Il riscaldamento nello sport è una pratica che consiste nella preparazione fisica e mentale dell’atleta alla sessione di allenamento o alla competizione.
Qualsiasi atleta, dal principiante al veterano più “navigato”, ha bisogno della fase di riscaldamento prima di iniziare il proprio allenamento.
Il riscaldamento consiste letteralmente in un innalzamento della temperatura corporea di un paio di gradi circa, in modo da favorire l’approvvigionamento di sangue ai muscoli e in modo da favorire l’attività degli enzimi che producono l’energia all’interno dei muscoli.
Il riscaldamento permette inoltre di aumentare gli impulsi nervosi al muscolo, preparando l’atleta a compiere gesti più o meno complessi. Tradotto in parole semplici, questo cosa significa?
Significa che se eseguiremo un riscaldamento in maniera corretta andremo a prevenire la possibilità di un infortunio sportivo in primo luogo.
Come secondo aspetto andremo a migliorare la nostra performance: partire a freddo ci pone nella condizione di non poter esprimere tutto il nostro potenziale.
Sarebbe come partire in automobile ma lasciare inserito il freno a mano per tutto il tragitto!
Che si tratti di un allenamento AMRAP, EMOM, TABATA, superset o qualsiasi altro genere di allenamento, il riscaldamento non va mai saltato.
Come impostare la fase di riscaldamento?
La risposta giusta è dipende da quello che si dovrà fare durante il nostro allenamento.
Solitamente quando si parla di riscaldamento nello sport si fa una distinzione in 2 macrocategorie:
- Riscaldamento generale = consiste nello svolgimento di esercizi genere come corsa, ginnastica, stretching o altri esercizi che per l’appunto non servono a richiamare gruppi muscolari che andremo a utilizzare durante l’allenamento.
- Riscaldamento specifico: = in questo caso, vengono utilizzati esercizi mirati che richiamano e simulano movimenti di esercizi che andremo a svolgere nella fase centrale del nostro allenamento.
Quindi, fatta questa distinzione, in base a ciò che dovremo affrontare in allenamento andremo a scegliere una tipologia di riscaldamento piuttosto che l’altra.
Se ad esempio devo fare semplicemente una corsetta di pochi km andrò a scegliere un riscaldamento generale.Al contrario, se dovrò affrontare un allenamento di weightlifting, con differenti sollevamenti olimpici, andrò a selezionare un riscaldamento specifico che possa supportare tutti i movimenti complessi che mi aspetteranno in allenamento.
Non solo riscaldamento
Il riscaldamento nello sport è stata una fase dell’allenamento che per anni è stata sottovalutata da quasi la totalità degli atleti neofiti.
Fortunatamente, negli ultimi anni è un aspetto che comincia a essere capito e utilizzato quasi dalla totalità degli atleti. La cosa che a molti sfugge ancora è il discorso del defaticamento al termine dell’attività fisica. In inglese viene definito cool-down e in poche parole viene utilizzato per rilassare in modo progressivo il corpo.
É come se fosse uno strumento che fa da tramite: alla fine dell’attività fisica, il corpo si trova in uno stato di stress.
I battiti cardiaci sono elevati, la respirazione è accelerata, la temperatura del corpo è più alta del normale ecc.
Fermarsi di colpo non aiuta il corpo a recuperare!
Serve riportare in modo graduale il nostro corpo verso lo stato a riposo. Una volta finito il nostro allenamento, bisogna continuare la fase del movimento. Per circa 5-10 minuti, abbassando l’intensità dei movimenti, si eseguono degli esercizi che servono man mano a far scendere i battiti cardiaci e a rilassare i muscoli. Essenzialmente non sono esercizi specifici o impegnativi: ad esempio 5-10 minuti di cyclette a ritmo blando e stretching possono fare al caso nostro.
I benefici del defaticamento
I benefici del defaticamento principali sono: l’abbassamento del rischio di vertigini e svenimento a fine allenamento, la riduzione della tensione muscolare, l’abbassamento della temperatura corporea e del ritmo del respiro.
Inoltre migliora la flessibilità, previene scompensi cardiaci negli individui predisposti e aiuta a rimuovere l’acido lattico.
