In questa guida parleremo dei cinque errori più comuni che le persone fanno quando cercano di perdere peso secondo Marcus Filly, fondatore del Functional Bodybuilding, esperto di fitness
Perdere peso è l’obiettivo numero nel mondo del fitness ma le informazioni che si possono reperire sul web possono essere confuse, contraddittorie e lasciarti con diversi dubbi. Cercando di trovare delle risposte affidabili partiamo quindi dagli errori più comuni che vengono fatti quando si vuole perdere peso, in modo che tu possa essere sicuro di essere sul percorso giusto senza perdere tempo con soluzioni inefficaci.
Alcuni lettori, prima di cominciare penseranno, ma di cosa stiamo parlando? É un processo assolutamente facile!
Mangiare meno, bruciare più energia, è solo questione di equilibrio energetico!
Le calorie in entrata devono essere inferiori delle calorie in uscita e mentre questo è assolutamente vero, è doveroso precisare che il discorso non può ridursi a questi minimi termini e che nel processo di dimagrimento non esistono delle leggi universalmente valide per tutti.
Molte persone durante questo percorso perdono di vista l’obiettivo di perdere grasso corporeo e di mantenere la massa muscolare, in maniera progressiva e sostenibile.L’obiettivo è quindi sì di migliorare la composizione corporea ma allo stesso tempo di evitare soluzioni estreme che non faranno altro che farti abbandonare il tuo percorso.
Errore numero uno: troppo cardio e non abbastanza pesi
La prima attività a cui la gente pensa quando è il momento di perdere peso è il cardio e più nello specifico, aumentare le attività cardio, come AMRAP o EMOM.
Il fatto è che quando il tuo corpo è in un deficit calorico, farà essenzialmente due cose: la prima è cercare l’energia immagazzinata nel tuo corpo, idealmente come grasso.In secondo luogo, ciò che il tuo corpo molto probabilmente inizierà a fare, è conservare energia dovunque possa. Questo significa che probabilmente inizierà a “masticare” un po’ di grasso e allo stesso tempo un po’ di tessuto magro, sotto forma di muscolo.
Il muscolo è una parte del corpo molto “costosa” in termini energici. Per poterlo mantenere è quindi necessario bruciare un quantitativo di energia considerevole.Per questa ragione, quando ti trovi in una condizione di deficit calorico, il tuo corpo comincerà a ridurre il quantitativo di muscolo per bilanciare il dispendio di energia in un momento in cui non ne sta ricevendo abbastanza.
Detto questo, è molto probabile che perdendo grasso corporeo perderai anche massa magra – muscoli – e che non otterrai quindi l’aspetto fisico desiderato.
Una volta raggiunto il tuo peso ideale avrai la stessa composizione corporea
che avevi quando hai iniziato e quindi sembrerai solamente un po’ più magro.
Diventa quindi necessario ricalibrare la propria strategia di allenamento, non concentrandosi unicamente in sessioni di cardio particolarmente intense ma aggiungendo anche sessioni con i pesi.
In prima battuta, così facendo, questo ci aiuterà a mantenere la nostra massa muscolare durante il processo di dimagrimento, apparendo in una forma migliore quando raggiungeremo il peso desiderato. In secondo luogo, preservando la massa magra, manterremo il nostro metabolismo alto in modo da continuare a bruciare energia anche quando siamo a riposo.
Sviluppo muscolare eccessivo?
Se la tua paura è di diventare “troppo ingombrante” a causa dell’allenamento con i pesi, ricorda che la costruzione di massa muscolare è essenzialmente una questione di quanta energia stai assumendo, rispetto a quanta energia stai consumando. Riassumendo in poche parole il concetto, quando ti trovi in un deficit calorico, non riuscirai a costruire una quantità di massa muscolare superiore in quanto l’apporto energetico dalla tua dieta non te lo permette. Allenandoti con i pesi, riuscirai a mantenere il tuo attuale livello di massa muscolare o a limitarne la perdita a causa del deficit calorico.
Per concludere, quando sei in palestra concentrati sull‘allenamento con i pesi per sostenere e mantenere la massa muscolare che già possiedi e quando sei fuori dalla palestra parleremo di come aumentare la tua attività nel corso della giornata per raggiungere un dispendio calorico superiore e quindi ottimizzare la tua equazione del bilancio energetico.
Errore numero due: allenamento ad alta intensità
L’allenamento ad alta intensità è ovunque nel mondo fitness: dal cardio del Crossfit ai superset in palestra, non c’è carenza di soluzioni ad alta intensità per aiutarti nella perdita di perdita di peso.
Ora, non c’è assolutamente nulla di sbagliato con l’allenamento ad alta intensità.
