Creatina e sport

Illustrazione di una donna che versa della creatina in un bicchiere.
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Negli ultimi anni, gli integratori alimentari hanno ottenuto il centro della scena nutrizionale sulla base di varie indicazioni salutistiche e benefiche, e sono quindi diventati un business da molti milioni di dollari. La creatina è un popolare integratore ergogenico nella nutrizione sportiva, che però ha sviluppato un crescente interesse anche in alcune applicazioni cliniche.
Studi condotti sull’uomo hanno infatti verificato la sua utilità per il miglioramento delle prestazioni atletiche, ma anche per la possibile prevenzione di condizioni patologiche. L’utilizzo di schemi ciclici di supplementazione si sono dimostrati essere totalmente sicuri dal punto di vista fisiologico, tenendo ovviamente in importante considerazione l’aspetto personale di ogni individuo e la necessità quindi di ricorrere a esperti del settore per specifiche consulenze.

Che cos’è la creatina?

La creatina è una molecola che deriva dagli amminoacidi, in particolare da arginina, glicina e metionina. Le sue concentrazioni nell’organismo dipendono dalla sintesi endogena compiuta da fegato e pancreas e dall’assunzione alimentare. È soprattutto contenuta in carne e pesce, mentre è presente in scarse quanità nei cibi vegetali. Devono quindi prestare attenzione vegetariani e vegani, considerando la possibilità di un’integrazione, in particolar modo per gli sportivi.
Circa il 95% della creatina è immagazzinata nel muscolo scheletrico, sottoforma di fosfocreatina, dove svolge la sua principale funzione: fornire immediata energia. Essa è infatti substrato per il sistema della creatina chinasi, enzima vitale per mantenere corretti i livelli di ATP quando la richiesta di energia è elevata e repentina. La disponibilità di fosfocreatina nel muscolo infatti può influenzare significativamente la prestazione muscolare durante gli sforzi a breve periodo ma ad alta intensità, come il sollevamento pesi, lo sprint e altre prestazioni tipicamente anaerobiche.
Nel momento in cui le riserve di fosfocreatina terminano, il muscolo cesserà rapidamente di produrre energia sottoforma di ATP e quindi l’esercizio si concluderà. Il prodotto di degradazione della creatina è la creatinina, la quale arriva nel circolo sanguineo e, per filtraggio renale, viene eliminata con le urine. Il suo dosaggio è un valore che fornisce informazioni sulla corretta funzionalità dei reni. Gli effetti benefici della supplementazione di creatina sono sempre più studiati attraverso studi clinici, che hanno dato la possibilità di scoprire l’importanza della molecola oltre che per gli atleti, che sono alla ricerca di un miglioramento delle prestazioni, anche per soggetti che presentano specifiche condizioni patologiche.

I possibili effetti collaterali della creatina

Nel momento in cui si decide di iniziare l’integrazione di creatina si deve tenere in considerazione la possibilità di sviluppo di effetti collaterali. Sempre più si stanno indagando i benefici della supplementazione, però è bene non sottovalutare gli aspetti negativi che ne potrebbero derivare, nonostante sia importante sottolineare la sporadicità degli eventi. Ad esempio, si hanno segnalazioni aneddotiche di dolori gastrointestinali, aumenti di creatinina sierica e crampi muscolari.
A livello di studio clinico, tutte queste manifestazioni non hanno ricevuto significatività statistica, presentandosi in una percentuale praticamente bassissima di soggetti e quindi evidenziando ulteriormente la totale sicurezza di assunzione della creatina, ovviamente sempre sotto il controllo di un operatore competente. Tuttavia, è bene ricordare che un’eccessiva integrazione di creatina può avere effetti negativi sugli organi coinvolti nel suo metabolismo. I supplementi non devono infatti essere utilizzati dalle persone con malattia renale cronica o che utilizzano farmaci potenzialmente nefrotossici, data la modalità di eliminazione dei prodotti di degradazione della molecola.

