base di carne includono ulteriori benefici per la salute generale. Alcuni studi hanno scoperto che la carne, come fonte proteica, è associata a livelli sierici più elevati di IGF-1(fattore di crescita insulinico), che a sua volta è correlato a una maggiore mineralizzazione ossea e a un minor numero di fratture.

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Pesce

Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità, che fornisce circa il 6% delle proteine totali e il 16,4% delle proteine animali. Ci sono ampie differenze di consumo tra i paesi, in base alle abitudini e alla localizzazione geografica. I pesci contengono il 20% di proteine e il 2% di minerali. La percentuale di grassi varia da meno dell’1% a più del 20% e il pesce ha il vantaggio di essere a basso contenuto in grassi saturi.

Il contenuto proteico del pesce, in contrasto con il contenuto di grassi, è altamente costante, indipendente dalle variazioni stagionali causate dai cicli di alimentazione e riproduzione e mostra solo piccole differenze tra le specie. I pesci grassi e i crostacei hanno una concentrazione proteica leggermente superiore alla media.

Le proteine del pesce hanno un elevato valore nutrizionale, simile a quello delle proteine della carne e leggermente inferiori a quello dell’uovo, ed è importante sottolineare l’elevata disponibilità di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e la treonina.

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Legumi

Tra le proteine di origine vegetale, quelle dei legumi sono sicuramente le più conosciute ed utilizzate nella dieta quotidiana. I legumi sono delle fonti proteiche fondamentali per un’alimentazione corretta e sana proprio perché forniscono peptidi di elevata qualità, distinguendosi per concentrazioni lipidiche e valori calorici molto bassi.

Nei semi secchi delle leguminose (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) il contenuto proteico è simile per quantità a quello della carne (20%), nella soia è addirittura del 36%. Tuttavia, rispetto ai prodotti secchi, in quelli freschi, conservati in scatola o surgelati, la quota proteica è circa un terzo (5%). Il valore biologico delle proteine dei legumi è leggermente inferiore a quello delle carni, ma sono comunque di buona qualità e le migliori tra quelle vegetali.

Dai semi della soia, generalmente non consumati come tali, si possono ricavare dei “formulati proteici” che, in seguito a particolari lavorazioni, possono essere usati nell’industria alimentare per supplementare altri alimenti o per ottenere sostituti vegetali delle carni per vegetariani e vegani.

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Consigli pratici

Per raggiungere i massimi livelli di prestazione, gli atleti devono chiaramente essere consapevoli del loro apporto alimentare di proteine, carboidrati e una serie di altri micronutrienti e minerali. Tuttavia, le linee guida molto dettagliate e raffinate di nutrizione possono creare confusione. I consigli dietetici emergenti per le proteine ​​propongono un intervallo per gli sportivi di 1,2–1,6g di proteine/kg/giorno.

Questo livello è maggiore rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, proprio per uno stile di vita differente. La qualità delle proteine ​​sembra essere importante per massimizzare l’accrescimento delle fibre ​​muscolari, quindi gli atleti farebbero bene a concentrarsi su fonti proteiche di alta qualità come latte, uova e carne magra.

La dose proteica di alta qualità che sembra stimolare al massimo la sintesi muscolare è vicina a 20-25g, al di sopra della quale lo sviluppo di massa magra non viene ulteriormente stimolato. Pertanto, nascosti nei dettagli delle linee guida raccomandate per l’assunzione di proteine ​​per gli atleti, ci sono punti riguardanti i tempi, la composizione e il consumo in combinazione con altri macronutrienti, come i carboidrati. L’attenzione a questi dettagli, si sostiene, consentirà agli atleti di esibirsi al meglio del loro potenziale.

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Cheat day

Il cheat day o giorno “dell’imbroglio”, “dello sgarro”, è la giornata libera dalle restrizioni della dieta, in cui si può mangiare tutto quello che maggiormente ci va. È spesso uno dei momenti in cui si riesce a condividere il pasto con degli amici o con il resto della famiglia senza dover necessariamente seguire il regime alimentare.

La rinuncia costante a delle abitudini che ci facevano sentire bene, come la pizza del sabato sera o l’aperitivo della domenica, è spesso causa di bassa aderenza alla dieta da parte del paziente. È quindi utile prevedere un cheat day che ci permetta di affrontare il resto della settimana con tranquillità e di raggiungere gli obiettivi prefissati con più serenità.