Le classi di Crossfit ad esempio sono divertenti e grazie a questa modalità di allenamento è possibile vedere risultati in un tempo relativamente ristretto.
Vogliamo tuttavia che tu sappia che ci possono esserci alcuni problemi a lungo termine
e soprattutto rendimenti decrescenti con questo approccio all’allenamento, ed ecco il perché.
Il vero allenamento ad alta intensità è molto stressante per il corpo. Lo stress in tutte le sue forme, può portare a un aumento della produzione di cortisolo nel corpo, comunemente chiamato anche ormone dello stress.
Inoltre, l’allenamento ad alta intensità favorisce tipicamente la produzione di acido lattico che si riversa nel tuo corpo e che avrà un impatto negativo su diversi fronti.
La combinazione di acido lattico e cortisolo elevato, causeranno una difficile gestione della fame e una difficoltà considerevole nel dormire bene, oltre che il rischio di overtraining.
Il tuo corpo comincerà a mandarti segnali contrastanti e ingannevoli: comincerai a desiderare cibi zuccherati, molto salati e saporiti. Questi cibi sono quelli che tipicamente vanno a rovinare il tuo bilancio energetico.
Oltre a quanto detto, è importante fare un’altra osservazione. Spingere allo stremo delle forze durante la fase di allenamento potrebbe essere controproducente dal punto di vista del dispendio energetico.
L’attività fisica brucia una determinata quantità di energia. Se ti alleni così duramente che poi passi tutto il resto della giornata senza muoverti, questo potrebbe limitare la spesa giornaliera di energia.
Ricalibra i tuoi allenamenti
Allenarsi in una maniera più sostenibile e moderata può lasciarti abbastanza energia per rimanere attivo per tutto il resto della giornata e quindi per bruciare un quantitativo di energia maggiore.
Una soluzione che può essere nettamente più vincente del concentrarsi unicamente su allenamenti ad alta intensità devastanti, è quella di trovare un equilibrio tra l’allenamento con i pesi e la parte aerobica.
Puoi ad esempio dividere il tuo allenamento in due: la prima parte con i pesi. La seconda parte con un lavoro aerobico di media intensità ma con una durata maggiore, ad esempio 30-60 minuti. Quando facciamo riferimento a media intensità intendiamo lavorare a un buon ritmo, costante, senza mai fermarsi ma senza mai raggiungere picchi di lavoro insostenibili.Questo approccio più sostenibile di permetterà di perdere grasso in maniera più efficace.
Una volta terminata l’attività in palestra, per continuare a bruciare energia puoi: camminare, nuotare, fare un giro in bici o camminare su un tapis roulant se ne hai uno a disposizione.
Una di queste attività non è solo un modo per aumentare il dispendio energetico, è anche l’opportunità per rimanere più attivi, provare sport differenti o rimanere più a contatto con la natura.
Errore numero tre: esagerare
Se il deficit calorico è quello che cerchiamo allora un grande deficit calorico non dovrebbe essere meglio?
Sbagliato!
Grandi deficit calorici dovrebbero essere riservati a professionisti in settori in cui ha effettivamente un impatto sulla prestazione o sul loro lavoro, come ad esempio:
attori, bodybuilder professionisti, lottatori.
Spesso queste persone si trovano in situazioni in cui in poco tempo è richiesta una diminuzione di peso considerevole e quindi intraprendono deficit calorici importanti.
Per queste persone ha comunque senso praticare un deficit calorico così aggressivo per diverse ragioni. La prima è che sono pagati per farlo. La seconda è che sono seguiti da medici ed esperti di nutrizione. La terza ragione, quella più importante da sottolineare, è che questi deficit calorici sono temporanei e durano solitamente poco tempo: finite le riprese di un film o una determinata gara, queste persone tornano alla loro precedente composizione corporea.
É bene sottolineare che questo non è quello che tu stai cercando: perdere velocemente peso e in poco tempo per poi ritornare alla tua forma fisica precedente. Quello che vogliamo è una perdita di grasso sostenibile nel tempo e non che non causi nessuna implicazione alla tua saluta, sia fisica che mentale.
Quando si è in un grosso deficit calorico è come quando ci si sente malati: poca energia, difficoltà nel svolgere semplici attività e difficoltà nel concentrarsi.
I livelli di energia nel tuo corpo scenderanno e pian piano la tua motivazione andrà a essere sopraffatta dai segnali che il cervello invia al tuo corpo.
La nostra biologia è più forte della nostra motivazione
Al giorno d’oggi nella nostra cucina di casa è possibile trovare cibi ad alta densità energetica che sono proprio lì a portata di mano. Oppure basta alzare la cornetta del telefono e chiamare qualsiasi tipo di servizio che consegna cibo a domicilio.
