L’Allenamento HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training (Allenamento a intervalli ad alta intensità), è un programma cardiofitness capace di apportare benefici se eseguito seguendo due principali accorgimenti: la breve durata delle sessioni di lavoro e l’alta intensità delle stesse.
Da tempo affrontato da molti sportivi, complice la possibilità di avere poco tempo libero a disposizione da dedicare, l’allenamento HIIT va seguito in modo scrupoloso nella pianificazione e nella tipologia delle attività: per quanto riguarda la pianificazione, i singoli programmi non devono durare più di 20 minuti, visto che, come abbiamo detto, si tratta di esercizi molto molto intensi.
Veniamo quindi allo schema: generalmente l’allenamento HIIT prevede il riscaldamento, 6/10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità intervallati da recupero attivo e il defaticamento.
Il recupero attivo è quella tipologia di attività che permette all’organismo, tramite esercizi di minore intensità, di eliminare in modo naturale l’acido lattico che si è formato nel nostro corpo durante la fase ad alta intensità e ridurre il rischio di infortunio.
Naturalmente il numero delle ripetizioni di ciascun esercizio e i tempi più o meno lunghi dedicati al recupero attivo sono legati alla persona e alla tipologia di allenamento HIIT che sceglie, sulla base delle proprie capacità e dei risultati finali che vuole ottenere.
In quanto allenamento cardiofitness, l’HIIT è pensato in modo che la frequenza cardiaca sia variabile tra l’elevato e il moderato all’interno di ogni schema: in questo modo durante gli esercizi ad alta intensità si mette in moto il metabolismo anaerobico, bruciando carboidrati, mentre nelle fasi a bassa o moderata intensità (recupero attivo) si utilizza il metabolismo aerobico, che si serve dei lipidi.
Allenamento HIIT: alcuni esercizi
Abbiamo detto che lo schema di un allenamento HIIT prevede fasi di diversa intensità, che devono alternarsi: se per gli esercizi ad alta intensità, e quindi a frequenza cardiaca elevata, possiamo scegliere e alternare corsa, piegamenti, salti, affondi e molto altro, per la fase a media e bassa intensità potremo camminare o dedicarci ad esercizi soft a corpo libero.
Ricorda: l’intero allenamento deve essere calibrato alle capacità e alla salute della persona, per cui è sempre bene affidarsi, almeno all’inizio, ai consigli di un esperto che possa guidarci, unitamente all’eventuale apporto di integratori che permettono di massimizzare i risultati dell’allenamento HIIT e favoriscono il recupero da pause ripetute nell’allenamento ad intervalli.
Allenamento HIIT: alcune avvertenze
Per qualsiasi attività sportiva intensa è necessario prendere dovute precauzioni, sulla base dello studio del proprio stato fisico.
Questo vale a maggior ragione per un allenamento HIIT, visto che siamo di fronte ad un programma cardiofitness molto intenso.
È consigliato perciò fare attenzione alla frequenza con cui ci si dedica a questo allenamento, preferibilmente a giorni alterni, lasciando almeno una giornata di decompressione/riposo tra un allenamento e l’altro.
Ovviamente per chi si avvicina a questa tipologia di allenamento per la prima volta sarà indispensabile una pratica graduale e dilazionata nel tempo, anche in più settimane, prima di raggiungere i livelli di intensità richiesti dal programma.
Allenamento HIIT: perché è così popolare?
Inutile negarlo: nel giro di poco tempo l’allenamento HIIT ha raggiunto ampie fasce di sportivi, con un indice di gradimento decisamente alto. Perché?
Intanto ha inciso, e continua a farlo, il fattore tempo: un allenamento HIIT ha una durata che in media è decisamente inferiore a quella di altri programmi (come abbiamo visto per il superset).
Si tratta poi di una tipologia di allenamento estremamente coinvolgente e motivante per chi lo pratica, perché spesso in gruppo e perché vario.
In ultimo, ma da non sottovalutare, considerata l’elevata intensità dello sforzo che un allenamento cardiofitness come questo comporta, il consumo calorico è generalmente superiore a quello degli allenamenti tradizionali.