Omega-3

Illustrazione animata di personaggi che stanno utilizzando Omega-3
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Come è ripetuto ormai da tempo più e più volte, uno stile di vita sano e un’adeguata alimentazione hanno il potenziale per influenzare in modo sostanziale la corretta funzionalità dell’organismo. Particolare attenzione è rivolta agli acidi grassi polinsaturi omega-3 (n-3 PUFA), responsabili di numerose funzioni cellulari, tra cui la regolazione del metabolismo del muscolo scheletrico. C’è, sempre più, un crescente interesse nella ricerca di nutrienti ed integratori che possano migliorare le prestazioni sportive e abbreviare i tempi di recupero. A questo proposito, gli omega-3 sono stati recentemente considerati un integratore che è possibile consigliare per aiutare a preparare un individuo all’esercizio, migliorarne l’efficienza, il recupero e la prevenzione da infortuni.
Ma è bene partire dall’inizio…

Cosa sono gli omega-3?

Chimicamente parlando, gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sono degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che presentano uno dei doppi legami sul terzo atomo di carbonio dall’estremità metilica della catena idrocarburica. Sfido chiunque a dirmi che questo non corrisponda al vero, ma chi ci ha capito qualcosa? Forse solo chi la chimica la tratta per lavoro.

Quindi molto meglio semplificare un po’: gli acidi grassi omega-3 sono dei nutrienti essenziali, che devono essere assunti necessariamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli o non riesce a soddisfarne i fabbisogni totali. I principali PUFA omega-3, che è bene considerare quando scegliamo un alimento, sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

ALA è l’acido grasso precursore per la formazione dei rappresentanti biologicamente attivi del gruppo, ossia EPA e DHA, ed è quindi l’unico omega-3 considerato come effettivamente essenziale. Gli enzimi elongasi e desaturasi, utili per la formazione di EPA e DHA, sono infatti presenti nell’organismo umano, ma la loro attività non è sufficiente per garantirci un adeguato apporto di questi fondamentali nutrienti, arrivando a tassi inferiori al 4% nella migliore delle ipotesi. Da ciò deriva la necessità di dover assumere gli omega-3 con l’alimentazione. Gli studi scientifici più recenti stanno sempre più evidenziando le caratteristiche positive di questi acidi grassi, che consentono di ottenere benefici per la corretta fisiologia dell’organismo.

A questo punto è meglio semplificare un po’: gli acidi grassi omega-3 sono dei nutrienti essenziali, che devono essere assunti necessariamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli o non riesce a soddisfarne i fabbisogni totali. I principali PUFA omega-3, che è bene considerare quando scegliamo un alimento, sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

I benefici degli omega-3

I benefici che gli omega-3 conferiscono all’organismo sono numerosissimi e influenzano praticamente la maggior parte dei tessuti. I primi rapporti e studi epidemiologici (anni ’70) che ne hanno rivelato l’importanza sono stati quelli condotti sulla dieta tradizionale groenlandese ricca di pesce e cetacei, che si è visto essere in grado di ridurre significativamente l’incidenza di malattie cardiovascolari nella popolazione Inuit.

Da quel momento, le ricerche sono praticamente incessanti e hanno portato a ottimi risultati.
Si è appunto dimostrato come gli omega-3 riescano a svolgere moltissime delle loro funzionalità, come:

  • Il controllo del profilo lipidico, determinando una riduzione dei livelli di colesterolo-LDL “cattivo” e trigliceridi, prevenendo quindi la formazione di placche aterosclerotiche, uno dei fattori responsabili delle patologie cardiovascolari;
  • La coordinazione della composizione della membrana cellulare, essendo dei componenti fondamentali che permettono l’adeguata fluidità e funzionalità;
  • La regolazione dello stato infiammatorio, modulando la biosintesi degli eicosanoidi e riducendo i processi pro-infiammatori;
  • Il potere antiossidante, inibendo l’espressione di geni che aumentano l’ossidazione cellulare;
  • Il corretto sviluppo cerebrale e oculare, in particolar modo nel feto, nei neonati e nei bambini durante la prima infanzia, proprio perché il sistema nervoso centrale è ricco in particolar modo di DHA.

Ovviamente, tutti questi benefici si ottengono solamente con una corretta assunzione di questi acidi grassi essenziali, che, seguendo le linee guida LARN (“Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana”), deve essere, per un adulto, di 0,5%-2% dell’introito calorico giornaliero. Una persona adulta in salute mediamente attiva deve quindi assumere circa 250 mg al giorno di EPA e DHA.

