Spesso trovare il tempo per allenarsi bene può essere difficile: nella frenesia della vita del giorno d’oggi tra lavoro, impegni vari e commissioni, individuare un arco di tempo disponibile dedicato all’esercizio fisico ogni giorno è quasi impossibile!
Per non farci mancare niente, anche la situazione socioeconomico di questi anni può mettere il bastone fra le ruote al nostro svago quotidiano: l’abbonamento in palestra non è un costo irrisorio che tutti possono sopperire né tanto meno avere qualsivoglia attrezzo in casa per allenarsi è così scontato!
L’allenamento a corpo libero potrebbe essere una soluzione ottimale: addominali, piegamenti, squat e dip sono solo alcuni degli esercizi che si possono fare in casa senza attrezzatura. Aggiungendo qualche strumento “homemade” e piccoli accorgimenti, sarebbe possibile svolgere un completo allenamento a corpo libero a casa!
Esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero possono rivelarsi molto utili in caso non avessimo a disposizione materiale per allenarci. La pandemia di Covid-19 ci ha portato a ingegnarci e a riscoprire l’attrezzo che tutti abbiamo sempre con noi, anche se molto spesso non lo contiamo come tale: il nostro corpo.
I nostri (tanto amati) chili esercitano una resistenza naturale che dobbiamo affrontare durante l’allenamento a corpo libero. Per iniziare, potremmo citare alcuni fondamentali che potremmo svolgere anche durante la pausa caffè in ufficio:
- Addominali;
- Squat;
- Piegamenti;
- Jumps;
- Plank;
- Hollow position.
Di questi esercizi appena riportati si possono svolgere molteplici varianti, ad esempio: gli Addominali classici si possono scambiare con i Leg Raises o i Crunch, agli Squat possiamo affiancare i Bulgarian Squat o gli Squat Jumps per non citare tutte le innumerevoli versioni di Piegamenti che si possono fare.
Benefici e Problemi
L’allenamento a corpo libero a casa può essere una soluzione davvero perfetta in alcune situazioni ma, per chi non fa attività fisica dalle ore obbligatorie di scuola, anche un semplice squat a corpo libero può essere di difficile esecuzione.
Benefici:
- Comodità: è una sera uggiosa di novembre, sono le 18:30 e vorresti solo fiondarti sul frigorifero, dovresti cambiarti per andare in palestra ma proprio non hai voglia… L’allenamento a corpo libero a casa è perfetto in queste occasioni! Ti basterà cambiarti e scegliere gli esercizi da svolgere oppure scopiazzare qualche workout dalla nostra pagina dedicata all’allenamento per gli addominali!
- Poco rischioso: se siamo poco pratici, anche il peso del bilanciere vuoto potrebbe creare danni al nostro corpo. Quando si fa uso degli attrezzi e pesi bisogna stare sempre molto attenti e sarebbe meglio avere qualche esperienza pregressa. Inoltre, non stressa le articolazioni ma anzi aumenta la forza muscolo-scheletrica!
- Efficace: l’allenamento a corpo libero tonifica ma non fa aumentare in modo non eccessivo la muscolatura;
- Divertente: ci sono veramente tantissimi esercizi che possiamo fare e varianti che possiamo scambiare a nostro piacimento!
Problemi:
- La massa: se il tuo obiettivo atletico è quello di mettere massa, l’allenamento a corpo libero potrebbe non essere la soluzione adatta al tuo caso. Il muscolo cresce se stimolato perciò l’aumento progressivo del peso è necessario per aumentare la massa;
- Caso Neofita: se sei alle prime armi con l’esercizio fisico, è meglio affiancarsi a un istruttore anche se si stratta di esercizi a corpo libero. È importante mantenere sempre una corretta postura e tecnica durante tutte le attività;
- Stimoli: individuare gli stimoli di cui abbiamo bisogno può essere difficile, non si può fare sempre gambe come non ha senso fare la stessa tipologia di circuito ogni giorno;
- Staticità: se abbiamo poca immaginazione o semplicemente non abbiamo voglia di pensare e cercare ogni giorno workout nuovi, potremmo cadere nella noia e perdere di vista i nostri obiettivi!
Esercizi a corpo libero e gruppi muscolari
In questo paragrafo cercheremo d’individuare i migliori esercizi a corpo libero per gruppo muscolare, in modo da fornirvi una panoramica completa delle possibilità che offre!
Gambe
Allenare le gambe solamente affidandoci al peso del nostro corpo può essere veramente una sfida! Partendo dai fondamentali troveremo il nostro amato squat: lo squat è l’esercizio più famoso a cui si possa pensare per allenare la parte inferiore del corpo ma non c’è solo questo! Proviamo a pensare allo squat a una gamba (il pistol) oppure agli affondi, sia normali che all’indietro, i bulgarian squat, i sumo squat, i jump squat sono alcuni degli esercizi che si possono provare per variare.
