Programma di 10 settimane per allenare la forza

In questo articolo potrai trovare un programma completo per allenare la forza basato su dieci settimane di lavoro.
Nello specifico la programmazione si concentra su:

  • Back Squat;
  • Shoulder Press;
  • Bench Press.

Prima di inziare, se hai bisogno di informazioni su come valutare il tuo attuale livello di forza, ti invitiamo a leggere il nostro articolo di riferimento.

Scheda allenamento forza

Questo allenamento per la forza è studiato per essere completato in dieci settimane, con due sessioni di allenamento ogni settimana.
Essenzialmente la programmazione si concentra nel raggiungimento di un numero stabilito di ripetizioni al massimo peso possibile nel Day 1, con due drop successivi di peso in base al carico massimo raggiunto, rispettivamente del 10% e del 20%. Bisogna categoricamente raggiungere gli RM indicati per la settimana in massimo cinque o sei set di lavoro.
I set di riscaldamento non devono essere conteggiati nelle serie valide al raggiungimento degli RM.

Nel Day 2 lavora in un range di carico compreso tra l’80% e il 90% del peso massimo stabilito nel Day 1 per ogni singolo esercizio. Nella settima e nona settimana sono previste due settimane di scarico.
Vediamo ora il nostro allenamento di forza, portando infine degli esempi pratici per comprendere al meglio la programmazione.

WeekDay 1NoteDay 2
110 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Raggiungi 10 RM per questa sessione di allenamento per i 3 esercizi indicati. Una volta trovato il massimo peso per 10 ripetizioni, esegui un drop del 10% e performa ancora 10 ripetizioni. Esegui un ulteriore drop del 20% e performa le ultime 10 ripetizioni. Riposo tra una serie e l’altra a tua discrezione.3×10
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% dei 10 RM stabiliti nel Day 1
28 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Raggiungi 8 RM per questa sessione di allenamento. Una volta trovato il carico massimo per 8 ripetizioni, esegui un drop del 10% e performa ancora 8 ripetizioni. Esegui un ulteriore drop del 20% e performa le ultime 8 ripetizioni. Riposo a tua scelta.3×8
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% degli 8 RM stabiliti nel Day 1
36 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Raggiungi 6 RM per il Day 1. Una volta trovato il massimo peso per 6 ripetizioni, esegui un drop del 10% e performa ancora 6 ripetizioni. Esegui un ulteriore drop del 20% e performa le ultime 6 ripetizioni. Riposo tra una serie in base ai tuoi bisogni.3×6
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% degi 6 RM stabiliti nel Day 1
45 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Siamo alla settimana dei 5 RM .Lo schema è lo stesso, una volta trovato il massimo peso per 5 ripetizioni, esegui un drop del 10% e performa ancora 5 ripetizioni. Infine ultimo set con ulteriore drop del 20%. Riposo sempre a tua discrezione.3×5
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% dei 5 RM stabiliti nel Day 1
54 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Siamo esattamente a metà della programmazione di forma: 4 RM .Una volta stabilito il massimo peso per 4 ripetizioni, esegui un drop del 10% e subito dopo un drop 20% e performa le ultime 4 ripetizioni. Riposo tra una serie e l’altra a tua discrezione.3×4
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% dei 4 RM stabiliti nel Day 1
63 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Il programma continua e i carichi si alzano: raggiungi 3 RM .Come sempre, esegui subito dopo un drop del 10% e subito dopo del 20% per performare le ultime 3 ripetizioni. Riposo tra una serie e l’altra a tua discrezione.3×3
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% dei 3 RM stabiliti nel Day 1
7Deload Week
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Prima settimana di scarico. Qui si lavora in percentuale in base al tuo massimale prima di iniziare questo programma di forza. Il menù di oggi prevede:5×65%4×70%3×75%2×70%2×75%1×80%/
82 RM
Back Squat
Shoulder press
Bench press
Siamo nella zona calda: 2 RM per questa settimana. Una volta trovato il massimo ricordati sempre di fare le altre 2 serie con drop del 10% e del 20%. Riposo tra una serie e l’altra a tua discrezione.3×2
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Back Squat
Shoulder Press
Bench Press
80-90% dei 2 RM stabiliti nel Day 1
9Deload Week
Back SquatShoulder pressBench press
Penultima settimana del programma e ultima di scarico. Lavora in percentuale sempre in base ai tuoi massimali prima di iniziare questa scheda di forza. Esegui:
3×70%2×75%1×80%2×75%2×80%1×85%1×85%
/
101 RM
Back SquatShoulder pressBench press
Ci siamo, ultima settimana, è arrivato il grande momento:raggiungi il massimo peso possibile Recupero tra una serie e l’altra non inferiore a due-due minuti e mezzo./