Lo abbiamo detto prima, quando sei in un forte deficit calorico il tuo corpo comincia a desiderare cibi zuccherati o saporiti. É solo questione di tempo prima che tu possa cadere in tentazione.
Il consiglio, in primis, è di affidarsi sempre ad esperti della nutrizione. In secondo luogo il consiglio è di trovare una dieta sostenibile e che non metta a dura prova la tua sopportazione e motivazione. Cose folli come diete a 800 Kcal al giorno non fanno al caso tuo.
Situazioni più sostenibili sono quelle in cui, una volta che conosci il tuo metabolismo e il numero di Kcal/giorno, vai a ridurre dal 10 al 25% il tuo fabbisogno. Nel caso in cui tu non abbia esperienza e ti trovi alle prime armi, approcci attorno al 10% sono più blandi e sostenibili.
Mentre se hai più esperienza e hai già seguito diverse diete/alimentazioni, puoi provare con un taglio del 25%.
Errore numero quattro: attenzione agli “healthy food”
Pensiamo che sia il desiderio di chiunque segua una dieta o un piano alimentare: mangiare un sacco di cibo senza avere un enorme apporto calorico.
Questo significa più volume di cibo e meno densità energetica.
Beh, se è questo che vuoi, allora ti incoraggio a stare lontano da alimenti trasformati che sono mascherati come sani.
Se la confezione della scatola o il sacchetto di cibo che stai per mangiare dice basso contenuto calorico o senza grassi, fai molta attenzione.
In queste particolari situazioni, questi cibi vengono trattati, con l’aggiunta di sali o dolcificanti o qualsiasi altro elemento che li possa rendere più gustosi e piacevoli al palato.
Sono cibi progettati per colpire i centri del piacere nel tuo cervello e che alla fine ti porteranno a mangiare più cibo e più calorie lungo la strada.
La soluzione ottimale è sempre quella di preparare il cibo che si consuma direttamente con le proprie mani. Così possiamo avere la sicurezza degli ingredienti inseriti all’interno e possiamo effettivamente iniziare a fidarci del senso di fame che sentiamo.Cibi genuini ci aiuteranno a valutare meglio i segnali che arrivano dal nostro: sarà più semplice valutare il senso di sazietà o il bisogno di consumare altro cibo.
É assolutamente capibile l’interesse nei cibi che vengono venduti come a basso contenuto calorico: posso mangiare questo pacchetto di cibo e ricavarne solo 100 calorie, assolutamente non male vero? Il problema è che questi cibi sono appositamente progettati per aumentare il tuo desiderio di consumo, così da 100 calorie, passerai a 200, 300, 400 e così via, avendo sempre l’impressione di avere la situazione sotto controllo.
Il consiglio è sempre quello di guardare l’etichetta degli ingredienti del cibo che stai per acquistare o mangiare. Se l’etichetta supera i 5 ingredienti, con ogni probabilità quel determinato alimento ha subito un qualsiasi tipo di trattamento e quindi sarebbe meglio evitarne il consumo.
Utilizza invece cibi con 5 ingredienti o meno ed evita snack o cibi preparati.
Proteine, verdura, frutta, carboidrati e grassi salutari come ad esempio l’avocado. Partendo da uno di questi elementi e combinandoli tra loro sei sicur
Questo è riassumibile con un petto di pollo, dei broccoli, un po’ di quinoa, una spruzzata di olio di oliva a crudo e per dessert una pesca.
Errore numero cinque: indovinare le tue calorie
I calcolatori di calorie e macronutrienti che puoi trovare su internet spesso di porteranno ad avere un errata lettura dei tuoi valori di riferimento e ti porteranno a credere che inserendo qualche valore all’interno di campi prestabiliti, ti permetterà di ottenere una formula magica da seguire.
La situazione sfortunatamente non è così semplice. I calcolatori online sono semplicemente un punto di partenza e se vuoi davvero vedere se il tuo percorso di dimagrimento sta funzionando, avrai bisogno di tenere traccia di ciò che stai facendo.
Quello che mangi ogni singolo giorno, tutte le cose che entrano nel tuo corpo, il peso sulla bilancia e il tuo aspetto nello specchio: queste cose non mentono. Quindi inizia a seguire attentamente il tuo cibo, a monitorare il tuo livello di attività e poi a misurare i tuoi progressi.