Spalle e Braccia
I nostri amici calistenici sono famosi per la parte superiore del corpo scolpita e la cosa interessante è che si allenano praticamente solo a corpo libero! Partiamo con i fondamentali: trazioni, piegamenti e dip!
Per scolpire la parte alta del corpo, questi esercizi sono fondamentali, senza questi è inutile passare alle varianti più complicate (anche perché non saremmo in grado di eseguirle!).
Dal momento in cui possediamo i fondamentali, possiamo fare un passo in più e esercitare la plank a terra, l’hollow position ma anche provare i piegamenti a diamante o le verticali (mi raccomando, prestate sempre molta attenzione, questi esercizi anche senza attrezzatura possono provocare molti danni!).
Schiena e Glutei
Allenare la schiena e i glutei forse è la parte più complessa per l’allenamento a corpo libero: il grande gluteo è il muscolo più grande e forte che abbiamo perciò, lavorarlo solo a corpo libero, può portare scarsi risultati. Anche lavorare i muscoli della schiena è difficile: molta gente soffre di disturbi alla parte posteriore del corpo, soprattutto la zona lombare, e spesso si tende a tralasciare questa parte.
Ci sono comunque alcuni esercizi che possiamo proporvi! Per i glutei, il top da svolgere è il ponte per i glutei a due gambe o a una gamba, i romanian deadlift a gambe alterne e anche svolgere gli slanci. Invece, per quanto riguarda la schiena, utile può essere mantenere la superman position (contraria all’hollow position per l’addome) oppure esercizi accessori come i limb raises.
Workout tips
Prima d’iniziare una seduta di allenamento, è necessario avere uno schema ben preciso della sessione giornaliera. Questa fase può essere noiosa ed abbastanza irritante: a volte non si ha tempo da “buttare” e perciò dover delineare le parti da eseguire potrebbe portare a stress e farci mollare tutto ancora prima d’iniziare. In questa parte, lo staff di SportGang ha pensato di fornirvi alcune idee di allenamento a corpo libero, così da rendervi il tutto più semplice e immediato!
Full body
Il primo workout che vi proponiamo è composto da due esercizi a corpo libero che vi permetteranno di lavorare sia sulla parte alta che sulla parte bassa. Si tratta di eseguire:
- For time (quindi volta per volta) 50 – 40 – 30 – 20 – 10 ripetizioni di:
- Piegamenti;
- Squat a una gamba (pistols squat).
Si inizia eseguendo 50 piegamenti e 50 squat a una gamba, per poi passare a 40, 30 e così via. Se siete beginners e 50 ripetizioni per iniziare vi sembrano molte, le potete scalare partendo da un numero inferiore!
Il secondo workout full body è invece più metabolico, se amate il cardio ma non la corsa, è perfetto! È così composto: per 10 minuti eseguire 10 burpees al minuto: il tempo nel minuto che vi rimane, è rest. Finiti i 10 minuti compiere il maggior numero di squat a corpo libero che riuscite. Questo tipo di allenamento a corpo libero, se praticato in modo completo, può risultare molto intenso e potreste aver bisogno d’integrare con degli aminoacidi!
Core
Per avere un addome scolpito pronto da sfoggiare in spiaggia, vi proponiamo questi due workout:
- Quattro round composti da:
- 15 leg raises a terra;
- 45 hollow position.
- Quattro round composti da:
- 30 secondi plank laterale dx;
- 30 secondi plank laterale sx;
- 15 sit up (addominali classici).
Chest and Arms
Braccia e petto possono essere lavorati perfettamente senza l’uso di macchine e pesi: il nostro peso esercita già abbastanza resistenza e possiamo sfruttare al meglio! Per il primo workout avrete bisogno dell’ausilio di una sedia, o di una panca se l’avete (ma potete usare anche una panchina se siete al parco).
- Tabata (un circuito da 4 minuti: 20 secondi di lavoro e 10 di riposo), alternare questi due movimenti in successione:
- Dip su sedia;
- Piegamenti classici.
Per il secondo workout il livello di difficoltà è un po’ più accentuato: è necessario l’utilizzo di una bottiglia di acqua da 2L che vi fornirà un po’ di peso.
- For time (quindi volta per volta) 50 – 40 – 30 – 20 – 10 ripetizioni di:
- Biceps curl (con l’utilizzo della bottiglia di acqua): metà ripetizioni con un braccio, l’altra metà con l’altro;
- Piegamenti a diamante (se non riuscite fate quelli classici).
Conclusione
C’è un gusto di vittoria e di meraviglia nell’essere semplici. Non ci vuole tanto per essere “molto”
Lina Bo Boardi
Cos’altro aggiungere? Il nostro corpo da solo è un’attrezzatura perfetta, non sono necessari pesi esterni e macchinari complicati e costosi per svolgere un allenamento come si deve quando e dove si vuole! Come sempre servono solo voglia e costanza, i risultati verranno da soli. Con queste parole speriamo di avervi ispirato a provare qualche allenamento a corpo libero e chissà… Magari vi troveremo in spiaggia a fare qualche burpees!
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