Integratori di creatina

Nella lista degli aiuti nutrizionali ergogenici più popolari per gli atleti, troviamo prodotti come i BCAA, l’omega-3 e la creatina. Gli studi stanno costantemente dimostrando che l’utilizzo di un integratore di creatina aumenta le concentrazioni dell’amminoacido intramuscolari, il che spiega i miglioramenti osservati nelle prestazioni di esercizio ad alta intensità che portano a maggiori adattamenti nell’allenamento. Oltre al miglioramento atletico e dell’esercizio fisico, la ricerca ha sottolineato che l’integrazione di creatina può migliorare il recupero post-esercizio, la prevenzione dagli infortuni, la termoregolazione e la riabilitazione.
L’integrazione di creatina ha infatti molti effetti favorevoli sulla fisiologia e sul metabolismo dei muscoli scheletrici, incluso l’aumento della massa muscolare per ipertrofia, ma i meccanismi sottostanti sono poco conosciuti e molto probabilmente relazionati alla sintesi proteica e miogenesi. Inoltre, sono state studiate numerose applicazioni cliniche della supplementazione di creatina che coinvolgono malattie neurodegenerative, come distrofia muscolare, Parkinson e malattia di Huntington, diabete, artrosi, fibromialgia, invecchiamento, … e questi ultimi studi forniscono ampie dimostrazioni secondo cui la creatina non solo può migliorare le prestazioni dell’esercizio, ma può svolgere un ruolo nel prevenire e/o ridurre la gravità delle patologie.
In commercio esistono molti differenti tipi di creatina, che si distinguono per composizione chimica e proprietà organolettiche. Generalmente, la si può trovare in polvere o in compresse (polvere incapsulata) e la decisione su quale sia meglio comprare si basa sulle preferenze del soggetto. Diversamente, la scelta dal punto di vista chimico dipende dalle necessità ed effetti indesiderati che si verificano. Il primo composto messo sul mercato, che ancora praticamente monopolizza le vendite in tutto il mondo, è stata la creatina monoidrato.

Essa infatti è la forma più studiata e meglio caratterizzata, che presenta un rapporto costo-benefici ottimale. Il principale problema che si può presentare è dovuto alla bassa solubilità della molecola. La quota di creatina monoidrato non solubilizzata si deposita nello stomaco e nell’intestino, richiamando acqua per effetto osmotico. Tutto ciò può causare dolori gastrointestinali ed avere un effetto lassativo, con conseguente disidratazione, predisposizione a crampi muscolari e calo delle performances. Un’ulteriore possibile complicanza risiede nel fatto che solo una minima parte della creatina assorbita viene trasportata al muscolo, una quota rilevante rimane nello spazio extracellulare, provocando quindi ritenzione idrica; il muscolo si presenterà pertanto più voluminoso ma meno definito.

Per risolvere tali problemi, le aziende hanno proposto nuove tipologie di creatina come la creatina effervescente (migliore profilo di solubilità), la creatina magnesio chelato (migliore assimilazione a livello muscolare), la creatina gluconato (migliore ritenzione intramuscolare) e la creatina micronizzata (con un diametro delle polveri bassissimo, che permette un maggiore scioglimento in acqua). In realtà queste nuove soluzioni non hanno preso molto piede tra gli “affezionati” per il fatto che i costi fossero molto più elevati e i benefici totalmente identici. Le problematiche nelle quali si può incorrere con la creatina monoidrato sono infatti facilmente risolvibili attraverso una quantità corretta di integrazione, l’assunzione contemporanea di zuccheri (per favorire l’assorbimento muscolare) e una dieta equilibrata.

Ciclo della creatina, quando e come assumerla

I ricercatori hanno verificato l’ottenimento di significativi benefici con l’assunzione di 3-5 grammi al giorno di creatina. Talvolta, si consiglia di cominciare l’integrazione con una fase di carico di cinque giorni durante cui si possono prendere circa 20 g/giorno, considerando però il possibile sviluppo di effetti collaterali come alitosi, meteorismo o dolori addominali. Per questa ragione si consiglia  fin da subito l’assunzione di pochi grammi di creatina al giorno, che possono essere assunti in totale sicurezza per tutta la vita.
Infatti, secondo fonti autorevoli come l’American College of Sport Medicine, il ciclo di assunzione “carico-mantenimento” non comporterebbe vantaggi rispetto a schemi di dosaggio più costanti. Per quanto riguarda la crescita muscolare, solitamente il ciclo di assunzione dura 8-12 settimane (2-3 mesi), ed è poi consigliabile una pausa di un mese, evitando quindi la dipendenza muscolare: la massa magra costruita non andrà a perdersi e le riserve di creatina verranno rapidamente ricostituite una volta ricominciata l’assunzione. L’integrazione di creatina può avvenire sia pre che post-esercizio, con benefici sull’aumento della massa e della forza muscolare simili; potenzialmente maggiori possono essere i risultati sull’ipertrofia muscolare con l’assunzione post-allenamento, la quale in genere viene quindi consigliata. A prescindere dal timing, la creatina dovrebbe essere bevuta con liquidi abbondanti, favorendo l’utilizzo di succhi di frutta, per la maggior velocità di arrivo e assorbimento delle fibre muscolari, che avviene tramite il legame ai carboidrati.

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Gloria Graifembergh

Laureata in Scienze Biologiche all’Università di Milano-Bicocca e studentessa magistrale di Biologia applicata alle scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano