Superset: cosa significa e a cosa serve!

La parola superset significa letteralmente super serie!

Questa metodica di allenamento viene utilizzata soprattutto nel mondo del bodybuilding e consiste nell’esecuzione di due esercizi consecutivi senza recupero tra il primo ed il secondo (possono essere praticati superset anche con più di 2 esercizi ma la tipologia di allenamento ed il nome di quest’ultimi va a cambiare diventando triset, giant set ecc)
E’ una tecnica di intensità, ossia un metodo di allenamento per spingere il proprio corpo al limite.

Spezzare la routine

Spesso, i superset vengono inseriti all’interno di programmazioni anche per un discorso di dinamicità.

Solitamente chi approccia  allenamenti in sala pesi, lamenta che è un metodo di allenamento noioso e statico, e per questa ragione molte persone tendono a cambiare sport.
Sicuramente è un discorso totalmente diverso da un AMRAP!

Con l’utilizzo dei superset viene coperto anche questo aspetto: gli allenamenti diventano più dinamici, non c’è recupero tra un esercizio e l’altro e tra una serie e l’altra non abbiamo per nulla tempo di rilassarci! 

Tipologie

Esistono 2 tipologie di superset:
– Superset su muscoli agonisti;

– Superset su muscoli antagonisti.

Il superset su muscoli agonisti, consiste nella stimolazione dello stesso gruppo muscolare eseguendo due esercizi differenti in successione.

Per quanto riguarda invece l’esecuzione su muscoli antagonisti, stiamo parlando di alternare in successione 2 esercizi differenti, per stimolare gruppi muscolari differenti ma in connessione tra loro.
Ad esempio bicipiti e tricipiti!
Durante l’esecuzione di un curl per bicipiti, il muscolo principale che interviene per l’appunto è il bicipite. Tuttavia durante l’esecuzione di questo esercizio, interviene a sostegno anche il tricipite.

Alternando esercizi per gruppi muscolari antagonisti, si migliorerà la capacità di raggiungere la completa attivazione muscolare.

Quando utilizzarlo?

In ogni tipologia di Sport, possiamo ridurre le macro categorie a 2 insiemi:
– Neofiti o principianti;
– Esperti o avanzati.

Per quanto riguarda la prima categoria, ossia i principianti, nella maggior parte dei casi non  è consigliato l’uso di questa metodica di allenamento.
Un atleta principiante deve porre maggior attenzione alla tecnica dei movimenti piuttosto che all’intensità.

Per quanto riguarda invece gli atleti esperti, o che comunque hanno acquisito un buon livello di gestione personale dell’allenamento, il discorso è totalmente l’opposto.

Numero di ripetizioni e tempo di recupero

In base all’obiettivo che stiamo ricercando, sappiamo che la tipologia di allenamento e di recupero varierà completamente.

Tuttavia, per avere un’idea generale sul numero di ripetizioni utilizzate generalmente in un superset da 2 esercizi, possiamo identificare il numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 per ogni singolo esercizio ( in totale quindi 16 – 24 ripetizioni totali per serie).

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra oscilla da 1 minuto a 2 minuti massimo.

Dato l’alto volume ed il relativo stress muscolare, è molto importante monitorare l’integrazione!

Benefici

Sicuramente i benefici derivanti dall’utilizzo del superset sono molteplici e sono stati dimostrati a seguito di studi scientifici.
Come primo beneficio possiamo notare che questa metodologia di allenamento permette di risparmiare tempo senza andare ad intaccare la qualità dell’allenamento stesso.

Come secondo punto, possiamo notare che nonostante il tempo si riduca il volume di allenamento non viene per nulla intaccato ma anzi, spesso viene innalzato da questa metodologia.

Un’altro vantaggio dimostrato dagli studi è il consumo di energia: allenarsi in superset permette di bruciare più energia in confronto ad un allenamento tradizionale, dovuto soprattutto al fatto che non esiste pausa tra un esercizio e l’altro (mantenendo comunque il numero di ripetizioni alte).

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