Ovviamente il cheat day non deve essere considerato come un’abbuffata dove le più semplici regole dell’educazione alimentare vanno ad essere cancellate, ma può essere visto come un momento di libertà conviviale e di strappo alla dieta che permette di toglierci qualche sfizio, che per tutta la settimana abbiamo sognato.

Dei possibili esempi di alimenti che possono essere consumati in queste giornate di sgarro sono dei cibi di recente immissione sul mercato, che ricordano per bontà e gusto gli alimenti veri e propri, ma che permettono di mantenere un equilibrio corretto tra macronutrienti e un basso apporto calorico.

Alcuni esempi tra i tanti sono: la pizza proteica, i pancake proteici, i brownies proteici e il famosissimo gelato proteico. Tutti questi alimenti sono ad elevato contenuto proteico, perché lavorati e prodotti in modo da avere un quantitativo di macronutriente maggiore nella polvere che li costituisce.

Con ciò non significa che necessariamente nei giorni di pasto libero si debbano consumare questi cibi. Possiamo dire essere una possibile ed ottima alternativa che ci permette di sgarrare anche una volta di più non dando adito ai sensi di colpa.

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La nostra selezione di cibi proteici

Brownie proteici

7,99 €
foodspring®
Morbidi e gustosi brownie proteici al cioccolato. Per 100 grammi di brownie, ben 17 grammi di proteine. Ti bastano solamente 2 minuti per prepararli! Provare per credere.

Pancake proteici

9,99 €
foodspring®
Soffici, veloci da preparare e buoni da mangiare! Per 80 grammi di prodotto i valori nutrizionali sono incredibili: 48 grammi di proteine, 5.6 grammi di grassi e 1.4 grammi di zucchero.

Pizza

12,99 €
foodspring®
Sei alla ricerca di un nuovo sgarro che non distrugga la tua dieta? La pizza proteica è quello che fa per te. Cosa contiene? Solo proteine di origine vegetale di alta qualità. Cosa non contiene? Farina bianca, glutine e soia.

Pane proteico

6,99 €
foodspring®
Croccante all’esterno e morbido all’interno. Il pane proteico di foodspring contiene 44 grammi di proteine per 100 grammi di preparato. Senza glutine nè amido.

Burro di arachidi

7,99 €
bulk™
Il burro di arachidi proteico di bulk è naturale al 100%: non contiene addittivi, sale, zuccheri, olio di palma o conservanti. Per 100 grammi di prodotto ben 28 grammi di proteine.

Crema di pistacchi

18,36 €
bulk™
Burro di pistacchi dal sapore e consistenza eccezionali. Prodotto a partire da pistacchi puri al 100% è un ottimo spuntino proteico: 23 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.

Wafer proteico

2,99 €
Myprotein
Wafer proteico croccante, ideale per uno spuntino veloce a qualsiasi ora della giornata. Ogni pacchetto contiene 15 grammi di proteine. Disponibile in 5 gusti: biscotti e crema, burro di arachidi, cioccolato, cioccolato con nocciole e vaniglia.

Pancake vegani

2,99 €
THE PROTEIN WORKS™
Pancake dolci e soffici, ideali per il regime vegano. Elevato contenuto di proteine di origine vegetale e bassa concentrazione di grassi. Per 80 grammi di prodotto 18 grammi di proteine e solo 2.4 grammi di grassi.
Autore

Gloria Graifembergh

Laureata in Scienze Biologiche all’Università di Milano-Bicocca e studentessa magistrale di Biologia applicata alle scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano

Bibliografia

Jäger R, Kerksick CM, et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Journal of International Society Sports Nutrition, 2017. 14: 20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8

Phillips SM. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes”, Journal of Nutrition, 2012. 108 (2): S158-67. doi: 10.1017/S0007114512002516

Lemon PW. “Beyond the zone: protein needs of active individuals”, Journal of American College of Nutrition, 2000; 19(5): 513S-521S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718974

Reyes-Díaz A, Del-Toro-Sánchez CL, et al. “Legume Proteins as a Promising Source of Anti-Inflammatory Peptides”. Current Protein and Peptide Science. 2019, 20 (12): 1204-1217. doi: 10.2174/1389203720666190430110647

Vitale K, Getzin A. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients”. 2019; 11 (6): 1289. doi: 10.3390/nu11061289.
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