Come posso valutare la mia forza?

Un atleta donna esegue un allenamento di forza.

Sia che ci si alleni da poco tempo sia che lo si faccia da diversi anni, una delle domande più frequenti che si pongono gli atleti è: come posso valutare il mio livello in un determinato esercizio? Come posso valutare la mia forza?

Molto spesso a questa domanda viene data come risposta errata la seguente risposta: dipende dal tuo carico massimale.
Per carico massimale si intende il massimo carico che si riesce a sollevare per una singola ripetizione.

Parliamo in termini pratici. Se ci stiamo riferendo al back squat, il massimale indica il massimo peso che possiamo eseguire con questo movimento.

Perchè è quindi errato?

Di per sé non è errato come metodo per misurare la forza. La cosa sbagliata è che non si prendono in considerazione 2 fattori importanti: il proprio peso e un sistema di confronto valido per tutti.

Ipotizziamo di avere 2 atleti, uno si chiama Viola e uno si chiama Giallo.
Viola ha come massimale di back squat 160 Kg e Giallo invece, per lo stesso movimento, ha un massimale di 140 kg. Chi dei 2 è più “forte” nel back squat?

Solamente con questi dati ci è impossibile dirlo, serve conoscere il peso degli atleti.

Viola pesa 95 kg, mentre Giallo pesa 12 kg in meno, ossia 80 kg.
Ora prendiamo il peso sollevato durante il back squat e dividiamolo per il peso degli atleti.

  • Viola = 160 Kg(peso nell’alzata del back squat) / 95 Kg(peso del proprio corpo) = 1.684;
  • Giallo = 140 Kg(peso nell’alzata del back squat) / 80 Kg(peso del proprio corpo) = 1.75;

I risultati di questa divisione mostrano un rapporto tra il peso sollevato e il proprio peso corporeo. Nonostante Giallo abbia sollevato 20 Kg in meno di Viola, sta tuttavia in termini di rapporto di peso, sollevando 1,75 volte il proprio peso corporeo. Viola, nonostante abbia eseguito il back squat più pesante, ha un rapporto peso inferiore, pari a 1,68 volte il proprio peso corporeo.

É importante sottolineare che più il peso corporeo di un atleta aumenta e più diventa facile gestire determinati carichi di lavoro. Tornado a Viola e Giallo, possiamo dire con certezza che per Viola sollevare 100 Kg in back squat, risulti meno impegnativo che per Giallo, a causa del peso corporeo inferiore.

Tabella di confronto per valutare la forza

Grazie a questo confronto, non solo possiamo valutare due atleti con differenti pesi corporei ma possiamo valutare anche noi stessi.
Esistono delle tabelle che in base coefficiente di peso (massimale/peso corporeo) indicano in che range di forza ricadiamo.

Le categorie di queste tabelle sono 4:
Livello base o neofita;
Livello avanzato;
Esperto;
Categoria Elite.

Le categorie che indicano il proprio livello di forza rimangono sempre costanti e sono 4 come abbiamo detto. Quello che cambia il coefficiente di peso in base al tipo di esercizio che stiamo svolgendo.
Ad esempio se stiamo parlando di back squat, avremo un determinato coefficiente di peso per ricadere nella fascia avanzata, totalmente diverso dal deadlift per dire un’altro esercizio.

Vediamo ora le tabelle per i principali esercizi di forza.

EsercizioLivello baseLivello avanzatoEspertoElite
Back Squat1.5 x BW1.75 x BW 2 x BW2.5 x BW
Front Squat1.25 x BW1.5 x BW1.75 x BW2 x BW
Deadlift1.75 x BW2 x BW2.5 x BW3 x BW
Bench pressBW1.25 x BW1.5 x BW1.75 x BW
Shoulder press0.75 x BW0.75 x BWBW1.25 x BW
Tabella con il livello di abilità per i principali esercizi di forza

BW sta per Body Weight, ossia peso corporeo.
Come posso utilizzare la tabella quindi?

Prendi il tuo peso massimale di uno degli esercizi indicati. Dividi il peso del massimale per il tuo peso corporeo. Ora vai a vedere in che categoria ricadi!
Facciamo un esempio pratico.

  • Massimale Front Squat = 130 Kg;
  • Peso Corporeo = 80 Kg;
  • Rapporto peso = 130 kg / 80 kg = 1.625
  • L’esempio indicato, da come risultato 1.625. Andando a verificare i dati cadiamo esattamente nel range “Livello avanzato”.

Cosa significano realmente questi livelli?

Il livello base identifica l’atleta alla prime armi o comunque con un livello di abilità limitato in quel determinato movimento.
Il livello avanzato sta a indicare che l’atleta ha una buona padronanza del movimento preso in esame e riesce a gestire pesi più alti rispetto ad atleti meno allenati.
Esperto indica che i carichi utilizzati sono importanti e che il grado dell’atleta è molto elevato.
L’ultimo gradino è l’elite: come suggerisce il nome stesso si sta parlando di un livello che pochi raggiungono ed esprime un livello di forza o di gestione del movimento ben sopra la media.

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