Otterrai così un feedback velocemente e sarai in grado di aggiustare in qualsiasi momento la tua strategia.Inoltre è consigliabile vivamente avere almeno due diversi modi o più per monitorare la perdita di grasso corporeo. La bilancia è un ottimo punto di partenza ma in determinate situazioni può essere in grado di imbrogliarci, specialmente per chi è nuovo nel mondo del fitness.
Se hai iniziato da poco tempo ad allenarti, nel mentre che stai perdendo grasso corporeo, potresti anche costruire un po’ di massa magra. Questo generalmente causa un temporaneo stallo su ciò che indica la bilancia: sembra che il grasso non voglia scendere quando in realtà il peso resta invariato a causa dell’aumento di massa muscolare.
Per avere maggiori riferimenti puoi misurare le circonferenze di varie parti del corpo come il braccio, la vita e i fianchi. Per avere ancora più certezze puoi utilizzare strumenti che ti permettano di verificare la percentuale di massa grassa del tuo corpo. Solitamente per queste analisi è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista. Tuttavia in commercio la disponibilità di macchinari simili continua ad aumentare e diventa quindi possibile monitorare i propri progressi direttamente a casa.
Ogni quanto verificare i progressi?
Ogni quattro-otto settimane sarebbe un buon lasso di tempo da utilizzare come riferimento per verificare nello specifico i progressi.
Ovviamente questo non significa di andare alla cieca per un periodo di tempo così lungo.
Come abbiamo visto prima, per il proprio piano alimentare, è importante avere tutti i feedback di cui hai bisogno ogni due o tre settimane , in modo da ricalibrare e adattare costantemente il percorso che si sta seguendo.
Ad esempio, se il percorso non si sta muovendo nella direzione desiderata, si possono introdurre piccole variazioni come un leggero aggiustamento calorico pari al 5-10%.In alternativa si può ricalibrare anche l’attività fisica, aggiungendo 30 minuti di cardio ogni giorno oppure facendo una passeggiata di 30 minuti ogni giorno.
Questi piccoli accorgimenti saranno in grado di muovere situazioni di stallo e di raddrizzare il percorso sulla giusta via.
Attenzione ai calcolatori online
I calcolatori online per stimare le tue calorie di mantenimento non sempre sono affidabili e potrebbero sovrastimare o sottostimare il fabbisogno calorico. Inoltre fai particolare attenzione alla stima giornaliera della tua attività fisica.
Se ad esempio ti muovi per un’ora al giorno in palestra ma le altre 23 ore del giorno sei relativamente sedentario, i tuoi livelli di attività saranno da considerarsi bassi o sedentari.Sopravvalutare la propria attività fisica è un errore comune e porta con sé una serie di conseguenze.
Una valutazione troppo alta darà come risultato un fabbisogno calorico troppo alto. Andare di conseguenza ad eseguire un taglio calorico in percentuale in una situazione di questo tipo, non ci permetterà di seguire un deficit calorico, vanificando i nostri tentativi di perdere peso.
Per questa ragione diventa importante avere diversi strumenti per valutare i progressi e avere diversi step temporali durante il percorso, in modo da sistemare nel breve periodo strategie inefficaci.
Consiglio extra: sonno e idratazione
Il motivo per cui il sonno e una buona idratazione sono importanti è che sono in grado di favorire un controllo migliore dell’appetito e di fornirti una maggiore energia.
Nel momento in cui il sonno e l’idratazione non vengono curati come si dovrebbe, il cervello inizia a mandare segnali contrastanti al tuo corpo, tra cui la richiesta di zuccheri.
Comincerai a sentire un senso di fame e una spossatezza costanti. I tuoi livelli di energia cominceranno a crollare e questo si tradurrà in sessioni di allenamento scadenti.
ffrontato finora, così come è importante che tu vada a curare il tuo ciclo del sonno e la tua idratazione.
Dormi almeno 8 ore a notte e ricordati di bere almeno 2-3 litri di acqua ogni giorno
Proteine di qualità
Per concludere e riassumere un concetto chiave che abbiamo affrontato in questa guida: ricordati che le proteine sono un elemento molto importante quando vuoi perdere peso. Aumentare il proprio apporto di proteine causa un maggior dispendio energetico da parte dell’organismo, in quanto è richiesta più energia per digerire le proteine.
Se non assumi abbastanza proteine nella tua dieta, potresti utilizzare integratori proteici come le Whey, in modo da completare e incrementare il fabbisogno proteico giornaliero.
Fonti
Creatore e fondatore del Functional BodyBuilding. Laurea in biologia molecolare e cellulare. 1 anno di specializzazione all’Ohio State Univeristy Scool of Medicine. Atleta che ha partecipato a 6 edizioni dei Crossfit Games – Miglior piazzamento 12esimo overall nell’edizione del 2016