Valutare il proprio livello di fitness nel Crossfit

Delle persone camminano in un box di Crossfit.

Nello scorso articolo, come posso valutare la mia forza, abbiamo visto e fornito delle metriche per valutare in modo oggettivo il proprio livello di forza e un metodo per confrontare la forza di due atleti di diverso peso.

Le metriche indicate nello scorso articolo sono applicabili e utilizzabili anche nel Crossfit. Tuttavia, in quest’ultimo caso, valutare il proprio livello di fitness basando l’analisi di un’atleta unicamente sulle “alzate di forza” non è corretto.
Quando si parla di Crossfit è bene ricordare che si sta parlando di un programma di allenamento che sfrutta diverse discipline e di conseguenza bisogna ampliare lo spettro di analisi dell’atleta su aspetti più ampi.

Come valutare il proprio livello di fitness nel Crossfit?

1. Weightlifting

Il Crossfit per i propri allenamenti, adotta le principali alzate del weightlifting: lo snatch e il clean&jerk.
Come abbiamo precisato per lo scorso articolo, è sempre necessario prendere in considerazione il proprio peso o quello dell’atleta che stiamo valutando, sia che si voglia fare un confronto tra 2 atleti diversi, sia che si voglia valutare il singolo individuo.

EsercizioLivello baseLivello avanzatoEspertoElite
Snatch0.75 x BWBW1.25 x BW1.5 x BW
Clean & JerkBW1.25 x BW1.5 x BW1.75 x BW

2. Strength Endurance

La strength endurance, è uno degli aspetti chiave nel mondo del Crossfit. É la forma specifica di forza mostrata in attività che richiedono una durata relativamente lunga dello sforzo muscolare. In questo caso andremo a valutare il proprio livello contando il numero di ripetizioni di versi esercizi.

EsercizioLivello baseLivello avanzatoEspertoElite
Strict pull up10152025+
Strict Ring Dip10152025+
Strict HSPU10152025+
Strict push up25354560+
Bench press BW10152025+
Back squat BW15253550+

3. Aerobic Capacity

EsercizioLivello baseLivello avanzatoEspertoElite
Corsa 5.000 m25’22.30”20<20’
Corsa 10.000 m55’50’45’<40’
Test di Cooper2.400 m 2.800 m3.000 m> 3.200 m
Row 5.000 m22’20’19’<18’
Row 10.000 m45’40’38’<36’

4. Girls – Work capacity

Il fondatore di Crossfit, Greg Glassman, ha identificato dei workout come benchmark, ossia come riferimento da utilizzare da chiunque pratichi Crossfit e non, per valutare il proprio livello di fitness.
Questi workout vengono indicati con dei nomi femminili, così come vengono nominate le tempeste negli Stati Uniti. L’idea di Glassman era di creare degli allenamenti così fisicamente impegnativi, da lasciare gli atleti storditi, come se fossero stati colpiti da una tempesta. In totale si sta parlando di circa 45 workout.

Vediamo alcune delle girls principali.

GirlLivello baseLivello avanzatoEspertoElite
Cindy15 round20 round25 round>30 round
Angie21’17’13’<11’
Mary7 round10 round13 round>15 round
Annie12’9’6’<5’
JT12’9.30”7’<6’
Fran7’5’3’<2.45”
Diane8’6’4’<3.30”
Elizabeth10’8’6’<5’
Helen11.30”10.30”9.30”<8.30”
Karen9’7.30”6.30”<5.30”