Parlando di tabata, come per l’AMRAP e l’EMOM, ci troviamo di fronte a una “modalità di lavoro”. É un allenamento improntato su un’altissima intensità: viene utilizzato per raggiungere buoni livelli di fitness in poco tempo. La struttura del tabata è divisa in round/finestre:
- 20 secondi di esercizio;
- 10 secondi di riposo.
Vediamo ora una lista dei principali benefici derivanti dalla scelta di allenamenti tabata.
Tabata a corpo libero
Esattamente, per praticare un allenamento tabata non c’è bisogno di avere degli attrezzi sportivi specifici. Esistono tantissimi movimenti a corpo libero che si possono sposare perfettamente con le nostre esigenze.
Siamo alla ricerca di un allenamento tabata ad alta intensità? Burpees e mountain climbers faranno al caso nostro. Siamo alla ricerca di lavoro più statici e meno caotici? Push-ups, sit-ups, squat, lounges e chi più ne ha più ne metta. Consigliamo di non concentrare troppi esercizi all’interno della stessa seduta di tabata: da due a quattro movimenti/esercizi andranno più che bene.
Risparmio di tempo
Come abbiamo detto sopra, il tabata si svolge in otto round di lavoro e questo si traduce in soli quattro minuti di lavoro totale. In poco tempo raggiungeremo una buona intensità!
Per gli atleti più allenati ed esperti, succede spesso che una sola sessione di tabata non sia sufficiente per raggiungere un livello di dispendio energetico sufficiente. In questo caso basta eseguire più tabata all’interno della medesima sessione d’allenamento. Ad esempio:
- Riscaldamento;
- Primo circuito;
- Tempo di recupero;
- Secondo circuito;
- Tempo di recupero;
- Terzo circuito;
- Fase di rilassamento o stretching.
Perdita di grasso
L’obiettivo del tabata è di portare in una finestra di 20 secondi il livello di sforzo a livelli alti (pur sempre sostenibili) e di mantenere i battiti del cuore ad alta frequenza. I 10 secondi di recupero non servono per recuperare completamente le forze ma sono uno stratagemma per far riprendere fiato all’atleta e contrastare la produzione di acido lattico.
Alternando questi momenti di alto sforzo fisico con brevissimi momenti di recupero, il consumo di ossigeno schizzerà alle stelle, andando di fatto a condizionare la resistenza della persona che svolge l’allenamento. Oltre a tutto ciò, data la frequenza cardiaca elevata e la modalità di allenamento, questo protocollo entra di diritto nella categoria di allenamenti che possono definirsi “sgrassanti”. Praticare tabata è di fatto un ottimo metodo per perdere peso.
Allenamento vario
Uno dei punti cardine di questo allenamento è la grande varietà che offre. Questo protocollo di allenamento può sposarsi con moltissime discipline: corsa, ginnastica, bodybuilding, Crossfit, funzionale e arti marziali tanto per citarne alcune.
Non solo il tabata offre un’ampia scelta di discipline sportive: offre anche una miriade di esercizi che si possono utilizzare. Qualsiasi tipo di esercizio rivolto al mondo del fitness è potenzialmente utilizzabile durante una sessione di allenamento. Dagli esercizi a corpo libero agli esercizi con attrezzi specifici: non ci sono limitazioni.
Errori da evitare
Uno dei principali errori deriva dall’interpretazione dell’allenamento. Molte persone credono che scegliendo questa tipologia di allenamento sia sufficiente lavorare a un livello d’intensità medio e costante. Così facendo viene a mancare la parte che contraddistingue questo allenamento: l’alta intensità.
Non stiamo dicendo che bisogna raggiungere il collasso ma allo stesso tempo non deve essere una passeggiata. Bisogna “uscire” dai quattro minuti di allenamento esausti, consapevoli di aver dato tutto quello che si poteva dare. Se così non fosse, allora il nostro allenamento è stato un semplice circuito!
Allenamenti tabata a corpo libero
Proponiamo ora una lista di allenamenti tabata pensata per adattarsi a tutte le situazioni e fornire delle soluzioni versatili. I seguenti allenamenti sono pensati per essere svolti a corpo libero e sono praticabili a tutti i livelli di fitness.
Esercitarsi a corpo libero non significa assolutamente fare una sessione d’allenamento facile o leggera e ve ne daremo la prova. Come abbiamo detto prima, il protocollo di allenamento tabata è pensato per raggiungere livelli d’intensità quasi a livello di cedimento nei 20 secondi di lavoro, quindi ne consegue che le sessioni per qualsiasi livello di fitness sono molto impegnative.
Tabata a corpo libero 1
Tabata a corpo libero 2
Tabata a corpo libero 3
- Round pari: push-ups;
- Round dispari: air squats;
Tabata a corpo libero 4
- Round pari: mountain climbers;
- Round dispari: reverse lunges;
Tabata a corpo libero 5
- Round pari: wall sit;
- Round dispari: jump squats;
Come svolgere tabata a corpo libero
Abbiamo indicato round pari e round dispari. Questo significa che quando il timer partirà, ci troveremo nel primo round e quindi nel round “dispari”. Questi significa che nei round: 1-3-5-7 andremo a svolgere l’esercizio indicato per i round dispari, mentre nei round 2-4-6-8 andremo a svolgere l’esercizio per i round pari.
Cliccando su ogni movimento verrete indirizzati a un video che mostra di che esercizio stiamo parlando e come svolgerlo. Per svolgere il tabata consigliamo di utilizzare come timer, uno dei vari video musicali che si possono trovare su YouTube: eccone uno dei nostri preferiti.
Seguendo la voce del video, vi verranno indicati i tempi di lavoro e di riposo, in modo che così non dovrete pensare a nient’altro!