Una delle domande più frequenti tra chi si allena è: come posso valutare la mia forza? Esiste un metodo per mettere a confronto due atleti di diverso peso?
La risposta è assolutamente sì. É possibile avere dei riferimenti per inquadrare il proprio livello di forza ed eventualmente mettersi a confronto con atleti di peso maggiore o inferiore. Prima di continuare è bene sfatare un mito che da sempre circola nelle sale pesi o all’interno dei box Crossfit: il tuo livello di forza non può essere valutato esclusivamente in base al tuo carico massimale per un determinato esercizio.
Valutare il proprio livello di forza
Per valutare il proprio livello di forza, come abbiamo detto, non è sufficiente valutare il carico massimale che siamo in grado di sostenere per un determinato esercizio. Quando parliamo di carico massimale intendiamo lo sforzo massimo che può essere sostenuto da un atleta senza aiuti esterni.
Il carico massimale, in base alla disciplina che pratichiamo, assume leggere sfumature: per un powerlifter il carico massimale ad esempio esprime il massimo peso per una singola ripetizione per la panca piana, mentre per chi pratica calisthenics può rappresentare, ad esempio, il numero massimo di ripetizioni per le trazioni alla sbarra. È fondamentale chiarire questo aspetto: quando si parla di carico massimale non si fa riferimento unicamente a esercizi di forza.
Una volta chiarito questo concetto, possiamo arrivare al succo del discorso: per valutare il proprio livello di forza è necessario mettere in correlazione il carico massimale di un esercizio con il peso corporeo dell’atleta.
Facciamo un esempio pratico. Luca pesa 80 kg, ha un massimale di back squat pari a 123 kg e vuole valutare il proprio livello di forza per questo esercizio. In base a quanto appena detto, l’operazione da svolgere è la seguente:
Livello forza di Luca per il back squat: Massimale back squat / peso corporeo di Luca 123 kg / 80 kg = 1,5375
Una volta ottenuto questo valore, cosa posso fare per arrivare alla risposta finale e conoscere il livello di forza? Ottenuto questo valore è sufficiente consultare le tabelle con i valori dei coefficienti per capire in quale range di forza cade un atleta.
| Esercizio | Livello base | Livello avanzato | Esperto | Élite |
| Back Squat | 1.5 x BW | 1.75 x BW | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Front Squat | 1.25 x BW | 1.5 x BW | 1.75 x BW | 2 x BW |
| Deadlift | 1.75 x BW | 2 x BW | 2.5 x BW | 3 x BW |
| Bench press | BW | 1.25 x BW | 1.5 x BW | 1.75 x BW |
| Shoulder press | 0.75 x BW | 0.75 x BW | BW | 1.25 x BW |
Per concludere il nostro esempio, il livello di forza di Luca per il back squat ricade nella fascia “livello base”.
Come leggere i valori della tabella?
Le categorie in cui si divide la tabella sono quattro:
- Livello base o neofita;
- Livello avanzato;
- Esperto;
- Categoria Élite.
La sigla “BW” è l’abbreviazione del termine inglese Body Weight, ossia peso corporeo.I numeri invece rappresentano i coefficienti che vengono utilizzati per determinare il livello di forza degli atleti e sono stati ottenuti in seguito a studi scientifici per determinare dei valori di riferimento.
Il livello base è il gradino più basso della tabella e semplicemente indica un livello da neofita, ossia un carico di lavoro generalmente basso e riconducibile ad atleti che hanno iniziato a cimentarsi con un determinato esercizio da poco tempo. A salire troviamo il livello avanzato e il livello esperto. Essenzialmente, facendo riferimento alla tabella riportata sopra, indicano che l’atleta ha un livello di confidenza con l’esercizio di riferimento sempre più alto e di conseguenza il livello di forza, a parità di peso, è da considerarsi maggiore.
L’ultimo gradino della tabella è il livello élite. Come suggerisce il nome stesso è un livello difficilmente raggiungibile, in cui sono coinvolti anche fattori genetici. Questo significa che per quanto un atleta possa allenarsi, se geneticamente non è predisposto per un determinato esercizio, non raggiungerà mai questo livello.
Nel caso in cui si faccia riferimento a persone inattive (cioè che non si allenano) può succedere che calcolando il proprio coefficiente si ottenga un valore più basso del livello base. Si tratta di una situazione abbastanza comune e facilmente reversibile cominciando ad allenarsi.
I valori di questa tabella sono un riferimento per qualsiasi sport?
La risposta è no. Seppur questi valori possano essere utilizzati per valutare il livello di forza di qualsiasi atleta, esistono discipline specifiche in cui questi valori possano essere adatti e rivisti. Ad esempio, nel powerlifting, sport in cui le alzate principali sono back squat, bench press e deadlift, i valori di riferimento per inquadrare il livello di forza degli atleti sono totalmente differenti e riadattati.
Per fare un altro esempio, nel Crossfit per valutare il proprio livello di fitness vengono utilizzati ulteriori parametri.
Come migliorare la propria forza?
Se consultando la tabella ci si rende conto che il proprio livello di forza per un determinato esercizio ricade nel livello più basso, non c’è da preoccuparsi, ci sono diverse soluzioni.
Il primo consiglio è quello di verificare la propria tecnica. Lavorare in maniera scorretta può causare in primo luogo infortuni ed essere la causa di un punto di stallo: senza i giusti schemi motori non si può progredire.Se a livello di tecnica invece è tutto apposto, allora ci si può concentrare con un programma di forza specifico per allenare la forza.
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