Importante è anche tenere in considerazione che gli effettivi benefici indicati si possono raggiungere solo con un corretto equilibrio nell’assunzione di omega-6 e omega-3, avendo questi due tipi di acidi grassi molte vie metaboliche comuni. Il rapporto n-6:n-3 dovrebbe essere 4:1, in teoria, seguendo l’alimentazione classica occidentale, il rapporto è purtroppo in netto disequilibrio.

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Alimenti ricchi di omega-3

Gli alimenti ricchi in omega-3, che è bene assumere per ottenere i benefici auspicati, sono principalmente alimenti di origine vegetale e alimenti derivanti dalla pesca. È noto, che le fonti primarie di acido alfa-linolenico (ALA) sono gli oli vegetali ottenuti dalle noci e dai semi di piante come il lino, la colza, la canapa e la chia.

Come abbiamo precedentemente detto, l’unico “reale” acido grasso essenziale è ALA, poiché EPA e DHA possono essere sintetizzati nel corpo umano utilizzando ALA come precursore. Tuttavia, la bioconversione è altamente limitata e non è sufficiente per poter soddisfare le dosi giornaliere consigliate; quindi, si ha la necessità di un adeguato apporto dietetico anche di questi rappresentanti di omega-3.

I principali alimenti ricchi in EPA e DHA sono gli oli di pesce, in particolare merluzzo, halibut, sgombro e salmone. Questi acidi grassi vengono infatti biosintetizzati da enzimi epatici degli animali acquatici o bioaccumulati nel tessuto adiposo vista l’alimentazione ricca in fitoplancton.

Numerosi studi hanno dimostrato infatti come le alghe marine e alcune microrganismi fotosintetici siano i predominanti produttori di questi essenziali nutrienti. Oltre ai pesci, anche crostacei, bivalvi e cefalopodi contengono elevate concentrazioni di PUFA omega-3. A seguire si propone una tabella con le percentuali di contenuto di EPA e DHA rispetto al totale degli acidi grassi presenti in alcuni alimenti comunemente consumati nelle nostre cucine.

AlimentoEPA (% degli acidi grassi totali)DHA (% degli acidi grassi totali)

Olio di aringhe

7,5

6,8

Olio di merluzzo

19,1

32,6

Tonno saltato all’olio

11,1

29,1

Olio di sgombro

8

19,3

Olio di salmone

6,2

9,1

Gamberetto

15,3

11,4

Granchio

12,1

12

Aragosta

17

7,7

Vongola

23

14,3

Cozza

19,6

13,2

Polpo

16

20,6

Omega-3 nello sport

Gli acidi grassi omega-3, come abbiamo precedentemente detto, continuano a ricevere un’importante attenzione dalla ricerca come potenziali aiuti nel contesto del miglioramento delle prestazioni sportive. Gli atleti nel compiere sport sviluppano condizioni di stress fisiologico accompagnato da infiammazione transitoria a livello muscolare, aumento di stress ossidativo della cellula e sbalzi immunitari che caratterizzano l’intero organismo. Oltre quindi ai molteplici benefici per la salute, paradossalmente, un esercizio intenso può provocare danni ossidativi ai costituenti cellulari.

Il supporto nutrizionale si è visto avere il potenziale per mitigare parzialmente questi cambiamenti indotti dall’attività fisica senza interferire con l’adattamento muscolare all’allenamento.

Integratori di omega-3

In termini pratici, seguendo gli studi condotti, sia atleti che dilettanti possono trarre vantaggio dal consumo di EPA e DHA. Anzi, sembra che i risultati benefici siano riscontrabili in modo più coerente nei dilettanti, che quindi potrebbero richiedere dosi più basse per un periodo più breve per sperimentare gli stessi effetti, supportando l’ipotesi di una minore necessità proprio per una minore infiammazione, dovuta a un allenamento sicuramente meno intenso.

Per quanto riguarda il dosaggio, le risposte migliori si sono viste svilupparsi con assunzioni superiori a 1,5–2,0 gr al giorno, per una durata di circa 6-8 settimane. Rimangono comunque ampi scenari ancora da indagare sulle applicazioni specifiche di omega-3 per le prestazioni sportive, ma dato che EPA e DHA sono considerati sicuri fino a 5 g al giorno, non sembra che sia dannoso raccomandarli, anche quando sono necessari ulteriori studi per precisarne i meccanismi di efficacia.

Autore

Gloria Graifembergh

Laureata in Scienze Biologiche all’Università di Milano-Bicocca e studentessa magistrale di Biologia applicata alle scienze della Nutrizione presso l’Università degli studi di Milano


Bibliografia

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