Esempio pratico

I pesi che andremo a indicare sono puramente esemplificativi. Ricordati di raggiungere gli RM indicati nel programma per la settimana in massimo cinque o sei set di lavoro.

Week 1

  • Day 1

Back Squat: 10 colpi a 60 – 70 – 80 – 90 – 100 Kg

Una volta che si raggiunge l’ultima serie da 10 colpi a 100 Kg si esegue il primo drop del 10% e quindi si eseguono 10 ripetizioni a 90 Kg. Infine si esegue il drop del 20% e si eseguono 10 ripetizioni a 80 Kg.

Shoulder Press: 10 colpi a 30 – 40 – 45 – 50 Kg

Raggiungi i 50 Kg dell’ultima serie si comincia con il primo drop del 10% e si eseguono nuovamente 10 ripetizioni a 45 Kg. Drop del 20 % e si eseguono 10 ripetizioni a 40 Kg.

Bench press: 10 colpi a 40 – 50 – 60 – 70 – 75 Kg

Dopo l’ultima serie a 75 Kg, si esegue il primo drop del 10% e quindi si comincia con 10 ripetizioni a 67,5 Kg. Drop del 20% e si eseguono 10 ripetizioni a 60 Kg.

  • Day 2

Back Squat: 3×10

  • 10 ripetizioni a 80 Kg (80% dei 10 RM stabiliti nel Day 1):
  • 10 ripetizioni a 85 Kg (85% sempre dei 10 RM stabiliti nel Day 1):
  • ultime ripetizioni 10 a 90 Kg (esattamente 90% dei 10 RM)

Shoulder Press: 3×10

  • 10 ripetizioni a 40 Kg (80% dei 10 RM stabiliti nel Day 1):
  • 10 ripetizioni a 40 Kg (sempre 80% dei 10 RM, abbiamo detto che possiamo lavorare tra 80-90% e non per forza dobbiamo incrementare il peso ogni set):
  • ultime 10 ripetizioni a 42,5 Kg (esattamente 85% dei 10 RM)

Bench Press: 3×10

  • 10 ripetizioni a 60 Kg (80% dei 10 RM stabiliti nel Day 1):
  • 10 ripetizioni a 67,5 Kg (90% dei 10 RM):
  • ultime 10 ripetizioni a 67,5  Kg (sempre 90% dei 10 RM, se ci si sente particolarmente energici su un determinato esercizio si può mantenere il range del 90% su tutte e tre le serie)

Consigli pratici

I volumi e i carichi di lavoro sono particolarmente stressanti. Di conseguenza il primo consiglio è di seguire la programmazione senza variazioni sul tema:
– Non aumentare i carichi di lavoro;
– Non eccedere nei set di lavoro per raggiungere gli RM del giorno ma rispettare l’indicazione di cinque/sei set di lavoro;
– Rispettare le settimane di scarico;
Inoltre consigliamo di curare lo stretching e la mobilità, prendendosi i giusti tempi di lavoro per evitare infortuni sportivi. A fine articolo lasceremo alcuni video utili per routine di stretching.

Come ultimo aspetto consigliamo di curare la propria integrazione sportiva durante le dieci settimane di programmazione.
Gli integratori per lo sport più indicati da utilizzare all’interno di un programma di forza sono:
Proteine Whey;
Aminoacidi BCAA;
Creatina.

Se hai bisogno di maggiori informazioni su questi integratori sportivi, nella nostra sezione Superfood puoi trovare tutte le indicazioni utili sui benefici, modalità di utilizzo e studi scientifici sulla sicurezza di questi prodotti.

Video per Stretching e Mobility

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